適應高溫訓練的必要性及注意事項

受颱風「瑪莉亞」影響，四川盆地西部、西北、華北等地區有大雨，局地有大暴雨。而黃淮江淮等地將會有持續性高溫，部分地區最高氣溫可達37～40℃。

對於雨天和高溫，我想大部分跑友更喜高溫，畢竟還可以室外訓練。現階段很多跑友也已經進入緊張的夏訓備戰期，但也仍有部分業餘跑友在不知疲倦的到處參加比賽，以賽代練。

無論是訓練還是跑馬，夏季高溫對於跑者都是一種挑戰，那麼正視高溫就顯得尤為重要了。

為何高溫下跑步如此艱難？

對於馬拉松運動員來講，最適合創造個人PB的比賽氣溫為5-15℃，濕度50%-60%，而且日照不過於強烈。比如被譽為「世界紀錄溫床」的柏林馬拉松賽，每屆的比賽氣溫基本在15℃以下。

當氣溫過高時，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升。這時，肌肉收縮能力就會下降；出汗、失水多，容易出現電解質失衡，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐；神經系統也會出現保護性抑制，興奮度下降，讓速度慢下來，抑制核心溫度上升。

如果高溫伴隨著高濕，情況還會更糟。因為在高濕環境中運動，汗液難於蒸發，降低了蒸發散熱的效率，這會反射性引起出汗量和脫水率進一步增加，形成惡性循環。所以，高溫天比賽或訓練通常是很痛苦的，也很難跑出好成績。

高溫天，擺正心態看配速！

無論是訓練或是參加比賽，跑者們都應擺正心態，對自己的每一次的訓練成績或比賽成績有一個客觀冷靜的認識。因為炎熱天氣跑步本身對身體的考驗很大，第一不容易跑出好成績，第二也容易發生危險。

對業餘跑者，如果是在炎熱的夏天要參加比賽，要量力而行，最好採取以賽代練的形式，不要過於追求成績。

高溫天跑步如果配速有所下降，也不要輕易認為能力下降而失去信心。曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15攝氏度的最佳的跑步溫度，每公里配速會慢17秒以上。也就是說，如果一位高手在10攝氏度的時候的正常配速是2分55秒/公里，那麼在30攝氏度的時候的配速應該是3分12秒/公里以外。

只要能夠堅持系統、科學的訓練，在進入9月底天氣轉涼爽時，前期苦逼的堅持一定會全部釋放出來，給你帶來最好的回報。

給業餘跑友們幾點建議：

1、正視溫度對配速的影響。10公里以上長距離有氧跑的配速，一般在冷天不會有太大影響，而在炎熱天氣（特別是25℃以上時）會受到明顯影響，每公里慢10秒以上是很正常的。對此專業選手也不會去盲目沖成績，業餘跑友更應認識到。

2、清楚自己的特點，你在平時能跟得上水平相近的跑友，但未必在熱天跑步就跟得上，每個人對熱環境的耐受性有很大的差異，這點需自己把握，否則比賽也容易出狀況。

3、經常在熱環境下訓練，身體可以建立熱服習，散熱功能增強、熱耐受能力提高，所以當來年天氣轉暖後，面對炎熱天氣訓練也不要過於消極。換個角度說，現在正處於冬季，如果你生活和訓練在北方、又突然去熱帶比賽，天氣對你的影響會比較大，在報名比賽之前要有所考慮，如果真的去了也需要量力而行。

高溫適應訓練的必要性

如果平時缺少高溫天訓練，或者高溫天刻意避免訓練，等到比賽遇到高溫天然後盲目去「拼」，肯定不會跑出好成績，也更容易出現不必要的身體損害。

進行耐熱訓練後，機體在長期反覆的熱作用下，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，就不再容易因高溫而出現不適和損傷。

另外，耐熱訓練對提高正常天氣條件下的運動能力也是有幫助的，可以提高最大攝氧率、乳酸閾、最大心輸出量等指標。由於炎熱時各種代謝活動受抑制、同時神經細胞的傳導效率也大打折扣，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。

如果這時候進行適應性訓練，不僅這種抑制就會逐步減少，而且當天氣轉涼、高溫的阻力消失後，運動員的競技狀態和配速自然就會提上來。所謂的「夏練三伏」就是這個道理。

當然特別需要注意的是，這種效果不一定會直接體現在高溫訓練時的配速提高，它是一個厚積薄發過程。高溫天訓練，即便配速有所下降，也不要懷疑自己的能力，實際的訓練效果已經積累下來了；也不要過分追求「設定」配速，因為高溫訓練畢竟對身體的負荷不小，業餘跑者如果身體的素質的底子不好，還是需要掌控好這個「度」。

在高溫下進行馬拉松訓練，首要任務要防止高溫造成中暑、橫紋肌溶解等不必要的損傷。在訓練過程中不僅要及時補充水分、電解質和能量，也可以及時用冷水降溫。

高溫天跑步注意事項

1. 跑步時段

夏季跑步最好的時段是在清晨或傍晚，可以避開強烈的日光直射。但如果刻意的避免高溫，對自己的耐熱性提高不會有太大幫助。

可以選擇日照不是十分強烈時段，或是選擇有樹蔭的地方。根據自身能力，慢慢適應。

2. 及時補水

夏季跑步不僅僅需要補充水分，還要補充電解質液體。如果是跑LSD（長距離慢跑），不能只準備礦泉水，因為流失的體液需要補充電解質。

運動前10~15分鐘可飲水500~600毫升，以增加體內水儲備；運動中每15~20分鐘補充150毫升左右的含6%-8%糖和12-20毫克當量的鈉鹽飲料；運動後攝取含5%-10%糖和30-40毫克當量鈉鹽的飲料以獲得複合水。

不要等感覺到口渴了才想到去喝水，而是每隔一小段時間就要有意識地去補。

3. 結伴跑

夏訓LSD長距離跑最好結伴跑，無論是操場刷圈還是路跑，相互間有個照應，一方面可以在長距離跑的情況下不那麼無聊，相互鼓勵；另一方面更是如果發生緊急情況或是出現身體不適，能夠及時提醒教練避免出現危險。

4. 澆頭降溫

研究表明：跑步者攝入250毫升的冰水混合物（0攝氏度左右），大約能散發81千焦的熱量，相當於19卡路里。

如果將一杯冰水混合物澆在頭上，並且保證全部灑在身上（沒有掉落到地上），那麼蒸發的熱量將達到驚人的607千焦耳，相當於145卡路里。而且，即使是浪費了85%的冰水，澆頭降溫的效果也比攝入體內的降溫效果好。

在乾燥高溫且有微風的天氣條件下，皮膚表面水分的蒸發是最快的，往身上澆水的降溫效果是最好的。

5. 戴帽子/防晒霜/太陽鏡

佩帶帽子可以有效的防止太陽射線，帽子最好選空心帽，可以讓熱量有效的散發。防晒霜對於男女同等重要，主要為了防止皮膚晒傷。佩戴合適的太陽眼鏡，可以防止頭痛和視線模糊。

本文為98跑原創

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互動截止日期：2018年7月13日12時

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