引體向上——從0到1的不完全指南

任何背部的訓練都不能替代引體向上，這是個絕佳的刺激背部的動作，從學生時代起，引體向上就幾乎成了男生們的噩夢，男生9個及格，絕大多數的男生都是不及格，而且以0個1個2個居多，很多體重大的同學乾脆就直接放棄掙扎了。

一個班裡也總有那麼一兩個學生身體協調性比較好靠慣性晃上去，但在能及格的人中也很難見到標準的引體向上。

常見的錯誤就是蹬腿，伸脖子，弓背

為什麼從小學就納入體測項目的引體向上，到現在我們還是做不好？

看了這篇教學，我相信你能在一兩個月的時間內能一次完成9個標準的引體向上。

大多數人因為做不了引體向上,而選擇做其他的背部訓練想來提高引體向上,例如划船,高位下拉。但是發現自己練了這麼久的划船和高位下拉，引體向上還是沒有起色。

要提高引體向上的成績最有效率的方式就是練引體向上，因為你用其他訓練方式練習背部，發力模式，發力肌群都會有很大不同。

要突破引體向上，就是要做引體向上。

彈力帶引體

我建議你們先從彈力帶入手，彈力帶能給你在底端提供比較大的力，而再頂端基本不提供力，而且使用彈力帶能穩定住你的下半身。並且彈力帶有不同的磅數可以根據自己的力量選擇適合自己的。如果你能憑藉彈力帶做到8×6了，建議你逐步減少彈力帶的磅數。引體向上的訓練建議用高組數少次數的訓練方法

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當然如果你的健身房有引體向上輔助訓練器材的話就做那個。

握法與握距

選擇正握。反握更注重的是肱二頭肌的訓練，即便能讓新手做的更輕鬆，但是因為已經有彈力帶的助力了，就沒有必要選擇反握了。

握距上不要握的太寬，很多人以為握距越寬，運動行程就越短就做的越輕鬆，其實不是。很多訓練者窄距引體能做10個，而寬距引體只能做2個。對於初學者來說，略寬於肩的握距就可以了。

動作行程

身體不要下放到最低點，背部仍需要保持發力，向上的時候不要刻意追求下巴過杆，略微低一點點就好，

動作要求

不要含胸弓背，你的手就像兩隻爪子一樣牢牢勾住杆子，發力的時候身體越向上你的胸部應該越挺，此時你的背部感覺也越好。

如果你在彈力帶的幫助下有提高了，能就練習下一個進階動作——「離心引體」。

離心引體

「離心引體」就是放慢身體下降的過程。一般來說，我們肌肉的離心能承受比向心多50%的阻力，所以即便你完成不了向上拉的過程，但你也能慢慢控制住身體下落。

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（動圖因為大小的限制，剪輯的時候幀數過低，實際上身體下放的時候應該緩緩下落）

實際操作就是我們藉助彈跳完成向上拉的動作，然後再慢慢控制身體落下（一定要慢）。同樣的這個動作也是建議用高組數低次數的方法。

訓練安排：

既然是突破引體向上就一定要注重引體向上的訓練，把它當作這次背部訓練的重點。採用高組數低次數的方式，你可以選擇8×6，10×5, 20×3,33×3都可以。這個組數的選擇並不太重要，重要的是你需要記下每次的訓練，比如說你這次做了20×3，下次就爭取多做兩組。

每次都進步一點點，剩下的就交給時間把。

引體向上很容易起繭子，如果你不想像我一樣長滿繭子的話，最好還是戴手套。

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