肩部訓練，女生更不能忽略，讓你擁有美麗的肩部

愛美之心每個人都有，大家都不希望穿著好看的衣服或者裙子的時候一副畏畏縮縮圓肩駝背的樣子，今天小編給大家帶來的是關於肩部的訓練，讓你的肩膀的線條塑型變得漂亮。

今天的肩部訓練更專註於肩膀後束，今天的訓練一開始要用一個超級組，我們需要的就是一個啞鈴。超級組就是要連續完成兩組動作中間只能休息一下子，甚至是沒有休息。

首先第一個動作是只用一隻手做的旋轉推肩，可以拿重一點的啞鈴，單手的訓練比起雙手的訓練能讓我們更加專註在每邊的肌肉，我們可以站著做這個動作，讓我們的核心肌群保持緊繃，這樣我們單手舉起啞鈴過頭的時候可以更加有平衡感。

動作開始之前先讓手掌像外，在放下啞鈴的時候再讓手掌旋轉朝向自己。第二個動作是一個鍛煉三角肌中間部位的動作——傾側的啞鈴肩推舉，我們要換上一個比之前稍輕的啞鈴，然後在健身房裡找到可以讓我們緊緊抓住的東西，可以抓住一個杆子或者抓住滑輪機也可以。

然後往固定物的另一邊稍微傾斜我們的身體，當舉起啞鈴的時候，讓小指稍微高於拇指，把手臂抬到與地面平行的高度，這個時候手肘不用伸的太直，稍微彎一點保護自己。這兩個動作每個做10下算是一組，做完一組休息一段時間，當然這個時間也不能太長，重複三組。

接下來是第二組超級組動作，這一組動作需要用上滑輪機來幫忙，首先是反手的肩前舉，首先我們背對滑輪機，站著的時候要雙腳稍微分開，身體前傾，然後握住握把，讓它穿過我們的雙腿中間。說實話小編覺得這個姿勢確實有點尷尬，但是也很有效果。

之後再轉回來，用屈體的姿勢來鍛煉三角肌後束，要知道肩部的肌群都非常的重要，而三角肌的後束是人們都特別容易忽視的一個部位，這也就意味著它很難被鍛煉到。這個超級組我們也是做3組，中間休息1到2分鐘。

下一個超級組也是用啞鈴來做的——啞鈴環狀側舉，但是當然不是單純的側舉，我們要在中間加上一個肩推的動作，做這個動作時我們一定要選重量比較輕的杠鈴，不然得不償失。在做環狀側舉的部分時，手心要朝外，舉到最高的地方我們就換成肩推。

我們舉起啞鈴的時候手不能直接就在兩側，而要往前一點，並且手肘也要微微彎曲，這能保護我們的手肘，避免傷害。做完一組之後又將肩推換成往前水平舉，這個動作我們要掌心往下，不能用身體的力量擺動，畢竟這是專註於肩部的動作，所以只能用三角肌發力。

環狀側舉後再水平往前，接著再回去，這才算是一組。同樣也是重複3組。

這些動作都是能夠幫助我們鍛煉肩部，美化肩部的動作，你學會了嗎？

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