想要練成一字馬，只拉伸大腿後側可不夠，這點一定要注意！

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今天的練習難度為：★★★

一字馬做不到就練前屈？

我前屈都能胸貼地了！

為什麼還是做不到？

因為現在人們的生活習慣中，很少會拉伸到大腿後側腘繩肌群，導致大多數人剛練瑜伽時，大腿後側是最緊的。

而許多伽人就做非常多大腿後側拉伸的練習。但有些伽人在大腿後側已經拉開以後，依然做不到一字馬，這可能是因為我們過於針對大腿後側的拉伸，而忽略了大腿前側的拉伸。

今天小編就帶給各位伽人幾個可以幫助拉伸大腿前側的體式練習，幫你快速做到一字馬！

1.新月式

在做一字馬時，後腿的前側也是要有拉伸的，新月式就可以很好的幫我們練習到這裡。

體式中我們要注意雙腿的寬度還是保持與髖同寬，而且後側小腿要發力向下壓，如果不好保持平衡，可以將雙手扶地，或者在手下撐一塊瑜伽磚。如果想要加強大腿前側的拉伸，可以手抓腳背，將後腳提起。

2.天鵝式

如果你在做新月式的過程中，發現自己的力量不足，很難長時間保持體式的話，也可以試試天鵝式這個靜態的被動拉伸體式。

與新月式相同，我們要讓後側腿與上半身呈一條線，不要讓我們的骨盆離開中立位；另外就是前側小腿無法橫放在地面時，可以將膝蓋朝前，腳朝後來緩解膝蓋承受的壓力。

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