引體向上專項訓練，堅持計劃三個月，20引體很隨便

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引體向上，是一個非常考驗上肢力量的動作，現在5個人裡面大概能有1個人能拉的動引體向上，可見其難度。

很多關於引體向上的建議都是讓初學者去做彎舉、高位下拉這樣的動作，一方面又要買啞鈴去健身房，花費錢財。另一方面，這種曲線救國的方法不夠直接，效果不夠蠻橫霸道。

所以我們很多朋友做了許多彎舉，卻依然見效緩慢，就是因為這些方法不適合徒手健身。

徒手健身由於其門檻較高的原因，訓練方法都是圍繞高難度動作進行的，採用的方法就是退階動作，也就是次一難度的相似動作。

這種訓練方法的優點之一就是上手直接，先行熟悉動作發力感。另一個優點就是強迫性比較高，所以力量增長的比較快。

我分兩點闡述我的引體向上專項訓練，我用了四個月熬到了30個引體向上，而在第二個月的時候，我已經可以做15個左右的引體向上，之前我也是連一個都做不了的人。

一、動作選擇

盡量不要用彎舉、高位下拉之類的器械動作，這些動作可以作為補充，但是如果你想憑藉它們練成引體向上，那得到猴年馬月去。

而且由於訓練計劃密度較高的原因，所以彎舉這些動作盡量碰都別碰，防止訓練過度，身體緩和不過來。

動作一：折刀引體向上

這是最接近於引體向上的訓練方法，你在做這個動作的時候，注意腳腰往下壓，而不是蹬或者勾。

如果找不到合適的放腳的地方，你也可以直接找個低一點的雙杠，雙腳腳後跟抵在地上來做，注意雙腳下壓。

動作二：反向划船

這個動作和折刀類似，但強度較小，同時還對斜方肌和核心力量有促進作用，能讓你在做引體向上時更加穩定。

動作三：緩衝引體向上

緩衝引體向上又叫離心引體向上，藉助起跳彈力拉起身體，然後保持發力，直到不由自主的掉下來。

這是強迫性最高的訓練動作，你在做這個動作的時候會發現，自己連半秒都堅持不了。雖然這個動作難度高，但是對力量的增加是最可觀的，所以不可省略。

只需要這三種動作就可以了，在做這些動作時，盡量採用正手引體的方式，這樣能同時促進肩關節穩定，讓你在做引體向上時不會晃來晃去。

二、計劃制定

引體向上專項訓練採取的方式是高頻率低強度訓練，所以在做這些動作時，沒必要追求肌肉酸痛，這不是增肌。當然了，蛋白質的補充是很有用的，多吃雞蛋多吃肉。

（1）低強度

低強度就是盡量減少訓練組數和訓練刺激，防止肌肉損傷較重，導致影響下一次訓練。

先做折刀引體向上，做兩組，每組做到拉不動力竭為止，然後緊接著做反向划船，也是兩組。最後就是緩衝引體。

類似於這樣

（2）高頻率

低強度的訓練方式給了高頻率的發揮空間，所以你可以多練幾次，一天兩練到三練，一周練五天，連休兩天。

高頻率的訓練方法有助於增肌肌肉記憶，能幫你快速上手引體向上發力技巧，同時還能保持訓練容量，增加神經力量的募集。

而一周連休兩天的方式則可以充分緩解肌肉緊張，比分開休息一天的方式恢復效果更好。

類似於這樣

這種訓練前期會比較難受，尤其在做緩衝引體向上的時候，會感覺毫無成就感，越做越絕望。但是但是當你堅持一個月左右的時候，你就可以做一個完整的引體向上了。

當你學會了引體向上之後，可以把引體向上加入訓練計劃的前面練習，增加兩組完整引體向上，然後向30個數量進發。

此外，注意減肥。

強硬健身，

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