5款夏日減肥戒糖Smoothies分享，吃到體脂17％！好喝不長胖！
hello大家好，歡迎回到天哥的中年健康養生食譜環節~
這一兩年健康飲食文化都非常流行，正所謂七分靠吃三分靠練，今天我就跟大家分享一下我自己非常喜歡的五款減肥戒糖果汁。
說在前面的是，雖然我們這兒說的是「果汁」，但是其實我指代的是smoothies哦~~而不是不健康缺少纖維多糖的fruit juice。只不過smoothies我實在不知道怎麼翻譯，說奶昔也不對，總不能叫「思慕喜」這個花里花俏的名字吧！所以大家能夠意會就好了哈~~smoothies和fruit juice是有本質的區別的，fruit juice是不太健康的，但是smoothies一直是歐美健身食譜中的頭把交椅。
這幾個smoothies有的是從這本日本的美肌果汁書上受到的啟發，有的是我大學時候在健身房的smoothie店打工時候收到的啟發，還有以前減肥時候的食譜。那麼廢話不多說，讓我們趕快開始吧！
MANGO PARADISE
材 料
芒果 / 胡蘿蔔
第一個要跟大家分享的是這個mango paradise, 材料有芒果，我這兒用的是costco買的凍芒果塊，因為我們這兒新鮮的芒果不太好吃。
芒果屬於一種糖量適中的水果，可以適當，不可吃太多，所以再來點健康的胡蘿蔔。大家可以根據自己喜好選擇比例，我一般是6：4。
我這裡用到的是vitamix的一人杯，所以放滿了正好是一個人一杯的份量。水大概倒滿一半就可以了。這個smoothie不用加糖也有甜味，超有夏日的感覺~
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芒 果
芒果的是一種纖維含量還不錯的水果，每半個芒果粒就含有1.5g的纖維。同樣的，很多人可能會擔心芒果很甜，對減肥和戒糖沒有好處。但是實際上，芒果和西瓜，葡萄這種高糖食物並不太一樣。芒果的GI (Glycemic Index : 用來指代食物消化的速度，越高GI的食物會讓你吃下去以後血糖升高越快越容易餓）是51。而所有低於55的，我們都可以說是低GI。高於70的，叫做高GI。
吃下芒果以後確實會升高你的血糖，但是這個速度是相對較慢的。同樣的，在GL 方面(Glycemic Load：食物中的澱粉密度。GL越高的食物也會讓你的血糖升高，過多的血糖則會成為脂肪）
芒果的GL並不屬於高GL範疇，一個芒果的GL大概是10，屬於低GL食物。同樣的，芒果中40%的纖維為果膠，也就是易溶纖維。這是一個產生VC, VA, VB的非常好的來源。它也含有很多的類胡蘿蔔素，能夠幫助降低得心腦血管疾病的風險，幫助細胞不受到破壞。
胡 蘿 卜
胡蘿蔔的好處我相信很多人都再清楚不過了。低卡路里高纖維。含有豐富的纖維和各種維生素。
其實關於胡蘿蔔的GI有過很多爭論，早期的科學研究表示胡蘿蔔是一種高GI食物，甚至高達92，但是近些年又有研究稱胡蘿蔔的GI其實只有33，尤其生的胡蘿蔔會比煮熟的胡蘿蔔GI更低，屬於一種低GI食物。
比起蘋果、香蕉這種含糖量較高的食物（一個蘋果或者香蕉可能糖分有20g-30g）胡蘿蔔其實一個只含有3g糖，真的是很符合今天的戒糖主題了。
不過很多人明知道胡蘿蔔很健康， 卻受不了胡蘿蔔的那個味道。所以這裡加在芒果汁里其實正正好，又可以補充營養，又能夠喝下去~
KIWI TANGO
材 料
獼猴桃 / 黃瓜 / 檸檬
第二個是一款有點偏酸的搭配，KIWI TANGO。我用到了黃瓜，獼猴桃，和檸檬。
黃瓜切片，獼猴桃對半切，用勺子挖好果肉放進果汁機的杯子里。
檸檬我已經有事先準備好的檸檬冰，檸檬冰的做法在之前的家居小物里也跟大家分享過啦，放一顆濃縮檸檬冰進去。
這是一個看起來非常魔性的搭配組合，但是滿滿vc抗氧化，特別適合夏日喝~
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獼 猴 桃
獼猴桃含有非常豐富的膳食纖維，可以幫助胃腸蠕動，促進食物的消化，另外獼猴桃中還含有非常豐富的果膠，果膠可以起到潤滑腸道的作用，也可以控制身體對脂肪的吸收，同時果膠還可以清楚腸道中的殘餘廢料，可以幫助排便。
獼猴桃中含有蛋白質分解酵素，他可以幫助快速分解脂肪，而且還可以產生蛋白質加速新陳代謝的速度。獼猴桃中的賴氨酸、甲硫胺基酸是幫助肉鹼合成的必須胺基酸。
肉鹼是促進脂肪燃燒的成分之一，可以晉陞體內多餘的體脂肪轉換為熱量的效用，人體內的肉鹼約在20歲時達到高峰，其後便開始減少，因此，吃獼猴桃也同時增補減肥的有力幫手。
同樣的，獼猴桃也是一種低GI,低GL食物。獼猴桃的GI僅僅只有39，而GL更是低至6，飽腹抗餓效果倍兒好！
黃 瓜
黃瓜可以說是一個非常低GI,GL的食物了。對於一個黃瓜而言，它的GI僅僅只有15，在100g黃瓜中，更是只有3.64 gm的碳水和1.67 gm的糖。90%的黃瓜里都是水分，所以總體來說卡路里也很低。
同樣的，黃瓜是一種著名的天然利尿劑，能夠很好的幫你保護尿道、膀胱、腎臟以及肝臟。
不過，吃黃瓜也有一點講究，大家應該有發現，我在打果汁的時候，是沒有削皮的。這是因為黃瓜的皮中含有豐富的纖維素，能夠讓你攝取更多纖維。
生黃瓜同時還可以保護你的牙齦和牙齒，幫你對付一些類似於牙周病和牙齦膿漏之類的問題。
檸 檬
說起檸檬，肯定是不少愛美女生的食材榜單前五名選手。但是你們知道么，其實除了含有豐富的VC以外，檸檬最厲害的營養價值也不止於此。其實，檸檬一直是很多醫生推薦給糖尿病人的一個食物。在美國糖尿病協會（American Diabetes Association）的超級食物的榜單里，因為它的可溶性纖維很多，檸檬一直有它的一席之地。這種可溶性纖維能夠讓你降低血糖的提升速度，一定程度上控制血糖。同樣的，一個中等大小的檸檬有大概2.4g的纖維，佔一個人一天建議攝的纖維量（20g-35g）的7%-12%。這也就是為什麼我更加建議的是大家把檸檬果肉一起榨，而不是單單擠檸檬汁出來的原因了！
TripleBerry Blitz
材 料
藍莓 / 覆盆子 / 黑莓
香蕉 / 檸檬
第三款也是一個有點偏酸的smoothie，tripleBerry blitz。我這裡用到了香蕉，檸檬，藍莓，覆盆子，黑莓。
這三款莓我依舊很偷懶的買的costco這種冰凍的組合，用來打果汁非常方便。
tripleberry放滿杯子的一半，一根香蕉切片，一塊檸檬冰。水加至快滿即可。
這款果汁酸酸甜甜的，非常爽口。尤其裡面搭配的食物都是屬於卡路里比較低，又能夠比較飽腹，還有抗氧化能力的水果。
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香 蕉
香蕉一直是個有點備受爭議的食物，很多人說，香蕉的脂肪含量不是一點半點的高，怎麼能作為減肥食物呢？其實香蕉能夠作為減肥食材一個很大的原因，就是因為它的GI是相對較低的。香蕉的GI是大概在51左右，我們前面有說過，低於GI 55的食物我們都能稱之為LOW GI FOOD。 在香蕉進入胃部以後，它會相對較慢的提升你的血糖，也讓你不會那麼容易的感覺到餓。而有研究表明，如果你把香蕉放入smoothies中，它的該實際上只有30，可以讓你血糖指數相對比較穩定，也能夠比較緩慢的釋放碳水化合物，很適合早晨食用。
同樣的，香蕉是一種高纖維食材，其中包括了可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性纖維能夠讓你更慢的去消化，更慢餓，讓你更有飽腹感。
香蕉中含有豐富的鈣、鉀、鎂、鐵、
B6等維生素和微量元素，營養價值也能夠減少得心腦血管疾病的風險。其中，因為香蕉中含有豐富的鉀，一直被認為是一種超級水果，能夠控制血壓，防止心臟疾病，以及保護大腦神經。
藍 莓
黃瓜可以說是一個非常低GI,GL的食物了。對於一個黃瓜而言，它的GI僅僅只有15，在100g黃瓜中，更是只有3.64 gm的碳水和1.67 gm的糖。90%的黃瓜里都是水分，所以總體來說卡路里也很低。
同樣的，黃瓜是一種著名的天然利尿劑，能夠很好的幫你保護尿道、膀胱、腎臟以及肝臟。
不過，吃黃瓜也有一點講究，大家應該有發現，我在打果汁的時候，是沒有削皮的。這是因為黃瓜的皮中含有豐富的纖維素，能夠讓你攝取更多纖維。
生黃瓜同時還可以保護你的牙齦和牙齒，幫你對付一些類似於牙周病和牙齦膿漏之類的問題。
覆 盆 子
很多人可能不了解，莓類蔬果一直是控制血糖的一把手。覆盆子（raspberry）這種食物一直是北美健身房門口的smoothies店裡的銷量前五名。首先，覆盆子也是一個低GI食物，它的GI只有26，能夠很好的控制血糖。除此以外，覆盆子也是抗氧化一把手。它含有豐富的VC、槲皮素，還有沒食子酸這些抗癌成分。
黑 莓
大家都知道柑橘類（比如檸檬）含有豐富的維生素C，但一定不知道，其實黑莓的維生素C也是含量非常多的。144g的黑莓中，含有30.2mg的維生素C，佔了人體建議每日攝取量的一半。
同樣的，黑莓中含有豐富的纖維。每日攝取夠纖維，能夠幫助你減少膽固醇，幫助腸道蠕動，控制血糖和減慢血糖的攝取速度。
黑莓也含有豐富的維生素K和錳。錳對於很多人來說可能比較陌生。實際上，作為一個重要的微量元素，錳可以幫你身體提高新陳代謝，提高免疫力和製造膠原蛋白。
牛油果核桃奶昔
材 料
牛油果 / 核桃仁 / 脫脂牛奶
奇亞籽 / 大麥若葉
接下來的兩款果汁經常是我減肥時期的早餐和晚餐。
第一個就是牛油果果汁啦，偷偷告訴你們，這個配方是我一個E罩杯閨蜜給我的，她說，豐胸。不過就算不豐胸，這個也是超級好喝的，而且非常飽腹。早上來一杯，能挨到中午。
我會用到半個牛油果，少量核桃，脫脂牛奶，奇亞籽，大麥若葉。
奇亞籽和大麥若葉青汁是備選，看大家心情。
倒入脫脂牛奶進去，全部放進果汁機中即可。
這一杯濃濃的牛油果奶昔絕對能夠讓你一個早上充滿活力，面對一天的工作或者學習。
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牛 油 果
牛油果這兩年可以說是風靡了健身圈了。雖然說牛油果的脂肪含量比較高，但是實際上，牛油果的脂肪都是好的脂肪，俗稱不飽和脂肪酸，可以幫助你降低壞膽固醇。同樣的，牛油果作為黃金水果，其中含有豐富的維他命B群，以及其他20多種維他命和礦物質。牛油果也是一種低糖食物，68g的牛油果中，僅僅只有0.5g糖，而卻含有4.5g的纖維。
由於牛油果的營養成分，它對心腦血管疾病和易發炎的一些疾病有很好的功效。對於LDL Cholesterol（壞膽固醇）有很好的控制作用，並且能夠提高HDL Cholesterol。
核 桃
作為堅果類的扛把子之一的核桃，雖然含有的脂肪比較多，但是也與牛油果有異曲同工之妙，都是好的脂肪。核桃中含有的PUFAs是人體攝取omega3， 鐵，VE, 鋅等維生素和礦物質的主要來源之一。有報道稱，在食物中加入適當的核桃能夠幫助你控制體重，尤其減少腰圍。
黑木耳紅棗露
材 料
黑木耳 / 紅棗
最後一個就是聽起來更加黑暗料理，但是實際上非常好喝，也曾經風靡了台灣的黑木耳紅棗露。我減肥的時候經常拿它當做晚餐，排毒飽腹效果特好。要準備的東西自然就是黑木耳和紅棗啦~
黑木耳泡發以後，和紅棗按照7：3的比例放入果汁機或豆漿機中，這個和之前的不同的是，這個需要煮熟，所以豆漿機更方便點。
如果果汁機的話需要打碎以後上火煮熟，我的這個破壁機有一個煮湯功能，所以我就直接用了煮湯功能。
煮熟的那刻你會聞到紅棗的香味在家裡飄散，總體也會變成深褐色。
如果你喜歡甜的，可以黑木耳對紅棗按5：5來，因為黑木耳幾乎是沒味道的，會全部都是紅棗的香甜味。
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黑 木 耳
黑木耳一直是被大家小覷的一個減肥食材。實際上，黑木耳中含有豐富的膳食纖維、多醣體和抗凝血物質三種成分。加上黑木耳的熱量也很低，用來控制體重非常的好。
每100g的黑木耳中，就還有6.5g的膳食纖維。其中很多的膳食纖維為可溶性纖維，能夠降低膽固醇和飽和脂肪酸，減少產生血栓的機會，也可以減緩醣類的吸收，控制調節血糖濃度。
黑木耳中也含有豐富的非水溶性纖維，能夠有效促進腸道蠕動，擔任腸道清道夫的作用。還能夠讓你降低得大腸癌的風險。
同時，黑木耳中含有豐富的果膠，能夠讓你產生飽腹感。其膠質會黏附胃壁絨毛，減少吸收油脂和膽固醇。
※李笑來：別怪騙子狠，是你自己蠢！
※早上做什麼運動有益身體健康
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