跑步死忠須知，長期跑步如何保護膝蓋？

膝關節是我們身體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。對於我們這些跑步愛好者來說，膝關節更是每天都要承受比一般人更重的壓力，稍有不慎就會造成永久性的損傷。所以今天小雪人就來為大家好好介紹一下，那些有關膝蓋的注意事項和保養措施！

首先大家先來了解一下常見的膝蓋損傷有哪些？

【前十字韌帶損傷】在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由於運動員突然改變方向或落地時膝關節發生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。

【 半月板撕裂 】在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下可能造成半月板撕裂。

【 膝關節滑囊炎 】一些膝關節損傷還會引起關節囊發炎。

【 髕腱炎 】跑步、網球和自行車運動員容易發生髕腱炎。

【 關節失穩 】膝關節中還包括一些其他的小關節，其中一個位於膝關節的側面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼痛。

此外還有勞損性損傷，關節炎等問題，如果有這些病症的跑友還是需要及時就診，聽取醫生的專業用藥和康復建議，以避免病情的惡化。

那麼膝蓋損傷由何而來？

實際上，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯，也就是說鍛煉越多，膝蓋耐磨性也就越高。但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。

因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，是一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損、衝擊力與骨骼、肌肉成長恢復程度之間的關係。

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那麼給大家介紹一些膝蓋保養的小方法

1、拉伸，還是拉伸。雖然小雪人在之前強調過跑前熱身的重要性，但穿上鞋就開跑，跑完就回家，仍然是許多跑友跑步的常態。人的身體就像機器一樣，每一個關節、肌肉都是一環扣一環緊密相連的，如果每次都不做充分的拉伸活動就盲目開跑，時間一長，再好的機器都會出問題。

更不用說在我們日常生活中就經常產生磨損的膝關節了。如果每次開跑前，你都可以戴上運動手錶做上一套完整的熱身活動，那麼依照你的實時心率就可以看到你的身體「啟動」到了一個什麼樣的程度，這樣就可以保證在身體機能已經被喚醒的情況下進行跑步，對保護膝蓋有著極大的好處。

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2、控制跑量與跑速。這一點也是老生常談，然而在我們的膝蓋保養，乃至全身的健康維護上，就是這些最基本最常見的項目最容易遭到忽視。對於一個完整的運動周期來說，隨意增加或減少跑量都是對膝蓋承受能力的一次考驗，增加跑量會加大磨損，減少跑量則會造成身體記憶紊亂，打亂正常的運動節奏。

因此，在每次跑步的時候，可以使用運動手錶或者APP記錄下你的跑程，盡量在一個運動周期內維持不變。同時根據心率的實際變化調整跑速，不要給膝蓋過重的壓力。

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3、對於突發性膝蓋損傷，例如在跑步時的摔倒或扭傷，要及時進行冰敷，同時利用放鬆闊筋膜張肌和俯卧股四頭肌的伸展等方法進行康復訓練。不要以為雲南白藥能解決一切，一旦病情出現惡化，不要硬抗，及時就醫才是正途。

總結：所以在跑步前後進行熱身和拉伸，跑步過程中要注意時間和路程，控制跑量和跑速，保護好自己的膝蓋，才能健康快樂的享受跑步運動哦~

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