史上最全面的徒手自重訓練動作

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誰不想，在有生之年，去遇見一個更好的自己。

——野獸先生

是什麼阻礙了你去健身？

沒時間？花銷太大？沒地方？不知道該怎麼做？還是你練過幾次之後沒有看到成效？

以上這些歸類為大家不能健身的理由，畢竟誰不想每天泡在健身房酣暢淋漓，第二天肌肉帶來的酸痛感，一定會好於胡吃海喝的嗜睡。所以，牛哥今天給你歸類了史上最全面的徒手自重訓練，無需你還錢買器械、無需你去健身房、更無需你空出半天時間，即便你在辦公室也能隨時練。

深蹲

跳躍深蹲

箭步蹲

跳躍箭步蹲

靠牆支撐

抬高跳

摸地速跑

鴨子步

移動箭步蹲

站立俯卧撐

鑽石俯卧撐

擊掌俯卧撐

高位俯卧撐

倒立俯卧撐

仰卧起坐

船式搖擺

屈膝平板支撐

平板支撐

側平板支撐

Inch Worm

Walkout

倒立爬牆

倒立支撐

蜘蛛步

仰卧腿舉

飛行式腿舉

交替腿舉

超人式兩頭起

熊爬

波比跳

俯卧撐跳遠

溫馨提示：

(1)手部力量

徒手自重訓練從推力練習、拉力練習和核心區練習都會頻繁的用到手，強調對身體的完全控制。手部和前臂的強大就會格外重要。假如你有世界上最強大背部，但是雙手和前臂的力量不足以傳遞和利用力量，那將毫無用處。

(2)核心區力量

核心區的練習是近兩年流行的練習部位，但其中大部分的練習是在浪費時間和精力。大部分人認為只要做仰卧起坐和卷腹，就可以擁有腹肌和很好的減脂效果，但是大錯特錯。單獨的練習腹部不能達到減脂效果，核心區的肌肉組織與身體其他部分的肌肉組織一樣，要想肌肉增強增大，就需要做抗阻力的練習。

(3)時間掌控

每個動作最低10組以上，組間休息別超過1分鐘，練得就是耐力，必須要強度大，休息時間越短越好，30分鐘左右身體就會有明顯的感覺。

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*圖片素材來自於網路

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