千萬別用這6個技巧，居然讓手臂再粗2cm，超有用！

無論在大街還是健身房，手臂絕對是最抓眼球，但是好多小夥伴都在想著手臂怎麼練的時候，別人已經用很成熟的方法在進步了。但是練手臂不是那麼隨便，雖然只是很小的一塊肌肉！

手臂的進步來源於於對每一個細節的把控，而且一路過來還要避開無數的坑。千萬別花時間用錯誤的訓練提高手臂，掌握細節很重要！

如果你還在煩惱臂圍如何提升，那這6點讓你更精準地練出撐爆袖管的粗壯麒麟臂。

標準動作是重中之重

完成更大重量的彎舉，更大重量的臂屈伸，一定是你最想做到的，這可以證明你的強大，如果犧牲標準的動作來完成，你是怎麼認為的？促進手臂成長，必須以正確的形式完成練習。二頭肌或三頭肌可以控制的力量是有限的，選擇重量的時候一定要停一停，舉的太重並不能幫助你的手臂增長。

手臂訓練改進動作的方法：

無論你練的是肱二頭肌還是肱三頭肌，都應該儘可能孤立動用這些肌肉來發力，遵循這個技巧，訓練的效果更明顯。

借力不要過多，動作姿勢錯誤並不會超載肱二頭肌或三頭肌，可能動用三角肌更多發力。

動作要做全程，不要每個動作都用半程的動作完成大重量，因為這並不讓你的手臂帶來進步。

手臂訓練優先訓練肱三頭肌

這個也是老話題了，也是說了無數次了，我們不能忽視肱三頭肌的發展，因為它佔據手臂的三分之二。練出發達的肱三頭肌才會讓手臂大加分。

要注意的一點是同時與拮抗肌一起訓練，效果會更好，肱二頭肌和肱三頭肌有一邊發展不平衡，會降低整個手臂的發展速度。

肱三頭肌的訓練動作要加強，胸前下壓是一個非常好的訓練動作，但如果想手臂訓練中增加一些新的刺激，胸前下壓都需要多個角度進行刺激。

針對肱三頭肌，有2點需要注意：

手臂日，至少有1個甚至2個的過頭訓練動作，過頭的動作可以充分刺激到肱三頭肌的長頭。

肱三頭肌主要是快肌纖維為主的肌肉部位，無論是窄距卧推，還是過頭臂屈伸都要以至少每組8-12個動作來完成，才能讓肱三頭肌超載，刺激到肱三頭肌的快肌纖維，圍度才能上去。

訓練中加上超級組、遞減組和巨人組

超級組、遞減組和巨人組，對肱二頭肌和肱三頭肌的刺激相當明顯。訓練需要突破肌肉的記憶，給到肌肉新的挑戰，才能讓肌肉持續成長。

繩索彎舉和繩索臂屈伸可以搭配成超級組，啞鈴彎舉和啞鈴臂屈伸搭配成超級組。以遞減負重的方式從完成最大負重的彎舉做到最輕負重的彎舉，只要讓肌肉練到力竭，都會給肌肉新的刺激。

單單用自由重量絕對不夠

有些小夥伴會熱衷使用自由重量來練，訓練形式應該要多樣，集中彎舉等這種孤立訓練更容易增加肌肉的張力，保持肌肉的持續緊張和提升泵感。

繩索訓練也是不錯的方法，無論是彎舉還是臂屈伸，速度儘可能放慢，集中更多精神在肌肉收縮和拉伸上。無論你的訓練水平到哪裡，這個方法一定管用。

別忘了單側訓練

訓練最困擾的問題在於肌肉發展不平衡，一旦形成問題，需要長時間的調整才能完成。有些小夥伴雙側進行訓練的時候，因為發力不平均，很容易導致一邊手臂發展比另一邊效果更好。

想讓手臂更能平均發展，訓練中必要時要加入單側的訓練。而且單側的訓練還可以更集中刺激比較薄弱的肌肉。

增強泵感

聽上去好像離做得到有點遙遠，其實方法也並不難，用一些技巧促進血液在手臂肌肉的流動就可以辦到。

拉伸筋膜。筋膜包裹著肌肉，它的存在一定程度上限制肌肉的生長。所以想讓肌肉持續生長，必要時候一定要對筋膜進行徹底的拉伸。

高次數的訓練，有效提高血液在肌肉的流動。通過較輕的重量，做更多的次數（如15-20次），可以將更多血液輸送到手臂肌肉的組織中，提升手臂泵感，讓手臂炸起來。

總結

細節與技巧相當重要，它是訓練的關鍵，如果沒有把這6點運用到你的訓練中，你的訓練效果就會大打折扣。

肌肉很大，線條絕對清晰，這都是成為手機壁紙的健美大神基本標配，羨慕永遠都不靠譜的，放下你的手機，立刻行動！如果身邊的小夥伴遇到手臂訓練時的困惑，別忘了把方法分享給他們！

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