幫幫這位仁兄，讓膝蓋骨回到正位，減少疼痛

膝蓋君常常會和大家說到一個概念——鍛煉股四頭肌。

那股四頭肌，是一塊肌肉么？當然不是！

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股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外側肌以及股內側肌四個好兄弟一起抱團組成的肌肉大軍，作為人體最大、最強有力的肌肉之一，完成著你的小腿伸、大腿伸曲，伸膝（關節）屈髖（關節）功能，並維持人體的直立姿勢。

那這四個兄弟間呢，也不是一直都和和睦睦的，畢竟四個人都喜歡上了名叫「髕骨」女孩子，所以，有時候就要搶來搶去，當他們當力量不均衡時，髕骨姑娘就會被搶到那個強壯的人懷抱里，特別是，股外側肌和股內側肌兩個兄弟，下手就更狠一點，嚴重情況下，會直接把髕骨姑娘，揪離她原來的軌道。

什麼意思呢？我們看圖：

當股內側肌無力或受傷後，股外側肌會把髕骨的位置往外牽扯，導致髕骨外移，從而在膝關節屈伸活動時發生疼痛，臨床上這種癥狀被稱為髕股關節綜合征。此外，很多研究表明股內側肌對於前十字韌帶斷裂、髕骨軟化以及髕腱炎都有很大的關係。

我們通過摸膝蓋的方式就能發現這兩個兄弟有沒有問題，或者兩個人的矛盾有多大。雙手按住兩邊膝蓋，然後左右移動，看看髕骨有沒有比較容易鬆動，像下圖這樣。

正常情況下，髕骨姑娘都是比較安分，比較穩定的上下移動，那發生偏移一般，都是因為外側的拉力過大，內側肌力薄弱造成的。

通常病人會感覺到膝蓋前方有些疼痛，尤而且當膝蓋彎曲或上下樓梯時，疼痛會加劇或感覺酸軟無力，若直接在髕骨處施加壓力也會產生疼痛，嚴重者膝蓋則會發生明顯的脫位現象。X光情況下，可以看到髕骨的偏移情況。

很多喜歡跑步運動的朋友都會發生以上的問題，而對於膝關節炎患者、膝關節術後的患者來說，發病率就更高了。

感情問題找到癥結了 ，那我們接下來自然就是要解決掉他們之間的矛盾了。外側肌肉放鬆，膝蓋君就不多說，今天主要來幫幫股內側肌。需要的道具很簡單——枕頭，當然如果現在你在辦公室沒有枕頭的話怎麼辦？找一個飲料瓶，一樣去做，可以搞定的。將枕頭放在兩膝之間，通過重複擠壓放鬆的方式，可以有效鍛煉到我們大腿內側的肌肉。

坐姿枕頭擠壓

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采坐姿，將枕頭夾在兩膝之間，盆骨向後，挺胸向前弓背，保持腳尖向前和上半身放鬆。用膝蓋加緊枕頭維持3～5秒，放鬆，一緊一松為1次，保持背部角度，保持腳尖向前。做3組，每組20次。

站姿枕頭擠壓

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采站立姿勢，雙腳腳尖向前，將枕頭至於兩膝之間，用內側大腿肌擠壓枕頭，維持3～5秒，放鬆。注意不要使用腰腹以及上半身力量，練習過程中，上半身要保持放鬆狀態。重複3組，每組20次。

靜態後膝枕頭擠壓

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采躺姿，抬起腿並放在椅子上，同樣將枕頭夾在兩膝之間。胳膊以45度放在身體兩側，手心朝上，背部放鬆。用膝蓋擠壓枕頭，維持3～5秒，再放鬆，注意不要卷腹。重複3組，每組20次。

掛鉤式枕頭擠壓

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采躺姿，彎曲膝蓋，腳放在地板上，腳尖向前，將枕頭夾在兩膝之間，手臂以45度放於兩側，手心向上。用膝蓋向內擠壓枕頭，維持3～5秒，放鬆。做3組，每組20次。

除此之外，再和大家分享一個動作，叫做蝴蝶展翅，是不是聽名字就覺得很華麗？

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這個動作能夠讓我們的腰髖膝踝在運動的時候是一體的，髖關節的壓力減少了，膝蓋本身的受力也就會減少了，所以，蝴蝶翅膀扇動起來吧～

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