膝關節軟骨損傷的康復方法

齊健

國家羽毛球隊專職康復師

解惑

膝關節軟骨損傷是非常常見的傷病，很多球友都會受到這種傷病的困擾。

由於軟骨屬於不可再生的組織，所以軟骨損傷康復時間長進展慢，有不少球友為此遠離了羽毛球運動。

其實，軟骨損傷大部分都是因為骨骼肌力不足，膝關節穩定性不好導致的。在做動作的過程中，自身的骨骼發生碰撞，比如髕骨和股骨的碰撞是導致膝關節軟骨損傷的主要原因。

在設計膝關節軟骨損傷的康復動作時，我們應該使用更多的離心訓練項目。因為離心訓練可以延展肌肉的長度，是關節間隙變大，降低骨骼之間發生碰撞的幾率。

今天，就給大家介紹幾個以離心訓練為主的，膝關節軟骨損傷康復方法。堅持長期練習此組方法，對我們膝關節軟骨的保護非常有好處。

需要注意的是，在實際訓練中，要使用低重量高組數。軟骨損傷康復是長期的過程，一定不能突然上量操之過急。使用低重量可以將膝關節的壓力降到最低，避免因為訓練引起的進一步損傷。

01

滑板向後弓箭步

準備一塊滑板（或者塑料餐盤，毛巾等都可以）踩在一隻腳下，前腳做跨步下蹲，後腳向後緩慢移動。

注意前腳膝蓋不要超過腳尖，身體重心保持中立，體會滑板向後時後腳的發力情況。

後腳繼續向後到步幅最大，重心不要前傾，保持一定壓力在後腳上面。

最後雙腳發力逐漸回到起始姿態。

如此反覆。15次一組，每次3組。

02

跪姿靜力

如圖跪姿，爽膝蓋貼近地面但不接觸地面。

保持骨盆與核心肌群的中立和穩定，肩關節髖關節膝關節踝關節盡量保持90°。

其他保持不變，伸直一隻腳，保持其餘身體姿態的穩定。

雙腳交替30次，每次3組。

進階的動作是同時抬起對角的上肢，有能力的同學可以嘗試。

03

各種靜蹲

靜蹲大家都很熟悉，介紹幾種進階的靜蹲動作。靜力訓練因為沒有關節活動，所以不會增加關節損傷。

最簡單的是髖關節膝關節都是90°，雙腳訓練。

可以在兩個膝蓋之間夾泡沫軸或者實心球，對內側頭的刺激更為明顯。

有能力的同學可以嘗試單腳，抬起一隻腳30秒後交換腿訓練，其他要求與雙腳一樣。

這幾個動作都屬於無負重的離心訓練，對膝關節軟骨損傷有預防治療的作用，有需求的同學可以嘗試一下。

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