重新認識「焦慮」，不做那隻抓著花生米不放的猴子

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周末早，不知不覺，2018已經過去了近一半，相信很多小夥伴在年初都立下了讀書的flag，現在你的讀書計划進行的怎麼樣了呢？

新的一年，每個人都希望自己能有所進步，為了這個小目標，36氪為大家開設了一個新的欄目【36氪領讀】。

未來每周日的早上，我們都會你推薦一本值得讀的書，並提供一些書摘，希望我們都能堅持下去，讓自己在今年有所收穫。

內容簡介

職場焦慮常常導致我們工作效率低下、人際關係惡化，甚至連生活也受到負面影響。因此，要成為高效能人士，首先要做的就是破除焦慮。焦慮管理研究領域領軍人物、從事焦慮因果研究超過30年的著名心理學家德里克·羅傑博士，與美國創新領導力中心資深培訓師尼克·皮特里攜手，共同提出了「壓力+糾結=焦慮」的公式，幫我們認清焦慮的本質，並提出了「喚醒、專註、超然與釋放」四步解決方案，手把手指導我們構建韌性思維，幫助我們不斷調整自己，進而使我們在多變、不安、複雜、模糊的新環境中脫穎而出。本書適合所有管理者和領導者閱讀，也適合想消除焦慮並實現高績效的職場奮鬥者閱讀。

作者簡介

德里克·羅傑

試驗心理學博士，英國皇家特許心理學家，英國約克大學焦慮研究中心創始人和領導者。擁有超過30年的抗焦慮研究和韌性培訓經驗，發表相關論文累計100多篇。

尼克·皮特里，美國創新領導力中心（CCL）資深培訓師，擁有15年企業韌性課程培訓經驗，開創性地提出了「變革方程式」，服務客戶包括美國國家航空航天局,、加拿大道明銀行（TD Bank）、德勤會計事務所、紅牛、明尼蘇達費爾克曲棍球隊、家樂氏、凱洛格澳洲航空、康卡斯特公司等。

書籍摘錄

有人讀了尼克的文章之後，對他說：「你講的道理都是對的，但是站著說話不腰疼，你如果得了癌症還會這樣無憂無慮嗎？」

尼克答道：「我就是癌症患者。」

從25 歲起，尼克就被診斷出各種癌症，多次被醫生宣告「來日不多」。如今30 多歲正當年的他，有 4 個不滿7 歲的可愛的孩子。他仍然每天面對著「來日不多」的魔咒，但心情完全不受影響。

幾乎每天我們都會聽到有人在抱怨自己很焦慮，這些焦慮與他們的工作、老闆、配偶、孩子等有關。人們往往習慣性地認為，焦慮是外界的人和事造成的。可是你想過嗎，你能否在生命中徹底擺脫所有讓你煩心的人和事呢？答案當然是否定的，這會使焦慮成為你生活的常態，然後你把自己變成了受害者，將自己的快樂完全交託在別人手中。

這就涉及「焦慮管理」（managing stress）的基本觀點。那什麼是「焦慮管理」呢？其實就是說，焦慮是生活的一部分，你得學會控制和應對它。可是，你是否想過，這個認識有可能本身就是錯誤的。

「焦慮管理」的傳統理念是一種誤導，焦慮並不是人們生活中必須與之相處的事物，我們能夠做到徹底擯棄焦慮。

壓力和焦慮

你是不是也認為有點焦慮其實是件好事？培訓中，我們經常把這個問題拋給學員，而幾乎每個學員都會點頭表示認可。接著我們還會問：「當你們焦慮時，具體是一種什麼樣的感受呢？」答案通常是各種各樣的痛苦體驗，這些感受不可能給自己帶來任何好處。試問有多少人焦慮了一整天，回到家卻對愛人說「今天我的感覺特別好，因為我很焦慮」？焦慮不會帶給人任何好處，事實上，焦慮帶給人的只是縮短的壽命以及更痛苦的生活。焦慮永遠都不可能是你的朋友。

當我們提出這些問題時，總會有一小部分人持反對意見，他們說焦慮可以激發人的鬥志和潛力，這個回答本身就沒有搞清楚焦慮的實質。這種混淆不清的觀點導致人們把焦慮錯誤地分為所謂「好焦慮」和「壞焦慮」。下面我們將描述「壓力」和「焦慮」的異同。

「壓力」指的是一種執行任務的要求，且這種要求在程度上比較強烈，但其本身並不包含焦慮的成分。因而，構建韌性的關鍵是避免將事件本身的「壓力」轉化為「焦慮」。當人的大腦被執行任務的要求喚醒時，「壓力」就開始出現了，比如一大早你掙扎著起床，可是感覺太困了，一不小心又打了個盹，就在打盹的工夫，你猛然間清醒，意識到上班要遲到了，你的「壓力」噌噌地往上漲。你急吼吼地衝進辦公室，因為自己遲到了，一上午你處處感覺工作落後了一步。老闆在等你彙報工作，沒趕上的會議等你再安排時間，辦公桌上的新項目需要你在下班前做出反饋……

壓力+糾結 = 焦慮

Pressure+rumination= stress.

以上所描述的狀況你認為是焦慮嗎？這些只是壓力，但是當你增加了「糾結」的關鍵因素，尤其是來回琢磨讓自己苦惱的事情時，壓力很容易轉化為焦慮。比如你遲到了，是接納自己遲到的事實，儘可能快速高效地完成任務；還是對自己起床晚了這件事充滿內疚，對自己的行為懊惱不已，對後果擔心害怕？你是不是在上班路上急不可耐地想闖紅燈？是不是抱怨你前面的司機，信號燈都轉綠了，他怎麼還慢悠悠？這就是把壓力轉化成了焦慮。焦慮沒有絲毫用處。信號燈不會因為你急著趕路就為你一路亮起綠燈，司機也不會因為你抱怨就能把車開得更快，什麼也不能改變你睡過頭和遲到的事實。你可能會說：正因為有重要的會議要參加，我這麼焦慮一點兒都不奇怪。當真如此嗎？人們焦慮而且總能為焦慮辯解。事情本身很簡單，你早上睡過點了，現在遲到了，僅此而已。

正如我們將看到的，發現糾結的原因以及如何避免糾結是我們應對焦慮的核心。我們想強調的是，你有選擇的權利。沒有人天生就習慣糾結，糾結是我們後天習得的行為。正因為糾結是一種習慣，所以可以改變。本書將逐步告訴讀者如何改變這種習慣。改變的過程很簡單，只有四個步驟。

第一步，喚醒。

第二步，專註。

第三步，超然。

第四步，釋放。

所謂積習難改，多年的習慣不會一夜之間就發生變化，而且說起來簡單做起來難。你可以問一下任何一個吸煙者，他們會告訴你戒煙不難，可他們已經戒了幾十次都還沒戒掉。改變習慣需要明確原因，這樣可以激發我們改變的動力。因此，本書也將告訴你為什麼要改變糾結的習慣，以及如果繼續咀嚼那些令人苦惱的事情會給人的身心帶來什麼樣的影響。

生活事件迷思

焦慮誘因概念來自「生活事件焦慮模型」。根據該模型，我們設計了目前大家熟知的生活事件量表。我們有不少類似量表，一般包括80~100件常見生活事件，諸如換工作、孩子離開家等。根據量表中列出的事件，被試被要求回憶最近6 個月的生活經歷，並在量表上標註已發生事件。生活事件量表遵循的理論是：一個人處理生活事件的精力是有限的，而應對每個

生活事件都需要當事人做一定程度的調整和適應，都會消耗一定的精力。如果發生了足夠多的生活事件，人就可能消耗掉所有的精力，最終遭受焦慮帶來的痛苦。因此，一個人在量表上打鉤越多，這個人就越焦慮。該量表還對每個事件附有調整分值，這些調整分值是由研究人員抽選研究對象，按照焦慮滿分100分的標準，要求測試者為每個生活事件帶來的焦慮打分，然後取平均值計算所得。

「生活事件導致焦慮」，這種觀念已經植根於人們的思想深處，差不多每星期，媒體都會有一些相關報道支持這種觀點。最常見的例子是搬家。在最近一次的廣播訪談節目中，有個人描述了她朋友最近遭遇的一系列生活變故，其中搬家被描述為最令人焦慮的事件，位於所有事件列表之首。本書認為，如果搬家本身是一種令人焦慮的事，那麼所有人只要搬家就會焦慮，這很明顯是不合邏輯的。我們可以換一種思路：搬家就是把東西歸納整理打包後，從原居住地搬到目的地的過程。搬家需要做很多工作，在限定時間內做完這些事情的確很有壓力，但如果當事人沒有糾結於這些事，搬家並不會帶來焦慮。

生活量表中的不同事件之間可能彼此關聯。比如一個人換了工作、搬了家、背了高額債務，在這三件連續的事情中，後兩件可能是第一件事情帶來的後果。此外，不同的人對相同事件的看法和觀點也可能極其不同。很多生活事件量表通常會包括聖誕節和離婚，我們知道，不同國家和地區的文化存在很大差異，包括聖誕節文化。即使過聖誕節，不同的人對聖誕節的感受也不盡相同，比如有人喜歡家庭大聚會共同慶祝聖誕，而有的人可能會對此苦惱不堪。同樣道理，對於離婚這件事，一些人可能會視離婚為絕對的災難，而另一些人則認為離婚意味著終獲自由。

這種認為生活事件令所有人同樣焦慮的假設是相當荒謬的，即使是面對比較極端的事件，如災難，人們的感受也不一樣。但要知道，極端事件會為當事人帶來較重大的影響。例如在生活事件量表中，最高調整分值事件是至親去世。即使是親人從長期病痛折磨中解脫而離世，家人也還是會深陷悲痛。至親離世對人的影響可以看作心理創傷，喪親之痛的心理諮詢和創傷後應激反應障礙的心理諮詢方法大同小異。創傷帶來的焦慮之大，會從心理上壓垮當事人，這一點和日常焦慮完全不同。

我們認為，事件本身並不令人焦慮，因此根本無須深入探究生活事件量表的缺陷。在此，我們想和大家共同分析眾所周知的一種說法：「令人們最焦慮的是那些無法控制的事件。」事實上，人們對事件的控制力大致上按50/50分布，也就是說50%可控，50% 不可控。我們應當控制可以控制的部分，避免做無用功—試圖控制不可控的部分。假設你所在的企業正在裁人，很不幸你的職位被取消，你糾結、憤怒、傷心，可這又有什麼意義呢？最正確的應對方式是完善簡歷，積極尋求其他機會。

韌性和應對策略

假設你正在驚濤駭浪中漂流，剛剛通過了一段湍急的水域，轉彎之後，迎面而來的是一片廣闊平靜的水域。此刻，你能聽到前方激流奔騰、水聲更響，但眼前一道峭壁擋住了視線，讓你看不到下一個轉彎的情況。此刻，你會是什麼感覺呢？即使你無須親自經歷，也能想像到身處平靜水域時的放鬆，除此之外還有什麼感覺呢？激動、興奮，也許還有焦慮和害怕，擔心轉過峭壁之後會迎來何種挑戰。

河流是對生活最恰當的比喻。在生活的河流中，很少有人會長久地停留在湍流中，即使是最艱難的歲月最終也會過去。同樣，也很少有人會說他們一直處於寧靜的水域。生活就是在平靜的河流和湍流之間不斷轉換的過程。因此，如果此刻你正處於寧靜之中，那麼你必將迎來生活的湍流，但湍流並不意味著焦慮，從平靜進入生活之河下一片湍急水域，你可能會迎來壓力而非焦慮，壓力只是執行任務的要求。從早上醒來需要做的事情到工作出錯後將發生的各種事情，給你帶來的壓力各不相同。壓力會增強人的動力，對人是有益的，但隨著漂流筏進入下一片湍急水域，至少一半人會進入恐慌狀態。結果他們的漂流筏紛紛傾覆，最終他們會失去通過這片水域的機會。這就是將壓力轉化為焦慮的例子。而具有韌性的人不會失去判斷力。韌性可以定義為平靜地越過生活中的激流的能力。

再來講講什麼是焦慮。假設你有一隻寵物貓，它正在地上躺著睡大覺，你輕輕地走進去，貓並沒有聽見你的聲音。忽然它醒來，在驚嚇中倏地跳到空中，它的背弓著，毛髮直豎。這種生理反應被稱為「戰逃反應」，其根本原因是腎上腺素陡然增高。又過了一秒，這隻貓認出原來是主人回來了，於是很快放鬆下來，身上的毛髮馬上變得鬆軟。你所看到的貓表面的平靜是其內在平靜的反映，過量的腎上腺素以飛快的速度在體內被代謝，然後恢復到平靜時的水平。假設貓也會反覆地想剛才的這場驚嚇，「天哪，幸虧是主人回來了，剛剛完全有可能是隔壁那隻德國牧羊犬啊！如果是德國牧羊犬而不是主人，那可怎麼辦啊？對門的狗在幹什麼呢？如果當時它們就在花園裡會怎樣？如果我不在這條街上住就好了！」如果貓反覆這樣想，它的毛髮就會一直豎著。

再以個人經歷為例，回想上一次有人對你出言不遜或者做了讓你感覺特別沮喪、特別傷心的事情，你是否時常回想這件事？每次想起這些煩心事，你都會進入「戰逃狀態」，就像是你的寵物貓腎上腺素升高時的狀態。腎上腺素本身並不是焦慮荷爾蒙，它只是一種促發行動的內分泌激素。腎上腺素上升並沒有什麼問題，問題在於你是否需要它。當你還在糾結如果怎麼樣、如果不怎麼樣時，你的「戰逃反應」針對的是什麼？只是自己想像的事情而已。在和他人的爭執中，你最終敗了。你為此糾結了好久，總是設想你贏了的情景。事實無法改變，你輸了，你不斷地咀嚼著所有你想像出來的輕蔑、悔恨、憤怒、悲傷，你身體持續的緊張反應導致了腎上腺素的升高。

我們把焦慮簡單定義為糾結，這樣可以清楚地區分「急性焦慮」和「慢性焦慮」的模糊概念。當前很多證據表明，慢性焦慮影響著人們的健康。但是二者之間的真正區別是什麼？我們可以

簡單地將「焦慮」二字從「急性」後面拿掉，也就是說，不存在「急性焦慮」這個概念。所謂「急性焦慮」，正如那隻寵物貓在短時間內表現出的狀態，即壓力陡然升高然後回落的狀態。所有「壓力」都會呈現這樣的特徵。「慢性焦慮」才是實際的焦慮。究竟是什麼導致焦慮呈慢性特徵？一個可能的原因是持續的要求，例如照顧一位罹患阿爾茲海默症的親人。當我們仔細審視焦慮帶來的身體反應時會發現，糾結還會使體內一種叫作皮質醇的激素水平升高。這種激素持續處於高水平會損害人體的免疫系統。有直接證據表明：照顧阿爾茲海默症患者的群體，其傷口癒合速度明顯放慢，因為其免疫系統已經受損。

糾結 vs 慎思

在照顧病患的例子中，護理者似乎需要不間斷地關注病患，其實這種狀況非常少見。更常見的狀況是，護理者繁重的工作壓力在停工的那一刻就煙消雲散，但如果他們糾結於各種煩心事，壓力就會持續形成慢性焦慮。

而尋求解決方案的過程是慎思（reflection），慎思需要獨立、客觀的視角。我們不建議人們淺層次地思考問題，而要深入思考問題，但重要的是不要加入負面情緒。慎思會使得「如果……怎麼辦」變成「如果嘗試這種方案呢？嗯，也許需要換一種思路。我們還有什麼辦法能解決這個問題」。

我們也明確了創傷後焦慮和日常焦慮的區別。人的健康狀況需要基於特異癥狀才能做診斷，創傷後應激反應障礙患者通常會出現行為方面的一系列變化。根據這些行為變化即可做出診斷，例如創傷事件記憶的突然重現、睡眠障礙、抑鬱、焦慮等。創傷後應激反應障礙患者的以上癥狀非常明顯，這種壓力非常強，以至於壓垮他們，使他們喪失正確看待事物的能力。相比之下，人們處於日常焦慮中時，很容易掩蓋自己的感受。日常焦慮有一系列的潛在癥狀，人們很難將這些癥狀與焦慮聯繫起來。

那如何才能知道他人是否處於焦慮中呢？首先不要認為他會出現什麼特異癥狀，也不要事先假設哪些行為與焦慮有關，只要警惕當事人的行為變化即可。比如，抽煙者可能比以往抽得更多了，但我們無法排除其他可能導致他抽煙增多的情況，焦慮只是原因之一。日常焦慮可能會導致個體出現一些細微的變化，比如情緒波動。遭受日常焦慮困擾的個體通常會變得性情急躁，這也解釋了為什麼處於日常焦慮中的人在工作時注意力不集中、心不在焉。無論是自己還是周圍人有行為異常的表現，這都有可能表明當事人處於焦慮中。比如有人會通過喝酒解決焦慮問題，所謂「借酒澆愁」，醉酒者想喝得酩酊大醉來減輕焦慮，但是酒醒後就會發現問題沒有解決，甚至更糟！有研究表明，適度的酒精有利於心腦血管健康，而且肝功能在正常情況下能夠代謝少量酒精，是不會對身體有任何負面影響的。喝酒作為應對焦慮的一種安慰方式，其實唯一的作用只是讓人短暫忘記煩心事而已。

眾所周知，焦慮會加大人們對疾病的易感性。人們普遍認為焦慮會導致疾病，而且人越焦慮，可能罹患的疾病也越嚴重。焦慮存在於人的心裡，而疾病則是一種可測量的生理狀態。

當我們說焦慮導致疾病的時候，就是在說人的想法會導致身體的疾病，這種認識誇大了焦慮對健康的影響。比如大家所熟悉的致命疾病——癌症，癌症主要是基因突變或遺傳易感性導致的。癌症的發生與個體接觸的致癌物有關，例如吸煙可能會誘發肺癌，但是由於存在個體差異，有人可能抽煙抽了一輩子，到了80 歲依然健康，而有的人可能年紀輕輕卻由於吸入二手煙就罹患癌症。在這個案例中，後者罹患癌症極有可能是基因突變或遺傳易感性較高導致的。

雖然焦慮不會導致諸如癌症等疾病，但是焦慮依然極大地影響著人的健康。習慣性的糾結會削弱人體的免疫系統，提高人體對疾病的易感性。更重要的是，焦慮嚴重影響著人們對幸福的體驗。當人們處於焦慮狀態時，內心會感覺痛苦，再加上焦慮對身體健康的負面影響，最終導致壽命的縮短以及人生的痛苦。也許你的基因很強健，不會得癌症，但是由於焦慮的困擾，你會度過長長的、愁苦的人生！最重要的是，我們無法改變基因，但是我們可以利用韌性來控制焦慮。韌性是一種能夠通過培訓和練習獲取的技能。

將焦慮定義為糾結，似乎意味著是否焦慮完全是個人的事，好像是在免除管理者的責任，就像是說：「如果哪個人焦慮了，他停止糾結不就行了，關我什麼事？我也幫不了忙啊！」如果管理者持這樣的想法，就意味著管理者認為「我該怎麼著就怎麼著，他焦慮和我無關」。有這種想法的管理者充其量只是一個「經理人」，而非「領導者」。雖然焦慮是當事人糾結導致的，但是如果管理者對下屬態度惡劣，工作一出錯就沖其大吼大叫；一有問題就對下屬橫加指責，認為發生錯誤的永遠是下屬，而不是整個團隊包括管理者自己的責任，那麼這個管理者配不上「領導者」的職位，他只是一個經理人，而且是一個差勁的經理人。如果你在企業就是這樣的表現，現在正是改變的時候，而不是為自己的行為辯解，「我有時脾氣壞得像原子彈爆炸，但幾分鐘後就好了」。記住，是你的下屬在承受「原子彈爆炸」所帶來的痛苦。企業也承擔著一定的責任，企業要避免員工將工作的壓力轉變為內心的焦慮，應當怎麼做呢？只要遵循一條簡單的原則就足夠了，那就是：避免發生那些讓員工糾結的事件。

我們拿管理者舉例子，並不是說韌性對於管理者比對於其他人更重要。在一個組織中，各層級人員擁有韌性都有助於工作效率和生產力的整體提高，另外，韌性的益處不僅僅表現在工作中。還記得你和伴侶上次發生爭執是什麼時候嗎？比如可能是為了誰應該收拾孩子弄亂的屋子。如果你是一個喜歡糾結的人，你會很生氣、很委屈，然後想起伴侶讓你生氣的所有事情。仔細審視一下，你會發現，伴侶之所以讓你生氣，是因為他的做法和你的不一樣，你認為你的方法肯定更好。咀嚼煩惱損害著我們的生活和工作，每個人在任何情況下都應學習如何提高韌性。

韌性和正念

要想具有韌性，就要時常檢視自己的言行。在此引入近來比較流行且需要澄清的一個概念：正念。在20 世紀 80 年代「焦慮管理」的理念流行期間，「正念」也成了一個常用語，它究竟有什麼含義呢？你可能還不知道，這個詞是過去幾十年來心理學家發明的一個新詞，目前在企業中指的是一種提高績效的技能。正念也被用於心理治療，目標是使被治療者少一些不開心。

運用正念的另一種方法是自問「正念」這個詞的根本性含義：自己的內心究竟裝著什麼？如果你焦慮，那麼你的內心就充滿了負面的糾結。也許你只是盤算著下周末的活動，內心並沒有

糾結顧慮的東西，那麼我們將此狀態稱為「醒著睡覺」（waking sleep）。這種狀態有點像做白日夢，比如沒有任何有壓力的工作要做的情況下，我們的思緒有可能會在下周假日計劃的細節中徜徉。這種做白日夢的狀態就是「醒著睡覺」的狀態，我們完全沉浸在自己的想法中，而且想法變成了非常真實的場景，就像晚上睡著時做夢一樣。正在夢中飄蕩時，忽然一個同事過來找你，你一下子從夢中醒來，可能會問「你說什麼」。「醒著睡覺」狀態不會像糾結那樣給我們帶來身體的傷害，問題是你「醒著睡覺」的時候是不是還有其他重要的工作要做，比如需要看完桌上的報告。如果你沒有把手頭工作完成就開始「醒著睡覺」，那麼你醒來後迎接你的將是一連串的工作清單以及由此帶來的壓力。

「醒著睡覺」和慎思是截然不同的兩種狀態。那些「醒著睡覺」或做白日夢較少的人往往工作效率更高，當然這並不是說我們得時時刻刻保持清醒，而是說要儘力在更多時間裡保持更清醒

的狀態。不光在工作中，這個原則在生活中也非常重要。想想看，有多少次你對配偶或朋友說「什麼？再說一遍」。「醒著睡覺」經常會發生，因為人對周圍事物熟悉之後就會感覺無趣，於是思緒會飄走。保持清醒狀態的關鍵是專註。我們的注意力很容易被引開，但是我們可以學習控制它。

事實依據

我們提出很多結論，你一定想知道這些結論背後的依據是什麼。每個培訓課程的工作人員都會誇口自己的課程基於事實和證據，但也有不少培訓經不起檢驗，仔細考察這些培訓就會發現所謂的依據，充其量也只是軼事或個案。本書提到的韌性培訓課程的主要優勢在於，其所倡導的方法以一系列科學研究為基礎，尤其是德里克在20 世紀 80 年代啟動的研究。研究需要測量工具，而德里克的這項研究最終促成了若干心理量表的產生，使用這些量表可以評估被評估對象的個性特徵，並預測其焦慮的傾向性。研究表明，糾結是產生焦慮的關鍵衡量指標，德里克的研究團隊在隨後10 年間繼續深入開展各種研究，解釋了為什麼糾結以及是什麼導致焦慮。該發現也將此心理學領域的研究推入了神經科學研究領域，並著重研究糾結在心理焦慮的生理生化反應中充當的角色。

作為本書理論基礎的研究成果已被轉化為簡單、易懂的原則展示給讀者，尤其是大家普遍需要的關於喚醒、專註、超然與釋放等的內容。現實生活起起落落，人生的悲歡離合不可避免，但只要我們能夠運用這些原則，那麼一定會迎來沒有焦慮的生活。

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