這個夏天，如曼妥思加可樂般的炸！

夏天到啦

不要躲在空調房

快點出門淌淌汗吧！

這個暑假

拉開差距的不僅僅是舞技更是體能

舞者們需要哪些體能訓練呢？

（一）有氧耐力訓練-跑步

30分鐘持續勻速跑

不要求負荷量

心率控制在150次/分左右

12分鐘變速跑

心率變頻控制為

高170次/分左右

低130次/分左右

高抬腿跑：3組/每組30米

側身跑：3組/每組30米

後蹬跑：3組/每組40米

（二）柔韌性訓練

單杠懸垂：拉伸肢體

壓腿：正壓腿、側壓腿、

後壓腿、伸拉韌帶、拉伸兩側肌肉

跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

（三）力量訓練-上肢力量

俯卧撐：3組/每組8－12個

卧推：（最大力量的60－70％）

3組/每組8－12次

引體向上：3組/每組6－8個

組間休息30-50秒

（四）力量訓練-下肢力量

抱頭深蹲：3組/每組12－16次

組間休息30-50秒

踮腳跳：3組/每組30米

此法是訓練小腿所以大腿不要用力

膝蓋僅保持正常的彎曲

而不要用力和受力

腳後跟不能落地

始終是前腳掌落地

起跳用力和落地受力都是小腿來完成

距離三十米

跳到終點後放鬆走回起點

一共做3組中間不休息

（五）腰腹力量訓練

仰卧起坐加轉體：2組/每組15-20次

組間休息30-50秒

兩頭起：2組/每組15－20次

組間休息30-50秒

（六）平衡協調訓練

單腳平衡：

即用一隻腳站立

完成前俯後仰等動作

越穩越好

前後滾翻：

距離15米動作要連貫

2組/每組12個

必須要每次都站立起來

暑假之後

相信回到

賽場和練功房裡的你

一定會像

曼妥思加入可樂一般的炸！

下載拉丁一百新版APP

拉丁一百特邀知名專業教師陳帥為大家講解五個常用的基本技術，課程包括放重心、重心轉移、主（動）力腿、腿部延伸以及身體的擠壓和拉伸，闡述了Basic和基本舞步的不同和聯繫，這些基本技術掌握後一通百通，是拉丁舞的基本的、通用的、也是實用的技術精華！

CS_R1 拉丁基本技術 一 放重心

CS_R2 拉丁基本技術 二 主力腿和動力腿

CS_R3 拉丁基本技術 三 腿部延伸

CS_R4 拉丁基本技術 四 重心轉移

CS_R5 拉丁基本技術 五 身體運動

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！