老驢推薦的護膝動作，任何一個都能讓你遠離膝蓋疼痛！

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「

有人說膝蓋要經常鍛煉才健康

也有人說膝蓋不能經常動

否則會加快其老化

膝蓋作為身體的承重關節

其重要性可想而知

今天就針對膝蓋這一問題

介紹幾個檢測膝蓋健康的方法

並告知預防膝蓋損傷和治療方法

」

一、了解你的膝蓋

人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、最容易老化的關節，原因是它們支撐著整個身體，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更脆弱。

膝關節連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨（髕骨）。股骨前下端有槽安放髕骨，供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。

在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。而造成膝蓋損傷，絕大部分原因是生活中一些不好行為導致的。

二、這些行為會損傷膝蓋

1、暴飲暴食不控制體重

肥胖人群給膝蓋是造成的負擔是非常大的。身體超重會給膝蓋過多的壓力，從而加劇了對膝蓋的損傷程度。

2、過度運動

運動能夠健身健體，但過度運動就會適得其反，過度運動會導致膝蓋的負擔加重，並加速對膝蓋的損傷，而且在運動過程中的不注意防護也會導致膝蓋傷情產生。

3、上廁所玩手機

起床後，大家第一個動作就是去上廁所，這也是每個人每天都必須重複好幾次的動作。但很多人都有一個習慣，就是上廁所時玩手機。這樣做，不光吸入各種毒氣，還會引發各種炎症，同時給膝關節帶來傷害。

千萬不要一邊上廁所一邊玩手機，因為很多人玩著玩著就忘記自己是在上廁所，然後一蹲不起，身體骨骼一直處於同一狀態，血液無法正常循環，膝關節跟著遭罪。同時建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。

4、蹲著做家務

平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平底走路時負重是體重的一兩倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

臨床上，女性膝關節疾病患者多於男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。

5、直膝爬樓梯

爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動。腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多。所以在生活中應盡量避免爬樓梯，尤其是膝關節不好的老人。

如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，切記不可加快腳步或一腳跨越幾個台階，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。

拒絕搬重物上樓梯！如果迫不得已，一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次，而且要分次提重物，以每次5公斤為上限。

6、經常讓關節受寒

肌肉韌帶在繃緊狀態下，消耗了更多養分，產生更多的代謝物，甚至乳酸堆積。因此，一定要做好夜間保暖，蓋被子、穿長褲或使用護膝。

7、不愛運動、久坐

前面說到過量運動會導致膝蓋損傷，但是久坐不運動同樣不利於膝蓋健康。久坐情況下，膝蓋沒有得到相應的活動，會產生功能性退化，突然運動的話極易造成膝蓋損傷的。

8、醒來馬上起床

晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈迴流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。

所以，要起床時不能急著下床，先平躺或是坐在床邊，慢慢重複伸直、彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續3~5分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。

除了杜絕日常生活中一些不好的行為習慣，你還要留意膝蓋發出的損傷信號，防止損傷的膝蓋進一步惡化。

三、膝蓋損傷的三個信號

1、 關節軟骨受損的信號

關鍵詞：稍微彎曲就痛

如果你在上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現膝關節某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿(膝關節酸軟，使不上勁)……這說明，你可能有關節軟骨損傷。

2、半月板受損的信號

關鍵詞：固定位置痛

運動中發生過膝關節扭傷後(甚至一個不經意的小傷)，如果仍有膝關節內側或者外側某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯。這種情況說明可能有半月板損傷。

3、多個結構受損的信號

關鍵詞：不能彎曲

膝關節突然出現「交鎖」癥狀，即在行走、下蹲等活動中，膝關節突然像卡住一樣不能活動，並伴有明顯的疼痛，這種情況說明可能有軟骨損傷後的遊離體或半月板損傷。

某些程度的膝蓋損傷可能沒有相應的信號出現，那麼察覺起來也難。因此你需要主動檢測你的膝蓋是否出現了損傷。

四、如何檢測膝蓋是否損傷

1、 單腿站立檢測法

單腿站立，下蹲，膝關節成90°，是否出現疼痛或不穩？如果出現了，說明膝關節軟骨退化、磨損。

注意：做這個動作的時候，旁邊最好有扶手可以隨時抓住，以防跌倒。

2、30秒坐起測試

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下。

3、上下樓梯時，體會關節的感受

這也是一個很重要的自測方法。膝關節炎在逐漸加重的過程中，患者的感受是不同的。

先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。

五、修復損傷的方法

1、堅持按摩

（1）坐姿膝關節放鬆方法

坐在按摩台邊，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移動，然後讓伸展膝關節。對於更加嚴重的情況，應停止完全伸展以減少炎症的可能性，炎症會因為對髕骨的施壓形成。

（2）膝關節最大屈曲法

屈髖可以允許更大幅度的拉伸，以及在對膝部周圍的軟組織及逆行進行理療時轉動膝關節。這樣更多的是在拉伸膝關節而不是上方的股四頭肌，另一隻手可以轉動脛骨，間接造成股骨轉動。

（3）膝關節後部按摩

在膝部後方進行按摩，如果你感覺腓腸肌或腘繩肌的肌腱需要按摩，讓膝關節稍微彎曲，從而軟化這部分區域，讓你能夠觸及。

腘肌和跖肌雖然對於膝關節的機能沒有起到關鍵的作用，但也有可能會緊張或者發炎。柔和地對這些肌肉進行軟化和拉長，可能會更好地幫助緩解膝後疼痛。用手指柔軟處緩慢地按摩。

通常膝後的疼痛是因為膝部滑膜囊積水，而不是肌肉的緊張。這種情況對按摩的反應會沒有那麼好。但是通過屈膝，固定腘繩肌，然後伸直腿拉伸腘繩肌的方法，也可以起到一定的作用。

記得腓腸肌與膝關節相交的部分，可能會對膝關節的機能造成影響。檢查腓腸肌的某一端是否比另一端更緊張，這樣也會造成疲勞。如果是，可以對其進行按摩。

（4）增強膝關節力量

對於急性疼痛，第一步應該是簡單地靜力收縮股四頭肌。膝關節要伸直，但要比最大幅度小一點。用毛巾卷墊在膝關節的下方，可以集中對股四頭肌進行收縮。

2、堅持運動

（1）負重提踵（踮腳尖）：主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。

（2）直抬腿訓練：仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

（3）站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。

（4）關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。

（5）游泳運動：既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。

游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。

（6）仰卧起坐、俯卧撐：橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。

（7）等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

以上是對於膝蓋已經出現損傷的情況下，進行的修復方式。當然，對於未出現膝蓋損傷的驢友們就得做好預防措施了，所謂：未雨綢繆，防患於未然。

六、如何預防膝蓋損傷

1、訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地。

3、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。

4、出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。

6、運動後對腿部肌肉熱敷。

7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。

8、肌肉發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。

9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

10、伸展拉長腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。

由此可見

不良的生活習慣

不正確的運動方式

都會對膝蓋造成一定程度的損傷

所以膝蓋保護

不僅僅是做好養護就可以

還要從日常行為習慣做起

只有良好的生活習慣

結合正確的運動方式

才能讓你的膝蓋更健康

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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