你的跑步訓練過量了嗎

運動是否都對身體有益?

適當運動對身體有益，可以保持充沛的精力和活力，改善腸道功能......這些基本得到大家的認可。運動好與不好，有爭議地方在於競技運動，大家認為競技運動超越人體極限，有損人體健康。我們一方面有看到的競技運動員身體狀況極佳，反倒是退役後生活習慣改變很多，身體變得一塌糊塗。另一方面也看到很多競技運動員高強度訓練給自己身體造成不可以修復的傷害，退役後也要長期忍受職業生涯中留下的傷痛。

馬拉松是極限運動，比賽中要跑42.195公里，對身體是一個過度消耗，從這點來講，不可否認於身體不利。不過長期堅持訓練，我們不是很拼的業餘跑者，馬拉松比賽對身體的損傷可以控制在合理範圍，賽後也能很快得以恢復，我相信不會給身體帶來太多的負面影響。

運動過量主要有強度夠量和訓練量過量。強度方面，比較好判斷，被練傷了，練廢了，這是強度大了，低強度訓練能避免這個問題。訓練量是否過大，我們普通人可以通過兩種方法來辨別。

身體主觀感受。運動後，是否過量表現在食欲不振，睡眠不佳，第二天反應遲鈍，不靈敏，動作協調能力下降，肌體（肌肉）持續疼痛，注意力不集中，做事效率變低。

基礎心率對比。比較簡單、客觀的方法是監測心率 —— 基礎心率（晨脈）。通常基礎心率比較穩定，成年人基礎心率約為60次/分鐘，日常心率為60～100次/分鐘。運動員心臟強壯，每搏輸出量大，基礎心率會低，高水平運動員的基礎心率通常會低於40次/分鐘，靜息心率低於每分鐘50次，這種現象稱竇性心動徐緩。竇性心動徐緩同運動項目，運動年限和訓練程度有關。長期堅持有氧耐力項目運動，竇性心動過緩現象更明顯。馬拉松選手基礎心率低也能從某個側面代表選手更高的有氧運動水平。

人的心率受很多因素影響，包括飲酒、吸煙、海拔變化、睡眠不好等，如果拋開這些因素，我們就可以用基礎心率，來判斷自己昨天的運動是不是運動過量。

比如昨天訓練間歇，或練習速度，或跑長距離練耐力。訓練效果肯定是有的，但過猶不及，我們想知道是否過量。不妨測測基礎心率作對比，如果比平常心率高3~5次/分鐘，這是拿捏非常好的運動的強度，刺激足夠，又不會過多影響健康。如果比平常心率高5~8次/分鐘，這樣的訓練對身體的負面大於其健身作用，再次訓練時一定要調整強度和訓練量。

以我為例，我基礎心率約為40次/分鐘，白天通常心率在60次/分鐘內，平常超高心率區間訓練比較少，我更多時間傾向低心率訓練 ——業餘跑者最好的健康跑步方法，低強度跑步訓練。如果訓練後第二天晨脈在44次/分以內，約為平常心率110%範圍里，表明訓練有比較大強度，但身體還能cover。如果心率超過45次/分鐘，大於平常心率10%，說明強度太大，或運動量太多了。這時候就要考慮下次訓練時，適當減量，也可能是夏天訓練排汗多，補水不夠，那麼下次訓練就都要注意了。

我們想要快速進步，又擔心運動過量，那麼可以養成經常檢測自己晨脈的習慣，一周里安排一次晨脈大於平常晨脈10%以內的強度訓練，會讓你進步更快，身體恢復較好的，比較年輕的跑者，最多可以安排這樣訓練兩次。