胸肌鍛煉，四個黃金無敵動作大肌霸
外行看熱鬧，內行看門道
為什麼有的鍛煉效果不好呢？
就是練的太雜太亂
想練好，找准動作不用多四個足以
1.平板卧推
平板卧推（Bench Press）是練就強壯胸肌的一種主打動作。卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。
雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。
收縮胸肌，然後慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想像胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。在最低點不要停頓，直接把杠鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。可以看出杠鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然後下放杠鈴開始下一次動作。
簡單地說：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落
*訓練方式：8-12個一組 六組*
2.上斜卧推
起始姿勢：仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。
作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
*訓練方式：8-12個一組 六組*
3.下斜卧推
仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。
注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
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勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
*訓練方式：8-12個一組 六組*
4.夾胸
首先將拉力器的兩個滑輪調到最高處，固定，然後分別握住兩個把手，拉向前方，向前方邁步，腳可以一前一後。
上身微微前傾，背部筆直，挺起胸部，固定身姿。
雙手打開，臂部彎曲固定，向兩邊伸展雙臂，直到不能再伸展為止。
雙手環繞向前，肘部微微彎曲，就想抱人的感覺，注意感覺胸大肌內側的收縮，隆起。
雙手在胸前合攏時，不要停下，讓雙手交叉，盡最大可能收縮胸大肌內側，每次交叉注意變換手的交叉順序。
*訓練方式：8-12個一組 六組*
備註：針對不同人群鍛煉不同哦！
增肌：金字塔式力量遞增遞減，增加肌纖維受力。
塑形：中小力量，找肌肉輪廓感，雕刻肌肉。
減脂：小重量多次數，持續消耗。
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