甩掉失眠的正確姿勢——失眠認知行為治療

最新 07-16

重醫一院第一分院

疾病與健康管理部

甩掉失眠的正確姿勢——失眠認知行為治療

對於失眠（主要指排除了器質性睡眠障礙的慢性失眠）已成為現代人們在快節奏生活中不得不面對的一個疾病，它與我們息息相關，看似微不可言，卻又舉足輕重。

題目之所以說是甩掉失眠的正確方法，是因為在國內患者在面對失眠時總是急不可耐，總是想要儘快解決失眠。所以大部分患者常常是睡眠不著時吃藥，睡著擔心藥物成癮，然後自行停葯，然後病情波動，然後認為藥物成癮了，然後就怪醫生，到最後就是患者和失眠糾纏不休。這就如同減肥一般，減肥的正確方法絕對只是「管住嘴、邁開腿」，飲食和運動缺一不可。但他們不是耐不住美食的誘惑，就是難以忍受運動長時間才能看到結果，最終要麼選擇放棄，要麼就是劍走偏鋒（吃藥、做手術、抽脂等等）。

這些都是從根本上用錯了方法，走錯了方向。

那什麼是失眠認知行為治療呢？

失眠認知行為治療（簡稱CBT-i）主要是針對導致失眠長期維持因素，通過糾正患者關於睡眠的錯誤認識，建立程序化睡眠行為，從根本上解決導致失眠的問題。

它是全世界上公認的，非藥物治療失眠的最好用的療法。其方法都經過嚴格的科學實證，且能長時間維持療效，在美國也是唯一進入醫保報銷的失眠非藥物治療項目。

為什麼它可以治癒失眠呢？我們將根據下圖簡單學習一下失眠認知行為治療，雖然不能讓患者朋友有立即學會這種方法，但是能給失眠患者一些啟發，對失眠有一個全新的認識。

如上圖所示，睡眠不僅僅是單純的睡覺，它是由一系列神經生理活動、心理活動以及行為等因子綜合而成的生命行為。在這一系列活動因子中並不是單一存在，而是相互影響的複雜過程。而失眠恰恰就是在這各個環節上出現問題，最終導致該睡的時候睡不著睡不好。

首先是心理與行為因子，包括睡眠認知、睡眠相關行為、情緒激發三部分。在大部分失眠患者中，我們會發現他們對睡眠衛生知識常常是一窮二白的程度，比如「睡眠必須一如既往的好」「必須全是很沉很香的睡眠才是好睡眠」「睡眠是不能做夢的」等等。正是由於他們對睡眠的無知，才會讓他們失眠後產生錯誤的睡眠相關行為和焦躁的情緒。最常見的睡眠相關行為就是白天補覺和長時間卧床，這些行為不僅會影響正常的生物鐘，還會向身體傳達休息充足的信息，最終的結果只會是加重失眠。而焦躁的情緒也由淺薄的認知產生，失眠患者常常是還未睡覺，就擔心今晚能不能睡著，躺上床真的睡不著，就更加焦躁，在床上翻來覆去，一夜無眠，次日重複昨天的故事。不少患者還形成了睡眠恐懼症。

其次是神經生理系統，它主要包括恆定系統和激發系統與生物鐘的相互影響。生物鐘是人類身體內部的生物節律，「日出而作，日落而息」就是這個意思。它主要受人類兩大系統的影響，其中恆定系統是指在錯誤的心理及行為影響下而形成的習慣，如白天卧床時間長、午休時間過長、白天精神不振就喝咖啡、認為睡眠不足需要靜養，而缺乏活動等等，這些錯誤而恆定的行為習慣會一直向身體傳達「休息充足、不需要睡覺」的信號，而擾亂的正常的生物鐘。而激發系統主要是指個性急躁、追求完美、長期過度對睡眠及軀體健康擔憂、對睡眠藥物顧慮等等，還包括突發刺激因素（失戀、喪親、工作變動等）。這些因素不言而明，也會對睡眠生物鐘造成影響。

通過上圖的講解，應該能明白失眠認知行為治療其目的主要是從心理及行為因素入手，來從根本上解決失眠問題。主要的方法有睡眠相關的認知治療、行為干預及睡眠健康教育等。這裡限於篇幅，不能展開講解。但是患者需要知道的是，失眠之後要主動學習失去的這個「眠」到底是什麼，要學習正確的睡眠衛生知識，而不是道聽途說、憑空瞎想的。在正確認識睡眠的基礎上，要形成一套不斷調整完善的睡眠行為習慣，如

1）不管夜間多麼睡眠不著，白天不能補覺；

2）床只能用來睡覺，不能再床上玩手機看書看電視；

3）避免飲酒和喝含咖啡因的飲品以及吸煙，尤其是在傍晚以後；

4）卧室的環境要有利於睡眠，如適宜的溫度、光線和聲音；

5）就寢後，放鬆思想，可以想一些愉快的事情以促進睡眠；

6）每天在同一時間起床，周末也不例外，醒來後立即離開床鋪等等。