打盹令生活更美好的9種方式
作者 |Joanne Cantor
翻譯 | 嚴佳靜
審校 | 酷炫腦
編輯 | Mandy
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我並不是一個需要每天打盹的人，但作為一個經常外出旅行的人，我時常會打個小盹來調解我的生鍾，緩解時差，以此獲得充足的睡眠。對我來說，飛機或者自己家都是我經常打盹小睡的場所。人們經常問我關於打盹的問題：打盹到底是有助於睡眠還是對睡眠有害呢？打盹的最佳時間是什麼時候？我們應該為經常想要打盹而感到內疚嗎？我相信在看了我列出的以下幾個關於打盹的好處後（或者壞處），你會對打盹有一層新的理解。
打盹背後的生物機制
你是否常常覺得自己的精力在午後會有所下降呢？其實這種情況的背後有著一個生物學原因。從生物學的角度來說，上通過進化，我們在夜晚會睡比較久，並在一天中的中間時段也需要短暫的睡眠。通常在下午 1 點到 3 點這個時間段中，我們的身體溫度會下降，而褪黑激素會上升，這兩種情況都會起到促進睡眠的作用。即使現代文化並不推崇在白天小憩，但我們的身體還是堅持這種習慣。
能為上班族提供午間小憩的日本膠囊酒店
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打盹的好處
人們通常以為，打盹是一種懶惰的表現。實際上，經常打盹的人更有精力和動力工作。他們知道睡眠的重要性，只有獲得充足的睡眠，他們才能在日常生活中、工作中和人際交往中發揮出最好的表現。
打盹作為一個健康的習慣，會為你帶有那些具體的好處呢？
1. 增強警覺性
根據大量研究，即使短暫的午睡也能提供令人滿意的能量和警覺性。
2. 增強專註力和警覺性
一個時間合適的打盹可以提高我們的專註力。一項 2009 年的研究指出，有打盹習慣的人，他們大腦中與專註力有關的大腦活動到了下午時依舊早間保持一樣的活躍狀態；而不打盹的人，他們的大腦活動則會在午後逐步下降。一個短暫的午睡可以提高認知準確性，也可以提升短期記憶。
3. 幫助你更好地決策
打盹可以改善認知靈活性。認知靈活性指的是我們在不同概念之間轉換思維，並且能夠很快的適應新的信息的能力。這種靈活的思維對判斷能力和決策力都至關重要。
4. 增強記憶力和學習能力
睡眠對我們的學習以及大腦傳輸記憶的能力也會產生很大的影響。打盹不僅可以幫助我們加深大腦中剛剛學到的新知識，還能幫助我們更好地提取回憶。一項研究還發現，時長為 60 到 90 分鐘的打盹對學習產生的幫助和一整夜的睡眠的效果一樣。
5. 提升情緒
研究表明打盹可以幫助提高我們的情緒管理能力，它可以提升我們對於失敗的容忍度，並且減少浮躁的情緒。
6. 提高創造力
一個短暫的睡眠可以提高右腦的活動，而我們的右腦正式管理著我們的創造力和視野的區域。此外，打盹也促進了大腦右半球和左半球之間更大的交叉溝通，即發生創造性與分析性的交流碰撞。
7. 減少壓力
一天中短暫的睡眠可以增強我們控制壓力的能力。近期的一項研究指出，對於睡眠不足的人來說，打盹可以減壓，並可以增強這類人的免疫系統。
8. 保持你的容貌
睡眠可以幫助由內而外的幫助我們滋補身體，我們可以稱之為大自然的肉毒桿菌。據研究報告，睡眠不足會使我們看起來很疲勞、不健康且缺乏吸引力。打盹有助於補充日常睡眠，且不會干擾我們的夜間休息，這樣可以使我們看起來年輕、健康並且充滿活力。
9. 提升體力活動
睡眠在體育表現中的關鍵作用越來越受精英運動員或者職業運動團隊的重視。打盹可以成為任何級別的運動員以及希望提升體育技能的人的強大工具。研究表明，午睡可以提高我們的運動能力和準確性，同時對速度、強度以及反應速度都具有正面的意義。
不過，如果打盹時間過長，導致了白天過多的睡眠就會：
1. 干擾夜間睡眠，引發失眠的癥狀；
2. 擾亂健康的晝夜節奏，這對睡眠和喚醒性能都至關重要；
3. 干擾情緒和日常表現。
打盹的關鍵是什麼？
選擇適當的時間和長度！
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打盹對於保持健康的睡眠習慣來說十分重要。我們需要了解怎樣才能讓睡眠變得有效率，這也就意味著我們得根據需求和日常時間表來安排我們的睡眠時間。
最佳的打盹時長是多久呢？
你記得自己從午睡中醒來，那種迷失方向和昏昏沉沉的感覺嗎？那種令人不安、恍恍惚惚重新進入清醒世界的感覺說明你是在深度睡眠中結束午睡的。從深度睡眠中醒來並不會讓你變得清醒，恰恰相反：在睡醒後的一段時間內，持久的睡眠慣性會讓你變得混混沌沌，這反而使你的認知表現變得更糟。
為了避免這種情況，你需要規劃一個合適的打盹時長來幫助自己從輕度睡眠中睡醒。
一段少於 20 分鐘的小睡能帶來以下好處：
1. 在進入深度睡眠之前醒來；
2. 避免小睡後出現的嗜睡和精神遲鈍的現象；
3. 使你變得精力充沛。
而長達90分鐘的小睡則會：
1. 帶你度過一個完整的睡眠周期，即從輕睡眠到深度睡眠和到 REM 睡眠，最後再回到輕睡眠；
2. 令你變得活力四射。
然而，在白天睡上個 90 分鐘對大多數人來說都不現實。不過這沒有關係，如果你不需要輪班工作並且遵守典型的夜間時間表，那麼你應該不需要 90 分鐘的午睡，因為在晚上你可以獲得充足的睡眠。如果你發現你在白天需要這麼長時間的睡眠，這就是你晚上沒睡夠的信號，也許你應該要去和醫生聊聊了。
如果打盹干擾了你的夜間休息，那麼打盹就是一種有害的習慣。比如說你的小睡習慣導致你越來越不能集中注意力或者不堅持一貫的夜間睡眠習慣。
什麼時候最適合打盹呢？
《Take a Nap》的作者 Sara Mednick 博士 與另一位來自加州大學河濱分校的教授計算出了最佳的打盹時間。
根據 Mennick 博士的研究，最適合打盹的時間是你醒來後的 7 小時之後。為什麼呢？因為這個時間是你在睡眠中達到 REM 睡眠和深度睡眠的理想平衡時間。在這個時間短內打個盹可以幫助你恢復精力，並盡量減少嗜睡情況。
哪些人不適合打盹？
容易失眠的人。失眠的人無法在夜間入睡，並且他們的晝夜節奏也是紊亂的。如果你患有失眠症，你可能想要在白天小睡一會，一次性補上前一天晚上錯過的睡眠。然而，白天睡覺會相應地減少晚上的睡眠需要，從而加劇或延長你的失眠癥狀。
抑鬱症患者。抑鬱症和其他情緒綜合症患者通常會有睡眠上的問題，比如說晝夜節奏紊亂，低質量的睡眠，不健康的睡眠習慣，白天過度嗜睡等等。打盹會加劇這類人的睡眠問題，也會加劇抑鬱情緒。
打盹需要一些知識和計劃，且打盹不能干擾到你夜間的休息。我認為這應該稱作「有目的的休息」——你要知道你為什麼會打盹，並且確保你能為此挑選一個合適的時間和周期。這就是我們從日間休息中獲得精力和能量的關鍵所在。
同樣的，想要做到高效學習並且令記憶效果更好也需要掌握相應的大腦技巧。
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