神猴哈努曼＋1個瑜伽磚
只要花時間去練習這個體式，
神猴哈努曼就會成為你的朋友。
神猴哈努曼是所有人可以做的，是的，也包括你。但是為了更容易、舒適地做這個體式，我們必須使用柔軟的瑜伽磚！
下面是一個四種不同方式的神猴哈努曼教程。注意，無亂做什麼你都需要提前做好熱身運動！
半神猴哈努曼
如果需要幫助提高靈活度，你可以帶上兩個瑜伽塊。
? 從下犬式開始
? 右腿向前邁步放置兩手中間，放鬆並降低左膝到墊子上，指尖著地，處於一個壓低的衝刺式。
? 呼氣，收回髖骨高於左膝，伸直右腿，右腳回勾。
? 這時候你可以使用瑜伽塊，一邊一個，在瑜伽塊上放鬆手部。如果不使用瑜伽塊，指尖接觸墊子。
? 專註於平直/延長/伸展的後背，就像在做微型的後彎。想像胸部靠近腳趾
? 保持至少一分鐘——呼吸，拉伸，放鬆。
? 換邊重複動作。
這個體式主要是伸展和激活大腿後側。為了安全，激活股四頭肌並輕輕感受膝蓋骨向上提。像任何體式一樣，我們必須激活身體的某一部分去打開和放鬆身體另一處肌肉。
神猴哈努曼+3個瑜伽磚
做這個體式你需要用到你的瑜伽磚。
「轉動腳趾向下」&往後走的動作
? 從下犬式開始。
? 右腿向前邁步放置兩手中間，放鬆並降低膝蓋到墊子上，指尖著地，處於一個壓低的衝刺式。
? 把兩個瑜伽塊以最高的高度放在身體兩側，雙手放在瑜伽塊上。
? 轉動左腳趾向下，抬起膝蓋，並開始緩慢移動左腳往後。
? 當你經歷體驗到稍微比較強烈點的拉伸，停在這裡，把第三個瑜伽塊放在大腿後側。
? 後腿腳背貼地或者腳趾踩地，選擇你覺得舒適的方式。
? 通過雙手推壓瑜伽塊來延長軀幹。
練習神猴哈努曼式
這裡需要特別注意：保持呼吸，讓身體充滿能量。
激活前腿，幫助保護肌腱。
持續延長上半身時啟動下腹部肌肉。
保持至少10次深呼吸。
換邊，重複動作。
在瑜伽中， 我們同時加強身體的力量和身體的延展要做到這點，我們必須學習什麼時候要深入、保持和放鬆。每個人的感受都是不同的，這取決於整體的柔韌性，但總的來說——創造空間和迫使身體做成某一個動作還是有區別的。學會尊重每一個體式，傾聽身體的聲音，,小心移動，要知道從來就沒有一個最終的目標。
神猴哈努曼+1個瑜伽磚
這個體式，你需要一個瑜伽磚，其他的放在身邊以備用。
? 從下犬式開始。
? 右腿向前邁步放置兩手中間，放鬆並降低左膝到墊子上，指尖著地，處於一個壓低的衝刺式。
? 左腳趾踩地，慢慢往後挪動，然後右腳跟往前移動。一直挪動，直到找到大腿後側稍微強烈的拉伸感。
? 右大腿正下方放置瑜伽塊。確保它穩定。
? 手指放置地上或指向天空。
? 如果手指向天空，啟動腹部肌肉，感受能量通過頭頂的正上方。
全神猴哈努曼
在深入了最後的這個體式之前，要知道你永遠不需要去體驗甚至嘗試神猴哈努曼的完整體式，不要強迫自己去完成這個體式。
? 從下犬式開始。
? 右腿向前邁步放置兩手中間，放鬆並降低左膝到墊子上，指尖著地，處於一個壓低的衝刺式。
? 左腳趾踩地，慢慢往後挪動，然後右腳跟往前移動。一直挪動，直到找到大腿後側稍微強烈的拉伸感。
? 保持手指點地，讓軀幹向上伸展或伸展手臂過頭頂。
? 記住啟動前腿參與其中，腳趾回勾。
? 啟動下腹部。
如果神猴哈努曼對你來說是一種新體式，不要被嚇倒或不知所措。相反，設定一個日期，鍛煉柔韌性，花時間去練習這個體式。神猴哈努曼就會成為你的朋友。
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