讓頭倒立更加持久穩定，這3步要掌握好！

獲取更多資訊｜知識 經驗｜課程

在上一期中，我們說了一定要在頭倒立的穩定中關注脖子，實際上脖子也是在頭倒立中能夠保持平衡的重要因素之一，這期再來說說頭倒立，看如何找到在頭倒立中的關鍵問題並予以掌握，使我們在頭倒立中更加清醒，保持身體相對靜止的持久平衡。

當你看到一個經驗豐富的瑜伽練習者在頭倒立的時候，他們是輕盈的，穩定的，專註的和堅實的！或者，你也聽到過，艾揚格在他93歲的時候，經常用30分鐘的頭倒立開始他的清晨瑜伽練習。是的，要達到這種精通需要很多年。但是，如何以一種平衡、覺知的方式進行練習？通過那些體式的練習可以逐步建立起持續力成為關鍵問題。

通過以下這些體式的練習，是逐步培養強壯、穩定、安全的頭倒立的方法之一。當你在練習這一系列體式通往頭倒立的時候，你會開始使用肌肉活力和正位幫助你穿透停滯和沉重的感覺。這會在你的肩膀和上背部帶來非常有智慧的運動，使得在每個體式和整個練習中都會有更清晰和輕盈的感覺。當找到了這種感覺，你就可以安全地在頭倒立時增加保持的時間啦。而且這種感覺還非常的令人愉悅。

這個系列還有一個額外的好處，那就是增加了肩膀的靈活性和上背部的力量。你不僅學會了如何在倒立中更加穩定，即使在任何體式中，也會感覺到自己的體位能力都被提高啦。

1、山式站立的牛面式：

當你在練習山式牛面式時，學習伸展和將你的大臂外旋，同時腿部也積極地參與其中。這會使你在保持頭倒立時，可以創造出一個堅實的基礎和輕鬆的感覺，幫助提升身體的重量遠離脖子和頭部。首先，雙腳併攏山式站立，抬起右臂並向外旋轉大臂，把肩膀外側角向後拉，放鬆斜方肌（靠近頸部底部）。從腋窩到肘部向上伸展，然後彎曲右肘，手掌放在上背部後側。彎曲左肘，雙手緊扣在身後。如果雙手夠不著，就用一根伸展帶，雙手分別握住帶子兩端。抬起左肩稍向耳朵方向，左肩胛骨向脊柱方向移動，向胸部方向移動。儘管在此你可能需要將左肩微微向前推送，將你的左手來到身後，一旦你已將你的雙手交扣或握住了伸展帶，將左肩向後打開，胸腔前部也打開。

保持一個穩定的山式，盡量將右肘來到頭後側並拉離頭部向後。保持一分鐘，然後換側重複練習。當你在山式中完成雙側練習後，觀察你肩膀和胸部的打開程度。

2、巴拉瓦伽式

在這個體式中，你會更加專註於打開你的肩膀前部，並將上背部向你的胸腔移動。這個動作有助於使背部柔軟靈活，也會在頭倒立給予身體支持。坐在一塊摺疊起來的毯子上。彎曲膝蓋，把你的雙腳放在左臀部旁邊，左腳放在右足弓的上方。雙膝向前，大腿併攏。上提胸腔，坐骨均勻壓地。把右手放在身後，左手放在右膝外側。吸氣時，提起你的胸腔；呼氣時，扭轉身體向右後方。如果你發現你的身體向後傾斜到右手方向，把你的右手放在一塊瑜伽磚上。將肩胛骨壓在背部上，再次擴大你的胸部。向後、向後、向後、向左臀部方向扭轉更多一些。現在把你的右肩向外再打開一點。左後肋向前移動，呼氣，從左到右扭轉你的胸部，頭部跟隨向右轉動。

當你的右肩向後移動，將你的右肩胛骨和胸椎（肩胛骨之間的區域）移向你的胸部以提高胸腔。從上背部開始扭轉向右，這個動作可以防止你的胸椎和後肋在頭倒立時倒塌。保持呼吸順暢，釋放掉喉嚨和斜方肌的壓力。保持一分鐘，然後身體回正，換側練習。這是一個創造出上半身力量的體式動作，為上背部帶來靈活性，這會與臀部和腿部的穩定一起為身體帶來平衡感，這種扭轉會帶來了一種動態的、集中的平衡！

3、下犬式

在下犬中，當你放鬆頭部向下時，注意伸展你的手臂內側和二頭肌。如果您可以在這裡創建出這個雙重動作，那麼就把它帶到你的頭倒立中。讓你的脖子保持活性的警醒，來自由的支撐你的肩膀和上背部肌肉上提，從而使你保持穩定。來到下犬式中。通過你的手掌的內邊緣（虎口處）向下壓地，提拉手臂內側肌肉向肩膀。然後，當你將大腿前側向後推壓時，將肩胛骨拉向臀部，同時將你的坐骨推向天花板，腳後跟向下踩實地面，提起你的大腿內側肌肉。

讓你的脖子兩側（耳朵後面）延長，那麼就要將上背部肌肉也向後（臀部）提升。放鬆喉嚨。

當你放鬆你的頭和脖子，你會發現肩膀向耳朵移動，你的脖子會收緊和縮短。或者感到頭部會變得太重，這會把你的肩膀和上脊椎拉向地板方向。在這兩種情況下，要保持覺知，確保通過你的內臂、肩膀和上背部向後拉動，來足以支持你脖子和喉嚨兩側的張力完全釋放，這樣你就找到了協調的方法，在頭倒立也中找到了和諧的力量。

如果你能在下犬式中堅定而專註地控制住這種感覺，把它帶到頭倒立中！

3、雙角式

在雙角式中，把頭放鬆到地板上，仍然保持重量在你的腿部，這為頭倒立提供了一個安全的訓練途徑。從山式開始，打開雙腿在一條腿的寬度，雙腳掌平行，腳尖稍向內一點，然後雙手扶髖，指尖向下。呼氣折髖向前，雙手於肩同寬，手掌壓地。吸氣拉長脊柱。讓坐骨與腳跟一條直線並垂直於地板。當你從內膝向內腹股溝提起你的大腿內側肌肉向上時，將你的內腳跟向下壓地。再次伸展你的軀幹向前，伸直你的手臂，向前延展胸腔。同時向後壓你的大腿骨。拉你的肩膀遠離你的脖子，移動胸腔向前來到手臂之間。然後，彎曲手肘成90度，你的掌心與你的足弓在一條線上，拉長你的脖子，釋放頭頂到地板上。如果你的頭放不到地板上，就把它放在一塊瑜伽磚上。

你的手和頭應該形成一個三腳架。如果你的腿筋很緊，並且很難向前彎曲身體，那就繼續伸直你的手臂。保持重量在腿部，腳底均勻地鋪在地上。當你向上拉起大腿內側肌肉和股四頭肌時，保持腳後跟向下壓。同時，將你的大腿向後壓並使你的腿後側變寬。把你的頭和脖子放鬆下來，但不要讓整個姿勢塌下來，就像你在下犬式中的那樣。平衡你腿部的活力和保持頭腦安靜，找到一個平衡點，使你能夠保持在體式中，冷靜和警覺，最好不超過3分鐘。吸氣時，伸直手臂，提起胸部，向前延展脊柱。呼氣的時候，把雙手放在髖部兩側。然後吸氣，站立起來，兩腳併攏，回到山式。

4、頭倒立

如果是剛開始練習頭倒立，最好是在一個有經驗的老師幫助下練習。一個安全的頭倒立要比在體式持久時間長度更重要。剛開始也可以用靠牆練習的方法，把墊子放在牆根附近。將小臂放在地板上，從四腳著地進入，肘部與肩同寬，兩手手指交叉握。眼睛看著手，讓小臂和手腕的邊緣壓實地板。將肩部內側的斜方肌放鬆延展拉長，頭向地板，將脖子的兩側也拉長。把頭頂放在地板上，把你的後腦勺放到你雙手手指交叉的手掌窩裡。抬起膝蓋，伸直腿。將小臂和手腕的邊緣往下壓，並使肩膀遠離你的耳朵。

移動你的上背部和後肋向你的身體前部，雙腳向前走靠近頭部，讓臀部向天花板。如果是靠牆練習，那你的上背部開始貼向牆面，繼續用你的腳尖踩在地板上。當你將身體的重量移到到小手臂上時，使背部更多的提起向前向上，並保持背部延展。這樣練習幾周，直到你能把上半身向後移到垂直狀，同時保持脖子兩側肌肉延展，頸部也相對垂直地面，頭頂正中放於地板上；否則就會給頸部造成巨大壓力。當你的上背部提起，脖子是感覺延長的，這時向上提起你的臀部，你的雙腳會非常輕柔的浮起離開地面。一旦你進入倒立，充分伸展你的雙腿，並通過你的腳掌的內側邊緣向上伸展。將你的肩膀遠離耳朵，肩胛骨拉向臀部，斜方肌收起向臀部。繼續伸你的腿向上，這會給你帶來一個輕鬆的倒立感覺。如果感覺這些支撐的部位緊張了，慢慢曲腿向下著地。如果你在體式中感覺強和輕盈，可以停留5分鐘，逐漸增加停留時間至10分鐘。然後放鬆，把你雙腳回落地板上，進入嬰兒式休息，深長的呼吸5次。

保持一個堅實、強壯、穩定的頭倒立，哪怕只有30秒，也比一個鬆散的、塌陷的或繃緊的三分鐘頭倒立體式會更輕盈和清晰。在嬰兒式休息之後，請務必選擇肩倒立或橋式，以平衡在頭倒立式時帶給身體的刺激。

…………· End · …………

—- The End —-

傳播瑜伽精神 分享快樂生活

本公眾號部分內容及圖片來自網路，如有侵權，請及時聯絡，我們將第一時間刪除。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！