卷腹太枯燥？練下這些變式，還能助你練出馬甲線人魚線

卷腹主要是鍛煉身體的腹直肌，它是一種高效且安全的鍛煉腹肌方法。和仰卧起坐相比，卷腹通過很短的軌跡，但是卻有同樣甚至更強的功效，所以現在慢慢的代替了仰卧起坐，是練習腰腹練出腹肌的必備動作。

但是卷腹容易疲憊，尤其是長時間鍛煉，腹肌又是耐勞肌，簡單的幾組鍛煉，對於腹部而言，就是輕微的撓痒痒。身體疲憊倒是一回事，畢竟健身之人都有不錯的耐心，但是枯燥無味的鍛煉，難免會讓人心生麻木。

除了標準卷腹之外，其實還有這些卷腹變式，其中一些甚至能幫你練出你想要的馬甲線和人魚線哦。

第一個動作：直腿手觸腳

雙腿併攏伸直，利用後背和前腹力量，將上背部離地升起，同時雙手立刻伸直，觸碰到腳尖，然後恢復初始位置即可。鍛煉此動作注意保持節奏，同時一定要讓自己後背部提起，而不是偷懶，僅僅手臂伸直、彎曲。

第二個動作：二郎腿側卷

此動作主要是鍛煉我們腹外斜肌。也就是可以快速幫助我們練出人魚線和馬甲線的肌肉。雙腳呈二郎腿姿勢，雙手抱頭，僅僅輕觸後腦勺，雙肘向體側打開，手臂不用發力。彎曲軀幹，做卷腹運動，在運動到頂點時候，上身稍微彎曲，完成一組後，雙腿交換姿勢，同時向相反方向重複上述運動。

第三個動作：空中自行車

此動作主要鍛煉我們的腹外斜肌和腹直肌下沿。雙手觸頭，也可雙手自然放在地面上，上背部離地，同時雙腳抬起，做模擬踩單車動作。鍛煉時候，注意左右旋轉，讓肘部盡量和另一側腿部膝蓋互相靠近。鍛煉過程中，注意上背部始終離地，同時注意呼吸和節奏，讓自己可以鍛煉更加長久。

第四個動作：俄羅斯轉體

此動作主要鍛煉我們的腹外斜肌和前鋸肌。雙腳併攏懸空，自然屈膝，保持脊柱中立位，僅用臀部為支點，其餘各處都離開地面，不要低頭，頸椎自然彎曲。身體左右旋轉，同時讓雙手旋轉到同側。練習此動作要緩慢而準確，如果速度過快，腹外斜肌的刺激則不會充分訓練到。

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