教你正確練遍全身每一塊肌肉，學會了少走兩年彎路

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健身還需要話來激勵，你還是回去玩泥巴吧！

——野獸先生

所謂「存在即合理」，每個動作的存在，也必然有它的意義和優勢。

對於健身老手來說，隨便一個動作，信手拈來，都能給你玩出花樣和學問。不過，對很多剛入門的童鞋來說最苦惱：動作太多、要點太多、即便記住了動作，也找不到感覺，適得其反。

想要化解這種尷尬的局面，認真看完這篇文章，幫你少走兩年彎路。

胸肌

平板杠鈴卧推

下斜板杠鈴卧推

上斜板杠鈴卧推

平板啞鈴飛鳥

上斜板啞鈴飛鳥

坐姿器械推胸

平板啞鈴卧推

下斜板啞鈴卧推

上斜板啞鈴卧推

蝴蝶機夾胸

大飛鳥夾胸

背部

引體向上

器械下拉

杠鈴划船

坐姿划船

啞鈴划船

直臂下壓

T字划船

肩膀

杠鈴推舉

啞鈴推舉

阿諾推舉

杠鈴提拉

杠鈴聳肩

反向蝴蝶機

附身飛鳥

啞鈴前平舉

肱二頭肌

杠鈴臂彎舉

單臂彎舉

錘擊臂彎舉

反向杠鈴臂彎舉

托臂彎舉

高位拉力器彎舉

肱三頭肌

窄距杠鈴卧推

單臂頸後臂屈伸

鋼線下壓

單臂下壓

附身臂屈伸

仰姿反屈伸

杠鈴頸後臂屈伸

腿部

史密斯深蹲

頸前史密斯深蹲

直腿硬拉

屈腿硬拉

坐姿蹬腿

俯立挺身

啞鈴弓箭步

杠鈴弓箭步

附身腿彎舉

哈克深蹲

坐姿提踵

坐姿腿彎舉

坐姿腿屈伸

溫馨提示：

訓練前，如果剛吃飽就訓練，至少要給自己30分鐘或者更長時間笑話，別吃太多纖維素或喝太多水，可能會導致胃脹以及肌肉抽筋，盡量攝入消化吸收較慢的優質碳水化合物。

訓練後，不要用高熱量高飽和脂肪實物犒勞自己，用三頓七分飽餐和兩次零食，維持較高的新陳代謝率，最重要的是千萬不要練完不吃。

這裡還有好玩的秘籍，快戳戳戳！

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