常識：肱三頭肌訓練

肱三頭肌

部位：上臂後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

肱三頭肌之奧秘

肱三頭肌，處於手臂的後側；但這不代表它們就該被忽略掉。肱三頭肌的力量非常之大；小到你投擲東西，看似只是簡單的投擲，手肘簡單的伸直，實則是肱三頭肌快速收縮所帶來的；再到力量舉裡面，在卧推訓練，肱三頭肌往往是輔助訓練裡面最為側重的一部分肌肉群。

肱三頭肌的訓練很容易出效果，簡單的下壓，重複幾十次，一樣膨脹，但是你適應了強度之後，該如何去進階訓練它們呢？

1、繩索下壓

A、動作的下壓速度應該富有節奏，約為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

B動作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個左右，盡量不接近力竭。

C、可以調整雙腳的站距，這樣有利於穩定軀幹；有利於動作的完成，提高訓練質量。

D、也是很重要的一點，也是很多人會犯錯的一點，也就是在完成動作的時候，你的手肘隨處晃動。理應以肘為圓心，穩定收縮。

2、窄距杠鈴卧推

每次一談到肱三頭肌的訓練，我第一反應想起來就是窄距杠鈴卧推：

一、能夠上重量、提高訓練負荷；

二、多方位刺激。

注意錯誤點：很多人是下降的速度過快，然後利用杠鈴砸到胸上，反彈推起來，這樣不僅十分危險，並且對肌肉的刺激也減少了。

適當使用護腕，減少因為手距變窄帶來的手腕不適和壓力。

3、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作很小的重量，你的肱三頭肌也會很有感覺。這個動作不需要使用過大的感覺，同時，假如你使用過大的重量，會適得其反，導致更加借力過多。

4、瑜伽球俯卧撐

假如我說X動作是俯卧撐，肯定會有兩個聲音：

怎麼又是俯卧撐，很多人這麼說；

我就猜到是俯卧撐，收尾很有感覺。

拋開這整個計劃的安排，如果你屬於那一類對器材適應不好的訓練者，這個自重類的動作將是很好的選擇。

難度增加了。雙腳置於瑜伽球上面。雙手距離與肩同寬。一共需要完成3組，每組力竭。

注意點：永遠記住，先保持軀幹的平直，再想著完成動作！

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