這項預測健康的重要指標體檢從來不測，但你不能不知

運動 07-16

耐力反映了人體長時間持續運動的能力，對於跑步而言，在長距離跑步中，跑得越快越遠，當然代表耐力越好。

作為一項核心運動素質，耐力不僅是評價運動能力好壞的重要指標之一，也是評估身體健康程度的新興指標，評估耐力有很多種方法，慧跑做了一個總結，方便跑者快捷評估自己的耐力。

一、我們都低估了耐力的價值，它是預測健康的最佳指標

在越來越多的研究中，心肺耐力被證明是比傳統危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。

眾所周知，吸煙會導致死亡、肥胖也會增加死亡風險、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的「三高」）同樣也是大眾熟知的危害健康和導致死亡的重要原因，但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對於健康的影響大。差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導致健康受到損害。與此相對應的是通過運動提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌症、糖尿病等的發生。

正因為耐力對於健康極度重要，2016年年底，美國心臟協會將心肺耐力作為「第五大」生命體征。而傳統的生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。換句話說，耐力素質與健康、與生命體征高度相關，耐力雖然不像呼吸心跳那樣會馬上影響人的生命體征，但它可以強有力地影響未來的生命體征和生命質量，耐力差直接導致人們更容易、更早地發生死亡。

二、用安靜心率評估耐力

我們通常會發現有這樣一個現象，那就是耐力好的人安靜心率低，也即安靜心率快慢可以部分代表心肺耐力，經常運動也會使得安靜心率變慢，為什麼會這樣呢？其原因包括：

1、經常性地運動，使得心臟活動的迷走神經張力提高，交感神經活動減弱，而迷走神經使心率變慢，交感神經則使得心率變快。因此，出現了安靜時心率下降的情況，這是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。

2、心肌功能增強。系統訓練後，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環加強。這樣就使心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。因此，我們首先可以通過安靜心率來評估耐力。

通過安靜心率評估耐力（男性）

通過安靜心率評估耐力（女性）

我們這裡所說的安靜心率就是指靜坐時的心率，靜坐15-20分鐘，排除運動後、緊張等因素，這時搭脈搏測量心率，得到的就是安靜心率。當然，安靜心率並不是人體心率最低值，熟睡時的心率和晨起時的心率比安靜心率還要更低。我們用安靜心率評估耐力，不需要採用晨脈，就用靜坐心率評估就行了。

三、用定量負荷評估耐力

經常跑步的人除了安靜心率較低以外，還有一個特點，那就是在同等運動強度下，心率較慢。舉個例子，同樣600配速，甲的心率只有120次/分，而乙的心率已經達到160次/分，這說明甲的耐力比乙好，也即在定量負荷情況下，心率相對慢一些說明心肺功能更好一些。採用定量負荷評估耐力的方法，最簡單最實用的就是30秒30次下蹲測試。

這個測試是你以1秒鐘1個的頻率在30秒內完成30次下蹲。下蹲動作要求蹲至大腿與地面平行，也即完成深蹲且動作速度比較快，這個測試又叫做簡易心功能測試。通過如下公式評估耐力

P1代表安靜心率

P2代表運動後即刻心率

P3代表休息一分鐘後心率

測試運動前安靜心率、運動後即刻心率和運動後1分鐘的心率。運動後即刻心率和運動後1分鐘心率一般採用搭脈搏的方式，測試10秒鐘，乘以6，就代表當時的心率。如果你有心率表當然測試就更簡單。

心功能指數評價

這個測試是不是很簡單，它其中包含什麼道理呢？這是一個定量負荷測試，所以主要觀察在定量負荷情況下心臟的反應。如果一個人耐力良好，那麼他的安靜心率較低，在完成30秒下蹲後心率往往也比較低，並且1分鐘後恢複比較快，指數就比較小。而如果一個人缺乏鍛煉，往往安靜心率較高，在完成30秒下蹲後，身體反應很大，心率很高，並且心率恢復得比較慢，那麼指數就比較高。

說明如果心臟功能良好，對於定量負荷表現出反應低，恢復快；而心臟功能不佳，對於定量負荷則表現出反應大，恢復慢。這個測試看似是在評估腿部耐力，但在誰都能完成30秒30個下蹲的情況下，這個測試其實可以對於心臟功能一看端倪。

四、極限負荷測試才能更加準確地評估耐力

在運動生理學領域，有一個評價耐力的經典指標，被稱作「最大攝氧量（VO2max）」，它被譽為評價耐力水平的黃金指標，最大攝氧量故名意思，是指當人體在進行大肌肉群參與的長時間劇烈運動時，當運動至極限極限水平時，人體所攝入的氧氣量，該值越大，則表示耐力越好。

頂級馬拉松運動員基普喬格進行最大攝氧量測試