膝關節保養三部曲

膝關節作為人體結構最複雜的關節，也是負重最大的關節，承受著人體80%以上的重量，因此若是使用不當，在各個年齡階段都可能會出現問題。常見的如青年人運動導致的創傷性滑膜炎、半月板撕裂、側副韌帶損傷、脂肪墊勞損等癥狀。而在中老年階段，則會常見退行性膝關節炎、增生性膝關節炎等病，也就是我們常說的老年性膝關節炎。這其中以後者最為多見。今天，我們就來聊一聊關於中老年朋友該如何保養膝關節。

傳統醫學認為，膝關節為我們人體的「脛股之樞紐，機關之室，諸筋之會，多氣多血之節。」若行動不便，致氣血運行不暢，則肝腎失榮，筋骨失養，造成筋攣成拘，屈而不伸，伸而不屈。因此，下肢的靈活程度也是人體健康的重要指標之一。

那麼，關於膝關節，我們要了解什麼？

首先，老年性膝關節病的癥狀：

1.上下樓梯（台階）疼痛。

2.膝關節活動受限：不能伸直或者彎曲。

3.短時間行走或活動後疼痛不適。

4.勞累時出現酸痛、脹痛等癥狀，休息後減輕或消失。

5.膝關節受寒或變天后癥狀加重。

而中老年人引起發病的主要原因是關節退行性改變和慢性積累性關節磨損。主要體現在以下幾類人群：

1.體型肥胖者

2.長期爬樓梯（台階）

3.太極拳重心不穩者

4.長期站立的人群

5.平時習慣穿高跟鞋者

6.長期負重工作者

7.長期處於寒冷潮濕的環境者

其次，老年性膝關節病的保養：

日常保養有三個動作：

1.直腿抬高法

平卧位，一條腿抬至和地面成約45o角，堅持至大腿前面肌肉（股四頭肌）發酸後緩慢放回原位，另一條腿重複剛才動作。兩條腿交替做完一次為一組，每次15-20組。此動作主要鍛煉膝關節周圍肌肉的韌性。

2.靠牆下蹲法

背部靠牆，雙腳與肩同寬，身體緩慢下蹲，重心放在兩腿之上，類似坐在一把椅子上。直至膝關節呈約90o（膝關節不要超過腳尖），以雙腿發酸為度。每次5-10組。此動作主要練習膝關節的核心肌肉群。

3.提蹱練習法

站立位，雙腳與肩同寬，雙手扶門或牆，抬起腳後跟，使踝關節和膝關節盡最大可能的伸直，膝關節盡量向後挺，感覺到腿後方的筋被拉緊，堅持5-10秒鐘恢復站立位，後再重複剛才動作。每5-10次為一組，每次4-5組。

這三種鍛煉方法對膝關節能起到很好的鍛煉和保護作用，但是貴在堅持。除此之外要盡量避免上下樓梯（台階）、負重行走、跳躍式運動蹲跪等對膝關節有絕對傷害的動作，以免加速它的磨損程度。

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