深蹲不傷腰，深蹲不傷膝，如何完成一個完美的深蹲？

這一期還是想跟大家分享一些關於深蹲的理解，很多次筆者發文深蹲促進肌肉增加的種種好處時，很多朋友會說：深蹲傷膝蓋呀！難道我們想五十歲以後坐輪椅？

誠然深蹲這個動作做不好的話對於身體的傷害是巨大的，對腰椎和膝蓋尤為顯得明顯，但是筆者每天都會鍛煉徒手深蹲，在健身房中也是加入每周的訓練計劃的，一周一次，不多但適合自己。

在健身房中鍛煉很久了，發現大家越發注重腿部的訓練了，這可能也是健身知識普及以後的好處了吧，最直觀的體會以前無人問津的器材都需要排號了，不過據筆者的觀察百分之五十的人是做不來一個完美的負重深蹲的，所以也就有了這篇文章的初衷

首先先展示一下正確的負重深蹲

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這個小姐姐的動作是很標準的，大家把這個動作時刻記住，別光記住人家的身材哦~

1：深蹲訓練要想不傷害腰椎，切記一定要挺直，反弓，在任何瞬間不能出現身體前傾和弓腰，這是迫切需要記住的！

錯誤動作

負重深蹲首先要保證抬頭挺胸，背部直立，肩胛骨收縮後，橫杆放在三角肌上方，一定要在開始就保持平衡，慢慢下蹲至大腿與地板平行即可，下蹲的位置不要過分追求靠下，慢慢下蹲就好

2：不要內扣膝蓋

錯誤動作

不能向內部扣膝蓋。正確朝向是跟腳尖平行發力，這樣能大大緩解膝蓋的壓力，不僅如此在身子直立後，千萬不能完全打直，彎曲膝蓋一點點，這樣會讓膝蓋的壓力變小的！

3：不能憋氣式深蹲

如果你是大重量深蹲，憋氣倒是可以理解的，但平時深蹲的節奏要放緩，正確的呼吸節奏應該是：下蹲的時候向外吐氣，站起的時候吸氣

4：可以做四分之三的全程，但千萬別下放過低

可能很多人會說做不到全程訓練效果將大大折扣，不過筆者認為新手從半程開始訓練，都是可以理解的，如果蹲下過低，不僅傷膝蓋還會造成腳踝的損傷，別問筆者是怎麼知道的~~~下放過低，有時候你都上不來，辛虧那時候健身房有幾個老鳥搭了把手

5：深蹲如果重量不大的話，是不能膝蓋過腳尖的

對膝蓋的壓力不能增加，所以不能過腳尖，新手可以適當過，但運動能力提升後要改回來

6：運動前對自己的狀態有一個清晰的認知

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深蹲練腿日不是開玩笑的，它不是什麼二頭訓練，最次不過一個拉傷修養些日子就好，練腿日可以不固定，可以選擇狀態最好的那一天開始訓練，即使非要訓練請你用中等重量，謝謝！保護自己就是保護家人！

謝謝瀏覽，您覺得練腿深蹲還有哪些注意點呢？歡迎留言~

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