在家健身鍛煉，這3個俯卧撐可以幫你更好訓練增強肌肉力量！

俯卧撐人人都會的鍛煉動作，你無需任何器材，任何時間任何地方都可以鍛煉！俯卧撐也是考量你身體素質體能的動作，在軍隊里被廣泛使用。它是1個簡單有效經典的健身訓練動作。對於很多在家鍛煉又不想購置啞鈴等器械的健身者一定要多掌握俯卧撐動作來作為自己的力量無氧訓練提升鍛煉自己的肌肉。

俯卧撐是鍛煉胸部和臂部肌肉的有效方法之，作為最廣泛的健身動作俯卧撐可以幫我們有效鍛煉上肢肌肉比如胸肌，三角肌前束，三頭肌。在俯卧撐時需要我們利用核心肌群去維持脊椎和骨盆穩定。所以也是核心力量訓練的高效鍛煉動作之一。

對於一些肌力比較弱的健身者們來講通過堅持一段時間俯卧撐訓練，可以幫你打好基礎提升身體整體肌力應對後面的其他訓練。俯卧撐大多數人都會做但是往往只會做一兩種而已。當你可以做到15個標準俯卧撐後你可以嘗試更多高級的俯卧撐鍛煉來幫組自己全面的鍛煉增強肌肉力量。

今天為大家分享3個中級水平的俯卧撐動作，幫在家無器械鍛煉的朋友更好的練好上肢肌肉練出完美身材來。

動作一：交替的藥物球翻滾俯卧撐左右5次一組 3組 每組間隔休息60秒

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找一個球你的放在你瘦一支手下，另一隻手放在地上做俯卧撐，如果你球用一個幾本出墊出一個高15厘米也可以。這個動作可以很好的幫你鍛煉手臂力量的同時提昇平衡和鍛煉肩膀肌肉。

動作二：堆疊斜面俯卧撐10次一組 3組 每組間隔休息60秒

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把你的腳放在凳子上高度30-40厘米，並進入一個俯卧撐的位置。接下來，我要你把腳疊起來開始中距俯卧撐。鍛煉你胸肌和腰腹核心肌群

動作三：蜘蛛人俯卧撐左右5次一組 3組 每組間隔休息60秒

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鍛煉時進入一個常規的俯卧撐姿勢，當在俯卧撐的底部，你會把你的膝蓋抬到你的肘的位置。可以在鍛煉力量的同時幫你鍛煉側面核心肌群和平衡力。

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