一彎腰下背就酸痛？7個黃金動作增強腰部力量改善不良姿勢

不得不練的豎脊肌，脊樑的重要組成！

說到豎脊肌可能很多人都並不在意，因為它並不是類似像手臂肌肉一樣顯眼的肌群，而是深藏在後背位於脊柱兩側腰間的三塊極小肌群（骼肋肌，最長肌以及棘肌）組成。它是撐起自身脊柱的最佳負責人，但卻是全身最容易受傷的肌肉群。即使不健身，平時的走路，彎腰駝背，站立等等日常行為同樣會讓豎脊肌不斷地出力磨損，久而久之就會導致出現下背疼痛無力，彎腰弧度受限，時常挺不起腰板，腰部肌肉勞損等等不良的情況，嚴重者可能會出現脊柱側凸現象。它的主要功能就是幫助穩定軀體，（當然還有背伸和側屈脊椎）逐漸收縮豎脊肌脊柱就會自然後伸，在正常生活的行為習慣和健身訓練中，都應保持在脊柱中立（脊椎和豎脊肌同步）穩定生理的狀態下進行身體運動，如果出現脊椎處在非中立狀態時（不良的身體姿態彎腰駝背等），豎脊肌就會強行出力分擔部分壓力，在這時如果沒有強大的豎脊肌群，很容易就會讓關節肌肉受損

所以就以豎脊肌的功能性上講，它並不亞於任何肌群所給予的能力，更加有必要去訓練拉伸。很多複合動作都幾乎會訓練加強豎脊肌，像是深蹲，硬拉，划船等等，大多臀部的訓練動作也能很好的強化訓練後側鏈，所以沒有特意的時間安排豎脊肌訓練，適當的在日常的練腿日或者下半身日增加1-2個臀部動作，推薦可加臀橋或是俯卧直腿上擺等等。但也需要注意訓練的頻率不要過高，以免造成肌肉疲勞增加受傷風險，配上足夠的伸展動作去循環漸進逐漸加強能力。在日常生活中也傳授一個小技巧，就是不管你是提東西還是彎腰撿東西，背部保持中立挺直慢慢下蹲而不是用力彎曲腰部，直接彎腰對腰部壓力極大。如果是提重物就可以體會像硬拉時的感覺，吸氣憋住穩住腰椎，發力雙腿蹲起慢慢體會力從地起

1.兩頭起加強版

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又叫做superman，對臀大肌和豎脊肌都有很好鍛煉效果，讓身體完全放鬆仰卧在地板上，雙手放在體側，吸氣穩住核心逐漸收縮豎脊肌同時上半身和雙腳同時抬起，稍作停頓緩慢落下，可做延長時間訓練亦或者和傑夫大叔一樣做法

2.青蛙臀橋

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經典的臀橋是雙腳踩實地面，傑夫大叔讓雙腳腳掌併攏，收緊儘可能去讓臀部發力頂起。身體平躺在地面上，雙手靜止於體側或是像傑夫大叔那樣交叉懸空在頭部後斜方，雙腿岔開，吸氣收緊臀部發力髖部上頂至大腿上部和上背下部呈直線，稍作停頓緩慢下方即可循環

3.單腳臀橋

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4.山羊挺身

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山羊挺身算是健身房最常見鍛煉強化核心豎脊肌的訓練動作，幾乎都有專項器械給予訓練。「挺身」不是過度的去彎曲伸展腰椎，因為腰椎本身就是以穩定為主的關節，活動度是受限的，豎脊肌只是以它等長收縮的形式運動，體會讓髖關節去屈伸，而不是讓下背發力彎曲，在背部保持及脊柱自然挺直（不能側屈）下降時，感受臀部和大腿後側的撕扯感，發力收緊臀部將身體收回至初始位置

5.俯卧直腿上擺

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健身房少有鍛煉臀大肌的器械，不要依靠慣性將雙腿往上擺，利用臀大肌收縮的力順勢帶動雙腿抬至最高點

6.早晨好

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非常推薦的後側鏈訓練動作，腘繩肌，下背，臀部統統都能很好的刺激到，建議以深蹲的方式握杠或是像Rob一樣寬握，雙腳稍比肩寬站立，頭部脊柱成直線挺直中立狀態，不要過分仰頭，吸氣繃緊核心，彎曲髖部膝蓋微曲將上半身逐漸前傾至和地面幾近水平，感受後側肌肉的拉扯感，臀部發力髖部前移將身體拉回收縮至緊繃狀

7.硬拉

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建議各種各樣的硬拉都應該嘗試，寬腿窄腿正握正反握，硬拉是個技術活所以在這給出幾點建議供大家參考。以窄腿硬拉為例，找尋自己最合適腳掌全方位著地發力的站距，腳尖稍朝外和朝前都應嘗試訓練，儘可能讓杠鈴在拉起時小腿保持垂直肩膀垂直杠鈴，但不是貼著腿部往上走，雙手的握據建議正好在雙大腿的外側，手掌稍作內旋讓三頭緊鎖在背闊肌上夾緊腋下擠出雙下巴（不要仰頭以免影響臀部發力），在拉起杠鈴超過膝蓋後髖部前頂收縮臀部後側肌群完成鎖定（想像要把杠鈴往上和後拉到自己的身體），不建議向後過多後仰導致壓力全都傳向下背導致受傷，建議學習在硬拉過程中屏住呼氣讓張力充滿腹腔能夠更好的穩住脊椎

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