營養師帶您走近維生素家族

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維生素是維持人體生命活動所必需的一類低分子有機化合物，在體內含量極微，但在機體的生長、發育、代謝等過程中起著關鍵性作用。維生素的種類很多，理化性質各不相同，也有著不同的作用機制。

由於維生素家族成員眾多，功能各異且各司其職，我們將分兩期的內容為大家一一揭開它們的面紗，本期的主角會是哪些維生素呢？我們就一起往下看吧！

維生素的分類

從營養學角度，我們一般將維生素按其溶解性分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

水溶性維生素：B族維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素PP/維生素B3（煙酸）、維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12、泛酸（維生素B5）、生物素（維生素B7）等和維生素C。

★維生素A★

維生素A又稱為視黃醇，是維生素中第一個被發現，也是最容易缺乏的一種重要維生素。膳食中的視黃醇類包括兩種形式，即存在於動物性食物中的維生素A和存在於植物性食物中的類胡蘿蔔素，後者在體內可轉化為維生素A。

生理功能

1、維持正常的視覺；

2、維持上皮細胞的正常生長與分化；

3、維持正常生長與生殖功能；

4、對骨骼發育起到作用；

5、維持機體正常免疫功能並可預防癌症；

6、參與鐵代謝，增強造血系統的作用；

缺乏症

夜盲症、乾眼症、毛囊角化症、兒童發育遲緩等。

推薦攝入量

中國營養學會推薦，我國居民維生素A膳食參考攝入量（RNI）：成年男性為800μgRAE/d，成年女性為700μgRAE/d，成年人維生素A的可耐受最高攝入量（UL）為3000μgRAE/d。

食物來源

維生素A的最好來源是各種動物肝臟、魚卵、魚肝油、奶油、全奶、禽蛋等；維生素A原的良好來源是深色蔬菜和水果，如胡蘿蔔、豌豆苗、紅心甜薯、辣椒、空心菜、菠菜以及水果中的芒果、杏、柿子等。

★維生素D★

維生素D是一組結構與類固醇有關的可防止佝僂病的維生素，皮膚經日光中的紫外線照射後，可在體內轉化合成，因此又將其稱為「陽光維生素」。

生理功能

1、促進小腸中鈣的吸收；

2、促進腎小管對鈣、磷的重吸收；

3、促進骨與軟骨的骨化；

4、維持血鈣的正常水平；

5、對骨細胞呈現多種調節作用；

6、參與機體多種生理功能的調節；

缺乏症

佝僂病、骨質疏鬆症、骨質軟化症、手足搐搦症等。

推薦攝入量

中國營養學會建議，我國居民成年人維生素D膳食參考攝入量（RNI）為10μg/d。長期大量服用維生素D可引起中毒，中國營養學會提出維生素D可耐受最高攝入量（UL）為50μg/d。

食物來源

維生素D可通過日光浴和膳食兩條途徑獲取。只要人體能堅持戶外活動，經常接受充足的日光，是人體獲得充足的維生素D的最好來源，而無需由食物提供，亦不會發生維生素D缺乏。

天然食物中維生素D的來源不多，脂肪含量高的魚肝油、海水魚（如沙丁魚）、動物肝臟、蛋黃、奶油和乾酪等中含量相對較多。

★維生素E★

維生素E是一類具有α-生育酚生物活性的化合物，是人體內重要的抗氧化營養素。

生理功能

1、具有較強的抗氧化作用；

2、可預防和延緩衰老；

3、具有調節血小板的黏附力和聚集作用；

4、與生殖功能和精子的生成有關；

5、能調節體內一些物質的合成，如維生素C、輔酶Q等；

6、具有抗動脈粥樣硬化及抑制致癌物質形成的作用；

7、對含硒蛋白、含鐵蛋白等的氧化有抑制作用；

缺乏症

維生素E的缺乏在人類中很少見，長期缺乏者能引起中樞及外周神經系統癥狀，出現溶血性貧血；低維生素E營養狀況可能增加動脈粥樣硬化、癌症、白內障及其他老年退行性病變的危險性。

推薦攝入量

中國營養學會建議，我國居民成年人維生素E的膳食適宜攝入量（AI）為14mg α-TE/d，可耐受最高攝入量（UL）為700mg α-TE/d。

食物來源

維生素E只能在植物中合成，含維生素E豐富的食物有麥胚、向日葵、植物油、豆類、種子類、某些堅果等；蛋類、綠葉蔬菜、雞盹、鴨盹中含有一定量；魚、肉類動物性食品、水果及其他蔬菜中的含量很少。

★維生素K★

維生素K又被稱為凝血維生素，是具有葉綠醌生物活性的一類物質，其中維生素K1和維生素K2是天然存在的，分別是從綠色植物中提取的和由腸道菌群合成的。

生理功能

1、促進血液凝固；

2、參與骨骼代謝；

3、參與Y-羧基谷氨酸的合成；

缺乏症

由於健康人對維生素K的需要量較低而膳食中含量較多，原發性維生素K缺乏並不常見。臨床上能見到的由於維生素K缺乏所導致的表現為繼發性出血，如傷口出血、大片皮下組織出血和中樞神經系統出血等。

推薦攝入量

中國營養學會建議，我國居民成年人維生素K的膳食適宜攝入量（AI）為80μg/d。

食物來源

維生素K1在綠葉蔬菜中含量高，其次是奶類及肉類，水果及穀物中含量較低。菜花、甘藍、萵苣、菠菜、豌豆、香菜、乾酪、雞蛋、魚、蛋黃、黃油、肉類等維生素K含量較豐富。

★維生素C★

維生素C又被稱為抗壞血酸，不僅是維生素中需要量最多的一種，也是具有多種生理功能，應用更廣泛的一種。

生理功能

1、具有較強的還原作用：

①促進鐵的吸收，是治療缺鐵性貧血的重要輔助藥物；

②促進四氫葉酸的形成，能防治巨幼細胞性貧血；

③促進抗體形成；

④維持巰基酶的活性；

2、參與羥化反應

①參與膠原蛋白的合成；

②促使膽固醇轉化為膽汁酸；

③促進神經遞質的合成；

④增強藥物或毒物解毒作用；

3、可緩解某些重金屬離子的毒性；

4、預防癌症；

5、清除自由基，防止脂質過氧化；

缺乏症

壞血病。

推薦攝入量

中國營養學會建議，維生素C膳食推薦攝入量（RNI），成年人為100mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為2000mg/d。

食物來源

維生素C主要存在於新鮮的蔬菜和水果中，柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜以及水果中的獼猴桃、山楂、柑橘、青棗等均含有豐富的維生素C；糧食和豆類幾乎不含維生素C；動物性食物中除了動物的肝、腎及血液外其他部位維生素C的含量也極微。

下期預告

本期為大家詳解了五種常見維生素的生理功能、缺乏症和食物來源等相關知識，下期我們將繼續為您科普維生素家族中不可或缺的重要成員——B族維生素，這可是一支對機體健康不能小視的「生力軍」哦，敬請關注！

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