什麼是「O／X」型腿？如何矯正？

瑜伽解剖學

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說到「O」型腿和「X」型腿，大多數瑜伽初學者，可能不太熟悉，但是一看相關的圖片，就會發現，其實現實生活中非常多見，只是我們沒有留意而已。

「O」型腿和「X」型腿，並不是一種極端嚴重的問題，一般情況下不會產生疼痛影響正常的生活，但是從人體姿勢對身體影響的角度來說，錯誤的姿勢雖然短時間內不產生疼痛，卻依然會對我們的身體造成損傷，因此，矯正「O」型腿和「X」型腿非常有必要。

一、什麼是「O／X」型腿？

「O」型腿是佝僂病的癥狀之一，又稱「羅圈腿」。山式站立，雙腿伸直併攏，如果雙膝有縫隙，並且相距1.5-2厘米以上（可以容納成人的3個手指或更寬），稱為「O」型腿。

「X」型腿又稱「剪刀腿」，山式站立，雙膝併攏，足跟並不攏的間隔距離為1.5厘米以上（可容成人3橫指），走路出現兩膝「打架」互碰步態的均為X型腿。

二、非先天性，「O／X」型腿可能產生的原因

「O」型腿和「X」型腿膝都是因為破壞了膝關節的正常力的分布，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，而由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦也相應的增加。

「O」型腿長期行走姿勢不正確（走路外八），大腿內側肌群薄弱，主要表現為髖關節過度外旋。

「X」型腿主要是長期姿勢不良或用力不當引起，外展肌群薄弱無力，主要表現為外翻，髖關節過度內旋。

三、如何矯正？

1、「O」型腿矯正方法

被動式矯正方法，利用瑜伽伸展帶，瑜伽磚等輔具，輔助將「O」型腿調整到雙腿的正常狀態，進行固定，從而達到矯正的效果。由於被動矯正的時間比較長，大約20-30分鐘每次，所以這種調整可以在做修復性體式的時候進行。

主動式矯正方法，通過主動的練習矯正「O」型腿的瑜伽體式，來達到矯正效果的方式。

側弓步：徒手或者手握TRX繩站立，保持脊柱立直，身體微向前，一隻腳向外打開一腿長，然後利用大腿內側的力量，慢慢收回，重複練習10-15次，換另一側。

斜板式變體：俯卧，雙腳放在TRX繩上或者放在一塊薄的毛巾上，雙手放在胸腔的兩側，伸直手臂，身體向上，雙腳向兩側滑動，然後慢慢收回，重複練習5-10次，換另一側。

小橋式：仰卧，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙腳打開與髖部同寬，將雙腿之間放入普拉提圈、瑜伽磚，慢慢的抬起髖部向上，用大腿內側的力量夾住瑜伽磚或者普拉提圈。

借彈力小球輔助的矯正練習：站立，雙腿之間放一個彈力小球，雙手叉腰，微屈膝，雙腿用力夾小球，然後慢慢立直雙腿，重複練習10-15次。

2、「X」型腿的矯正方法

被動式矯正方法，利用瑜伽伸展帶，瑜伽磚，輔助將「X」型腿調整到正常狀態，進行固定，從而達到矯正的效果，可以選擇站立進行，也可以選擇坐立進行。

主動式矯正方法，通過主動的練習矯正「X」型腿的瑜伽體式，來達到矯正效果的方式。

束角式：坐立在墊面上，雙腿併攏，屈右膝，腳後跟靠近會陰部，屈左膝，雙腳併攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，雙腿靠近墊面。

趴青蛙：跪立在墊面上，雙腿兩身體的兩側打開適當的距離，身體向前向下，雙小臂手掌貼實墊面，雙膝再次向外側打開，身體慢慢向下，到個人最大極限。

貓式變體：四角跪姿，雙腳雙手打開與髖部同寬，雙手臂雙腿與身體垂直，抬一側髖部外展向上，伸直腿，然後收回，反覆做10次練習，換另一側。或者藉助伸展帶做抗阻練習。

四角跪姿，彈力帶套在雙大腿上，雙腳雙手打開與髖部同寬，雙手臂雙腿與身體垂直，屈膝抬一側髖部外展向上，然後收回，反覆做10次練習，換另一側。

側抬腿：側卧在墊面上，雙腿伸直或者下方腿屈膝，手臂支撐頭部，另一側手放在身體的前側，抬上方腿外展向上，保持30秒，然後收回，反覆做5次練習，換另一側。

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