一個被低估的訓練動作，教你如何單臂啞鈴划船

每塊肌肉群都有非常多的訓練動作，就拿背部訓練來說，大家都知道練背的招牌動作是引體向上和高位下拉，這兩個動作可以讓你的背闊肌變得更寬，讓你的身材看起來更有吸引力。

但是很多人往往都過度盲目的崇尚這些招牌動作，而忽略了其他類型的訓練動作，其實其他的一些訓練動作效果不比這些招牌動作差，只是很多人對這些動作並不了解，比如單臂啞鈴划船就是被低估的背部訓練動作。

這個動作不僅能完全的刺激背闊肌，還可以針對肌力不平衡做出調整，當你一側背部的肌力相對另一側較弱時，那麼你就可以做這一側的專項訓練，這是其他訓練動作都無法做到的一點，不過這個動作的難度相對而言會較大一些，所以今天就來教大家如何掌握這個低估的訓練動作。

不管是什麼訓練，最重要的就是讓目標肌肉得到最大程度的刺激，在這個動作中，我們要做的就是充分的收縮背闊肌。

首先上半身與地面平行，讓其餘不相關的肌肉不要參與運動，建議目標肌肉的同側腳放在前面，通過這個動作，可以防止骨盆旋轉，從而將骨盆鎖死，很多人在做這個動作的時候，並不是同側腳在前面，這樣很容易造成骨盆的翻轉，讓力量發生轉移，你必須讓身體保持穩定才能使訓練效果更好7。

在動作開始時，腳要用力蹬地，這樣可以穩定住自己的下盤，同時手要緊緊的抓住扶手確保自己的身體不會左搖右晃。

所有的肌肉運動都是拉長—收縮，所以我們要充分的拉伸自己的背闊肌，這樣才能讓肌肉得到足夠多的收縮。

在動作過程中，肩胛骨要通過旋轉來收縮背闊肌，所以你的手肘要往斜上方運動，而不是直上直下；下放時放至背闊肌的最大拉伸狀態，也就是動作的起始位置。

要知道背闊肌在頂端時力量最小，在底端時力量最大，當你力量慢慢消失至無法完成全程動作時，你依然可以在有效範圍內最大程度的收縮背闊肌，做到自己的極限，儘管不是全程動作，不過通過縮短行程來繼續完成次數，也是行之有效的，這樣啞鈴的重量仍然在你的控制之下，比借力完成要好很多。

這就是單臂啞鈴划船的一些技巧，如果你能準確的做好這些細節，那麼這個訓練動作一定不會讓你失望。

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