小心力量訓練的四大「陷阱」，你不得不防！

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力量訓練有很多個動作，也分為好幾種的類型，主要分為固定器械訓練、自由重量訓練、自身徒手重量訓練，而且針對每一個部位的訓練就有幾十種之多。

與此同時，訓練的目的也有不同，就比如說有爆發力的訓練、絕對力量的訓練、肌肉耐力的訓練等。

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不過所有的訓練方式都要打好基礎，不然很容易就會掉入力量訓練的「陷阱」里去。

像四哥我在日常的力量訓練中，現在的主要階段是增加肌肉的耐力，但是還是碰到一些問題，缺乏計劃和急於求成，往往就適得其反。

現在就和各位肌友們好好聊一聊力量訓練這件事吧！

力量訓練的四大「陷阱」

>>>>陷阱一：只有強度沒有量

在力量訓練的過程中，需要一個明確的計劃與安排，急於求成或者是沒有計劃的訓練，那麼效果自然是不明顯的。

四哥我就曾掉入過這個「陷阱」裡面去過，只注重高強度的訓練，卻忽視了量的作用，而且由於訓練的時間少，也沒有過於的遵循訓練的計劃。

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其實訓練計劃的安排可以有很多種，有高頻率的訓練方式，也有低頻率的訓練方式，但想要獲得顯著的效果，非常重要的一點都是訓練量要達到一定的程度。

舉個例子，就比如說你一周做一次卧推或硬拉，那麼你這一次最好安排相對高一些的訓練量，而不只是單純的做幾組的低次數大重量就認為能夠高效的增加力量了。

你一樣需要安排6次以上乃至12次以上的訓練次數，並且要把一定的注意力放在增加肌肉量上，而這些最終都需要靠訓練量的提升。

>>>>陷阱二：集中力量才能辦大事

力量訓練要有多樣性，但是集中力量才能辦大事，得到想要的訓練效果。也有必要針對自己動作中的弱點，包括需要強化的肌肉去做卧推硬拉的變式動作，但沒有明確目的性的去安排變式動作是沒有意義的。

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最好是根據這些動作的特性與你的需求做一個契合的安排，不能夠只是憑著興趣去做，兩者要結合效果最佳！

>>>>陷阱三：高估輔助訓練的重要性

對於增加力量為主的訓練目標，有不少的輔助訓練是沒有太高訓練價值，也有一些在形體上重要的肌群是沒有那麼高價值的。

它們能夠幫助你突破一些動作上的難點，能幫助你適當的增添一些肌肉，但畢竟你要提升的是三大項的能力。

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所以你還是要把大部分的精力放在主項的訓練上，這是對於大部分的普通乃至高級訓練者都不變的真理，輔助訓練不該在你的訓練中占太重要的成分，但是也不是讓要多去練主項，首先還是先要把核心的動作做的規範！

>>>>陷阱四：不要過於頻繁的衝擊極限

這是很多相對年輕些的訓練者容易犯的錯誤，那就是頻繁的會在訓練中安排極限或者是次極限重量的試舉。

的確會有一部分的人適應這樣的訓練形式，時刻保持神經在高度壓力情況下還能夠良好的恢復，但對於大部分人的訓練而言，你要做的是訓練力量，而不是測試力量。

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不要害怕自己不能每一次訓練都完成，因為短暫時間的利用強化神經的方式去拔高自己的成績，對於你的風險性會比逐漸去雕琢動作，去一步步提升肌肉量的同時增加神經系統的募集能力要更高一些。

力量訓應該練如何安排？

了解了力量訓練的四大「陷阱」之後，相信還有一個問題是各位肌友們最想要了解的，也是我們在力量訓練中都會遇到的疑問。

就是力量訓練時，應該先輕後重，先重後輕，還是固定重量訓練好？力量訓練需要如何安排的問題，大致這分為三種形式。

正金字塔（先輕後重）

8RM-

註：重量每組逐漸遞增，次數每組逐漸遞減，次數隨個人情況而定。

優點：

1.漸加重量，讓肌肉有充分熱身，所以較不容易受傷，能輕易達到肌肉充血。

2.可在輕重量階段修正動作，練習肌肉收縮，再漸漸加重。

3.狀況不好（體力不濟、身體狀態不佳）也容易得到訓練效果，進步空間大。

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缺點：在前段輕重量的訓練過程已經消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力。

倒金字塔（先重後輕）

15RM->12RM->10RM-8RM（RM：指在一個特定的次數下，你能舉起的最大重量）

註：重量每組逐漸遞減，次數每組逐漸遞增，次數隨個人情況而定。

優點：

1.能輕易達到訓練的MAX重量80%強度，有效提升肌肉力量。

2.正確執行能夠讓肌肉立刻大量充血。

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缺點：

1.沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷。

2.新手不好掌控肌肉熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少會構成危險。

3.較難正確估計8RM要使用的重量。

固定重量

重量固定在MAX重量70%-80%%,熱身完之後第一組盡你的力量去做，8-12次都行。幾組過後次數會越做越少，甚至只能做5-6次就不行了。

優點：

1.新手容易掌握，受傷風險低。

2.適合較少訓練器材的朋友，有助穩定地增肌肌力。

缺點：訓練量較少，訓練阻力欠缺變化。

>>>>小結：

為滿足更多人群的力量訓練要求，金字塔的訓練模式是最為穩定的，循序漸進，量力而為。

但是有的人耐力進步的十分明顯，在幾輪的訓練後總得不到刺激，肌肉沒有完全受力。

排除姿勢和動作不規範的問題，可以適當調整力量訓練的模式，採用倒金字塔，讓肌肉充血的效果更明顯！

最後建議初學者採用固定重量訓練，逐漸提升。

力量訓練乏力怎麼辦？

相信大家在鍛煉過程中曾遇到過這樣的煩惱，包括四哥我也遇到過，明明力量訓練剛沒做幾組就感覺疲勞、乏力，做不下去了...

不只是普通的訓練者會這樣，就算是高級的訓練者，長期訓練很多年的人在做力量訓練的時候都曾遇到過。

想必肌友們也都知道，健身前後補充營養的重要性。肌酸就是其中之一，能夠幫助你快速增加肌肉力量，促進新肌增長、加速疲勞恢復、提高體能和訓練水平。

以上就是對於力量訓練的全部介紹，如果在訓練的過程中還有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會儘快回復！

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