對中老年人進行力量訓練的一些思考

很久沒有更新公眾號了，今天閑下來寫一些自己最近的感悟。

在之前結束的斌辰力量舉蘇州站研討會上，一位大哥讓人記憶深刻，大哥今年51歲，酷愛運動，尤其是馬拉松和健身，雖然五旬，但肌肉力量，飽滿度絲毫不遜於年輕人。在當天的力量測試中，大哥深蹲130KG，硬拉140KG。

大哥的出現引發我的思考，之前看過北京天通苑60多歲老哥深蹲170KG，還有我的母親，第一次硬拉84KG做組，母親是年過六旬的女性了，在目前全世界範圍內，大師級運動員（Master）是個不斷增長的人群，各項運動的大師級比賽都越來越受歡迎，有的大師級運動員成績甚至高於公開組，在change平台上，我們也看到過91歲的老大爺在還在參加力量舉比賽。種種事實表明，阻擋中老年訓練者變得更大、更強、更有爆發力的唯一障礙是他們對待訓練和年齡的態度。

肌肉流失——影響中老年人生活質量最重要的一個原因

人到中年之後，身體會產生一些明顯的改變。如體脂增高、靈活性降低。很多中老年人變得更習慣於久坐，從而導致肌肉流失（萎縮），有資料記載，每十年不活躍會導致表現能力下滑大約15%，肌肉流失導致的問題非常多。

（1）肌肉流失同時意味著代謝機制下滑，一個健康人每天消耗的大部分熱量都來自於肌肉，越小的肌肉消耗的熱量就越少。大部分人不會因為活動得少了就減少進食量，結果就是每十年體脂增加2.5-3%。

（2）對平衡的本體感受退化以及力量的明顯下滑，年紀越大愈加明顯。處理身體接受到的空間位置信息的能力對運動員的表現非常重要，對於年長者的安全來說也很關鍵。控制自身體重的能力（保持身體在雙腳上方的位置並在重心改變時控制好重心與平衡）也是力量的一個重要功能，這兩種能力能通過需要平衡性、協調性、力量的鍛煉來發展和維持！

應對措施

力量訓練是預防所有這些與老化相關的問題的最佳手段。有研究表明，力量訓練減緩肌肉量的退化，並能推遲病理性萎縮數十年，即使是60-90歲的年齡。訓練能讓肌肉流失速度降低至每十年5%。先前不活躍的八十歲的老年人開始力量訓練後會取得肌肉量的增長和力量、本體感知能力與平衡性的提高。此外，腿部力量也能提高老年人快速行走的能力。

在一項研究中，十二周的力量訓練被證明能讓步行耐力提高38%，而步行本身卻無法帶來這樣的提高。力量訓練本身也能提高身體靈活性，因為完整幅度的動作在作為力量刺激的同時，還能有效起到動態拉伸的作用。骨性關節炎（Osteoarthritis）是由關節退行性改變和關節功能喪失導致的。關節炎患者通常會通過降低活躍程度來減少不適，但這實際上加劇了病情。深蹲可以加強關節周圍肌肉組織力量、明顯減輕疼痛感並提高其功能。

如何訓練

動作選擇：

深蹲

深蹲是年長訓練者的首選動作。深蹲有高杠深蹲和抵杠深蹲之分，對於年長訓練者來說，更推薦使用低杠深蹲，因為抵杠深蹲對膝蓋的壓力遠小於高杠深蹲，而膝蓋比髖關節要脆弱，對於年長訓練者來說尤為敏感。但低杠深蹲對肩部靈活性性要求較高，年長訓練者因為肩膀的靈活性差，常常無法正確地握住杠鈴。尤其是有關節炎、嚴重駝背或肩膀做過手術的人可能永遠無法達到這個動作所需的動作範圍。在這種情況下，只能使用高杠深蹲練習，但是務必要非常小心，保守地控制進度，最好每周深蹲一次。給予身體充分的休息。

年長訓練者最常遇到的另一個問題是無法完成一個標準的全幅度深蹲，主要原因是年長訓練者沒有做全幅度深蹲的力量。

改善方法：

（1）動作替換。如可以先採用腿舉代替深蹲，當腿部力量提升以後再做深蹲。如果沒有腿舉機的話，還有個方法，就是在杠鈴架上配合彈力帶的使用，彈力帶的彈性拉力為訓練者底部啟動助力，彈力帶能用來改變訓練時杠鈴上的有效負荷，可以在最底部減輕身體的負荷。

（2）做不完整幅度的自重深蹲。最開始先蹲到能下去的最低位置，然後逐漸加深。通過幾次訓練，自重深蹲深度逐漸降低，直到訓練者能夠以平行以下的幅度和良好的姿勢完成組5次的練習。達到這一點後，可以使用一根輕杠鈴然後開始正式的深蹲訓練。

硬拉

硬拉是最適合年長訓練者練習的一個動作，幾乎人人都可以完成一個標準的硬拉。很多由於膝蓋傷病無法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但隨著力量的增長，硬拉給下背部帶來的壓力也越來越大。尤其是對於年長訓練者來說，如果疲勞控制不當的話，會出現下背部或骶髂關節慢性炎症。因此，對於很多年長訓練者來說，每周硬拉1-2組就可以進步了。

卧推和推舉

推舉的功能性強於卧推，但是肩膀嚴重缺乏靈活性是大於60歲的初級訓練者身上典型的問題。肩膀骨性關節炎常常會使得無法達到鎖定位置，如果問題真的是骨性的話就無法糾正，這種情況會導致肩膀、斜方肌甚至下背部疼痛。如果動作幅度嚴重受限的話，推舉所能做的重量很可能會太小而起不到任何作用，這時必須把推舉從計劃中去掉。但如果問題出在軟組織延展性上，那麼幾次訓練、練習動作和拉伸拉伸就能解決。但如果問題是結構性的，訓練和拉伸就起不到什麼作用了，試著拉伸和練習反而可能會有害。

建議

如果動作幅度受限不多的話，最好的建議是「做到你能做的最好的程度就夠了」——如果不疼的話，就在受限的關節柔韌性所容許的範圍內推舉儘可能重的重量。

卧推相對就容易多了，對於老年訓練者來說，卧推不需要做太大的橋，收緊肩胛骨，用正確的姿勢卧推就會取得很明顯的進步。

引體向上

是一個極為有用的輔助動作，能夠練到背闊肌、手臂和握力。但對很多年長初級訓練者來說，尤其是那些體重過大的，不可能能做到全體重的正反手引體向上，為此訓練也不現實。最適合的代替品——高位下拉器械。如果訓練者能做引體向上，那麼他應該做下去，沒理由使用固定器械。但如果做不到，那就每次訓練後做高位下拉3組、每組8-10次。大部分下拉器械都有很多不同的把手，但最全面的握法是反手引體向上握法、大約與肩膀同寬、手掌面向訓練者。這樣背闊肌動作幅度最大，並且比其它握法都更能練到肱二頭肌。這種握法可能會導致手腕或肘部疼痛，尤其是那些受過傷的人，在這種情況下，應當換一種握法來訓練。

如果健身房沒有高位下拉器械（那這健身房也夠奇葩的），可以使用仰姿划船來練練上背部和手臂。將杠鈴放在杠鈴架深蹲高度就可以用來做這個動作，一般做3到4組、每組10-12次就可以。

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下面是暖暖的溫馨提示！

1.訓練重量的選擇一定要合理。

年長者的訓練計劃，需要記住下面幾個要點：

一、考慮恢復能力

大師級運動員需要考慮到其恢復能力的降低，需要更頻繁的休息。

年長和年輕的訓練者最主要的兩點區別為恢復與適應性產生的速度（年長者更慢），以及無法正確執行一些動作。無法執行一些動作除力量不足的原因外，還可能是因為多年來的傷痛、手術、疏忽和疾病導致的身體結構的限制或畸形。

二、年長者可能並不適合高容量訓練。

三、年長者可以承受較高強度。

四、 加重必須要保守。

總結就是，年長者的訓練計劃必須有「難」、「易」訓練的波動，容量必須要適中、強度必須要高。

適合中老年訓練者的初級計劃安排

訓練者訓練一天，然後休息兩天，然後再訓練。

有時候訓練者一周要訓練三次，但每兩次訓練之間總要間隔兩天的休息時間。安排示例如下：

周一：訓練A

周四：訓練B

周日：訓練A

周三：訓練B

周六：訓練A

周二：訓練B

周五：訓練A

初級計劃只需要這麼簡單地調整一下就能在年長訓練者身上起到奇效。大部分初級訓練者，不論年長年少，都會體會到休息兩天後周一的訓練狀態最好，因此，這裡就改為每次訓練後都休息兩天而不僅僅是周五之後休息兩天，這樣安排的缺點是，出於某些原因，這樣可能不適合部分人的生活習慣，比如工作、家庭、社交、健身房是否可用等。

最後，這段話摘自《力量訓練計劃》，與大家共勉。

與其過幾年或幾十年地獄一般的日子慢慢變弱、生病，痛苦地拖延油盡燈枯的過程，我們不如把死亡壓縮為生命中一個短暫的片段。與其慢慢萎縮成一團噁心的肥肉，我們的離開其實可以像是大重量深蹲最後一組最後失敗的那一次。在被迅速壓垮離開這個世界之前，我們可以以強大而富有生機的姿態迎接最後的時光。保持強壯，直到生命的最後一刻。」

註：

本文部分引用馬克·瑞比托的經典著作《Practical Programming for Strength Training》，感謝好友王龍飛翻譯的漢語譯本《力量訓練計劃》。

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