背部＆腹肌撕裂者

歡迎轉發到朋友圈

自從上次推送了FST-7訓練後，肌友們的反響都很好

今天就為大家整理推送第二期，背部＆腹部訓練

腹部訓練

4個動作，連續做完為1輪，動作之間不休息

一共重複3輪，輪間休息45秒

反向卷腹

膝蓋的角度始終不變

收緊腹部讓膝蓋抬到胸部位置

肘膝卷腹

兩肘交叉碰到膝蓋

動作要勻速要慢、用心用力去收縮腹肌

坐姿卷腹

上身和膝蓋朝同一方向運動、鍛煉下腹

確保你的運動軌跡夠長、夠完整

空中蹬車

不追求速度

每蹬一下都要用到腹部去發力

背部訓練

4個常規背訓動作

結尾是FST-7訓練

反手高位下拉 4x12次

握距與肩膀同寬

2組熱身、2組正式組

V把下拉 2x8次

換成V型把手讓握距變窄

重量可以更大一些

反握划船 4x10次

用手心朝自己的握法，著重訓練背闊肌下部

2組熱身、2組正式組

對握划船 3x12次

肘盡量下沉不要聳肩

向後拉時主動讓胸往前挺

站姿直臂下壓 7x10次

來到訓練的結尾，FST-7訓練

組間至多休息45秒、追求極致的泵感

身體前傾、背部反弓、挺胸

下壓時一定不要曲肘、否則會練到手臂

一定要讓兩臂儘可能上抬

直到背闊肌得到充分的拉伸

組間拉伸x7

手臂向側面展開、盡量打開背部、並收緊背闊肌

每一組fst7結束後，都要做一遍

END

Xgame極限健身

全｜球｜最｜勁｜爆｜的｜健｜身｜資｜訊

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！