迄今為止最全面的癌症影響因素總結，送你 10 條癌症預防「錦囊妙計」

圖騰益生

日前，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布了關於生活方式和癌症預防專業報告，囊括了飲食、營養、體重和運動方式因素等生活方式對癌症風險影響的最新研究。

該報告AICR分別於1997年和2007年發布了第一版和第二版，而今年發布的第三版報告則是全面回顧了1997年以來所有證據的成果，包括5100萬人的數據、17種癌症以及350萬癌症病例。

在此次的報告之中，研究人員關注了體重/體脂，體育活動，穀物、蔬菜和水果的攝入，肉類、魚類和奶製品攝入，加工食品攝入，酒精及其他飲料，身高/出生體重，是否採取母乳餵養等因素對於癌症風險的影響並評估相關的證據，總結了這些因素對於不同癌症風險的影響。

以這些證據為基礎，WCRF給出了10條預防癌症的推薦。

1

保持健康的體重

研究表明過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強。肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！

（資料來源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

那什麼才是一個健康的體重？最簡單常用的指標就是體質指數（Body Mass Index, BMI），它的計算採用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標準BMI範圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。

從防癌的角度上來看，報告推薦體重在標準範圍之內盡量瘦。因為對某些類型的腫瘤而言，即使在所謂的「健康範圍」之內，發生腫瘤的風險也隨著體脂的升高而升高。而兒童時期的超重和肥胖很可能會持續到成人之後，因此對於健康體重的保持需要「從娃娃抓起」，不要以為孩子就應該「白白胖胖」。

2

積極體育鍛煉

歐美一項144萬人的研究顯示運動可以降低13種惡性腫瘤的發病風險，其中最高的是食管（腺）癌，發病風險降低了42%。

WHO推薦每個成年人每天積極鍛煉，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運動。

那到底什麼是中等強度的運動呢？中等強度運動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運動。而計算一個人的最大心率，可以用「220-年齡」這麼一個簡單的公式來大致估算。比如一個20歲的青年，最大心率約為200，要達到中等強度運動至少需要維持心率在120-150之間；而一個50歲的中年人最大心率約為170，中等強度運動維持在102-128之間即可。

什麼樣的運動方式比較好呢？其實只要是強度和時間達標，任意適合自己的運動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。有的小夥伴會選擇吃完飯出去散個步，對著手機數步數，還美其名曰：我每天都走一萬步呢！但是由於未達到目標心率，這一類「佛系運動」是沒有效果的，散步一小時，不如慢跑30分鐘。

3

攝入豐富的全穀物、蔬菜、水果和豆類

什麼是全穀物呢？全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，有很強的證據已經證明了食用全穀物類食品有助於降低結直腸癌的風險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。

報告推薦每天至少攝入400g的各色非澱粉類蔬菜和水果，那「非澱粉類蔬菜」又是什麼呢？非澱粉類蔬菜顧名思義指的是不以澱粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非澱粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆來充數。有研究顯示非澱粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風險，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結直腸的腫瘤發病風險。

為什麼這些食物可以降低癌症的發生風險呢？首先這些食物當中富含膳食纖維，膳食纖維可以通過改善腸道菌群產生有益的短鏈脂肪酸，抑制腸癌細胞增殖；同時這些食物中富含胡蘿蔔素、維生素A/C/E、硒、酚酸類、黃酮類、硫甙類化合物，通過抗氧化等途徑，具有潛在的預防細胞突變作用。但是這些物質僅適合從食物中補充，不應通過額外的膳食補充劑進行補充，之後我們會討論膳食補充劑的問題。

4

限制高脂、高糖、高澱粉的「快餐」以及其他加工食品的攝入

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由於生產便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導致了肥胖不僅僅在發達國家，也在發展中國家的大流行。

我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。儘管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。同時這樣的膳食模式增加了血糖負荷，該指標是子宮內膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

5

限制紅肉和加工肉類的攝入

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦里並不完全阻止吃紅肉，因為紅肉其實是一個很好的營養來源，包括蛋白質、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當於700-750g生肉）。不過我們還可以通過別的方式比如蛋類、雞肉、魚肉、海鮮、或者豆製品來補充蛋白質攝入。

研究顯示食用過多的紅肉會增加罹患結直腸癌的風險，每日每增加100g紅肉，結直腸癌的風險就會上升12%。一方面在高蛋白高脂肪紅肉烹調的時候大多會採用煎、烤等高溫烹調方式，這過程中就會產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質。同時，紅肉當中富含的血紅素鐵會通過刺激亞硝基化合物的內生形成，促進結直腸的癌變。

加工肉類指的是通過腌制、熏制、發酵或者其他方式處理過的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、鹹肉、熏肉等都是屬於加工肉類的範疇。每天攝入50g加工肉類，結直腸癌發生的風險將上升16%。除了之前紅肉導對結直腸癌的影響外，加工肉類的外源性亞硝基化合物的含量明顯增高，而亞硝胺（前體物質是亞硝酸鹽）是明確的I類致癌物質。

6

限制含糖飲料攝入

想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預防效果。

但是現在許多人，尤其是青少年朋友們就是愛喝含糖飲料，甚至用飲料來代替水。和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當中就沉積在身體中，加之運動量不足，導致超重和肥胖。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。

7

限制酒精攝入

酒精1988年就被國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質。有充分證據表明酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結直腸、乳腺發生癌症的風險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

酒精（乙醇）經過代謝會成為乙醛，而乙醛會引起的DNA損傷和突變現象。這種損傷導致DNA雙鏈斷裂，細胞中DNA損傷的積累促進了細胞自身的降解，而這種損傷的引起的錯誤修復會引發惡性腫瘤。而亞洲有5.4億人攜帶乙醛脫氫酶基因突變，導致乙醇轉化為乙醛之後難以繼續轉化成為乙酸，有毒的乙醛在體內蓄積，引發更嚴重的後果。因此喝酒臉紅不是代表酒量好，恰恰是乙醛轉化障礙的危險表現，更應限制飲酒。喝酒還能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌風險，這也就是在乳腺癌患者當中主張「禁酒」而不是「限酒」的原因。

8

不要依賴膳食補充劑預防癌症

人只有在特殊狀態下，才需要營養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補充鐵劑或葉酸、骨質疏鬆者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對於大部分人來說，進行平衡的飲食和充分的鍛煉是預防癌症的最好方式，根本不需要任何的營養補充劑。

例如像我國人民傳統喜愛的靈芝、冬蟲夏草、人蔘等名貴藥材，目前沒有任何證據證明它們對腫瘤的預防有作用。有可能還存在各類風險比如重金屬超標等。因此，保健品不僅對預防癌症沒有作用，有的甚至可能會增加癌症風險。

所以不要指望通過「補點什麼」來達到防癌效果，吃動平衡才是正道。

9

對於母親：儘可能母乳餵養

報告的推薦和WHO的建議一致，推薦新生兒在最初的六個月內採用純母乳餵養的方式，6個月至2歲或更長的時間裡，在繼續母乳餵養的同時補充其他食物。

母乳餵養可以為健康嬰兒的生長發育提供最佳的營養，同時由於母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認為是新生寶寶的第一劑疫苗。除此之外近年來的研究顯示母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發生。我們知道肥胖是癌症發生的一大重要因素。

而母乳餵養同樣也能保護媽媽，母乳時間越長，對乳腺癌的預防效果越顯著。研究顯示每5個月的母乳餵養可以降低2%的乳腺癌發病風險。

10

診斷癌症之後：上述建議仍然適用

目前對於飲食、營養、肥胖和體育鍛煉對癌症患者影響的認識在日益加深。對於癌症的治療和康復，我們也有了更多新的認識。與癌症的鬥爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫院的綜合團隊攜手共抗病魔的過程。

由於每一個患者具體情況不同，需要專業人員根據患者實際情況提供不同的指導。

有些患者在治療期間需要特別的營養模式；

有些患者在治療後代謝產生了改變需要改變膳食模式；

有些患者由於體脂過多導致了疾病需要控制體重；

而部分晚期惡液質的患者則需要通過專業的營養學指導來阻止或者減緩體重減輕。

除非有特殊的情況，癌症康復患者在密集治療過後需要儘可能遵照上述這些推薦，採取健康的生活方式，可以最大程度上減小複發概率，同時防止其他慢性病的發生，得到最大的健康獲益。

最後，一張圖總結十大建議！

文章來源：中國腫瘤時訊

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