水果里的糖、食用糖、代糖，哪一個最需要被戒掉？

如今，富貴病盛行，其中尤以「糖尿病」最為讓人「擔驚受怕」。崇尚健康飲食方式的族群，首先會做的，就是「戒糖癮」，因為糖（或甜食）帶給人的一時快樂，根本沖抵不掉肥胖、齲齒、糖尿病等帶給健康的一世困擾，只能對其「忍痛割愛」。

於是，第一個問題來了，最應該戒哪類糖？

答案是：食用糖，它還有一種更官方的名字，叫「遊離糖」。根據世界衛生組織（WHO）在《成人和兒童糖攝入量指南》中是這樣定義「遊離糖」的：

包括

製造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等

食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品

純水果汁和濃縮水果汁，以及存在於蜂蜜中的糖也都在限制之列

不包括

完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖

奶類中的乳糖

糧食和薯類中的澱粉

對於一個成年人來說，每天攝入遊離糖的上限是25克（或每天來自遊離糖的能量不要超過總攝入能量的10%）。

舉個栗子：一個輕體力勞動的女子，如果每天需要攝入的總熱量是1500大卡，那麼，來自遊離糖提供的熱量就不要高於150大卡，相當於37.5克的糖。

每天吃進來37.5克的糖，其實很容易，例如：市售的很多純果汁，含糖量在16-20%，喝上200毫升一杯，基本就超限了。

於是，第二波令很多人困擾的問題來了：水果里的糖與加工食品里添加的糖是不是一回事？水果還是不是健康食物？「戒糖癮」是該不喝果汁了還是應該連水果都戒了？

Emma姐姐為大家歸納了以下幾條幹貨，用以解除上述疑惑：

新鮮的水果當然是健康食物。雖然從糖分組成上說，水果中也天然存在果糖、葡萄糖以及這兩種糖複合起來的蔗糖，但是，水果里糖的密度要低得多。

同時，水果並非可樂那般只是單純供能（除了熱量還是熱量），而一份水果，除了糖分，它還含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及植物營養素（例如番茄紅素、花青素等），營養價值頗高。

因此，完整新鮮的水果並非屬於受限制的遊離糖。

市售的果汁，無論多純，都建議少喝（每天不超過1杯，約200毫升）或不喝，可視同為與戒斷可樂等含糖飲料一樣的待遇。

如果某產品號稱「低糖」，那麼要看看它是否達到營養標籤上說明的低糖標準(100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5克)。

盡量吃水果（全食物永遠是最好的），如果因為身體原因（例如牙口不好）或者特殊階段的特殊需要（例如輕斷食清體），可以在家DIY鮮榨果汁或果昔。

前者濾去了部分粗纖維（只保留了水溶性膳食纖維，糖分吸收變容易），後者基本保留了完整的水果成分（但纖維被細化，喝起來容易，對糖分的吸收也相應容易）。

在此，牆烈建議，如果非要喝水果，最好是在家DIY添加了蔬菜的蔬果汁，而不是純果汁，並且多蔬菜、少水果最適宜。 （如果不知道需要添置什麼樣的設備，請點擊這裡查看）

要說這「戒糖癮」如同「戒煙癮」，頗有難度。這世上偏有那些「好事者」，造出了比糖更甜、熱量卻沒有那麼高的糖類替代品，就是大家耳熟能詳的各種代糖。

這些「好事者」原本計劃得很完美：既能品嘗到甜味，又不用擔心熱量。只要攝入的熱量不高，也就不會造成健康困擾。

代糖就一定安全嗎？

已經有人群試驗表明，健康人吃上一個星期的代糖，就會出現高血糖的現象。這一結論與很多動物實驗的結果油高度一致性。導致血糖升高的，並非這些代糖物質本身。

代糖進入人體後，雖不能被人體消化，卻可以直接成為腸道內某些微生物的「能量來源」，而這些被代糖滋養的菌群才是高血糖的幕後推手。

看來，「戒糖癮」這件事兒，找「代糖」並非終極解決方案。最安全的解決方案，就是通過對身體的Reboot（重啟），來減少對糖的慾望。

什麼是對身體的重啟？如何給身體做重啟？下次再聊…….

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