膝蓋疼怎麼辦？做這 3 個動作，緩解疼痛、穩固關節

膝關節是人體最大且最複雜的關節，它們默默承受了人的體重壓力，還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。

據統計，60 歲以上男性中高達 60%～70% 的人都患有骨關節炎，女性患病比例更高。

那麼如何提早發現膝蓋的問題？一起來看看骨科醫生怎麼說。

膝蓋出問題時，

會發出哪些求救信號？

圖片來源：丁香醫生團隊

總的來說，膝關節求救的信號就一個字——痛！

通過疼痛部位、疼痛方式，可以初步判斷出是什麼結構出了問題。下面講講最常見的幾種情況：

1. 稍微彎曲就痛

這是關節軟骨受損的信號。

上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現膝關節某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿（膝關節酸軟，使不上勁），這種情況說明可能有關節軟骨損傷。

2. 某個固定位置痛

這是半月板受損的信號。

運動中發生過膝關節扭傷後（甚至一個不經意的小傷），仍有膝關節內側或者外側某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯，這種情況說明可能有半月板損傷。

3. 不能彎曲

這是多個結構受損的信號。

無論什麼情況下，膝關節突然出現「交鎖」癥狀（在行走、下蹲等活動中，膝關節突然像卡住一樣不能活動，並伴有明顯的疼痛），這種情況說明可能有軟骨損傷後的遊離體或半月板損傷。

堅持三個動作

讓膝蓋更耐用

如果膝蓋發出了「求救信號」，建議立即去看醫生，以免出現慢性損傷，導致更壞的結果。

如果膝蓋沒問題，可以通過鍛煉讓膝關節更強壯、更耐用，一起來學習保護膝蓋的新技能吧。

動作 1：坐式抬腿

圖片來源：丁香醫生團隊

如圖，先坐穩，保持膝關節在座椅範圍外，然後整條腿用力綳直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張。

堅持抬高腿 30 秒，放鬆 5 秒，然後重複進行 15～20 組。（動圖中的示範故意放快了速度，大家一定要持久一點，保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下）

動作 2：靠牆靜蹲

圖片來源：丁香家庭健康

靠牆靜蹲是個非常簡單的運動，如果堅持做，可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節更穩定、更強健。

蹲到感覺腿部微微酸痛，就站起來休息 30 秒，再接著重複 4～6 次。

但做的時候要注意幾點：

雙腳要與髖同寬；

小腿與地面垂直；

膝蓋不能內扣。

不能做成這樣，這是錯誤的動作

圖片來源：丁香家庭健康

動作 3：站姿後踢腿

圖片來源：丁香家庭健康

如圖，手扶著一把椅子，站著抬高腿 10 秒，再向後踢腿，膝蓋盡量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然後重複進行 15～20 組。

堅持三個動作，讓膝蓋不再痛、關節更穩固強健。

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