清除壞膽固醇的健康食譜來啦！

最新 07-17

食物會對身體產生雙重影響。無節制地吃熱狗、全脂乳酪和炸面圈會增加對動脈有害的低密度脂蛋白含量，而食用鮭魚等食物能增加對動脈有益的高密度脂蛋白含量。以下介紹的這八種食物是對抗壞膽固醇的「勇士」。當單獨食用時，它們只能發揮適度的作用；然而，如果你能把它們一起食用，就能起到像他汀類藥物那樣降低膽固醇的作用。

一、燕麥

在所有的全穀物中，燕麥的可溶性膳食纖維含量最高，僅僅食用5~10克可溶性膳食纖維就能降低總膽固醇和低密度脂蛋白含量。燕麥的種類很多，而鋼切麥片（或稱燕麥碎粒）的升糖指數最低，因為它的加工程度最低，因而鋼切麥片的可溶性膳食纖維含量最高。

吃多少？1/3杯乾燕麥能提供1.4克可溶性膳食纖維，這是實現每天攝取5~10克可溶性膳食纖維目標的一個好開端。

二、橄欖油

橄欖油富含有益於心臟健康的單不飽和脂肪酸，因而它是一種健康的烹飪用油。它的營養價值如此之高，以至於營養學專家和心臟病專家一直都鼓勵人們用它來代替黃油和其他動物脂肪。最新的研究表明，這種植物油含有多種強效的抗氧化劑，這些抗氧化劑能降低低密度脂蛋白的含量。如果可能的話，盡量選擇食用特級初榨橄欖油；這種加工程度最低的橄欖油能保持更多的抗氧化劑。

吃多少？每天兩湯匙橄欖油就足夠了。

三、大麥

這種全穀物含有與燕麥種類相同的可溶性膳食纖維，是一種超級健康的穀物食品。多項研究證明，食用大麥有降低膽固醇的益處。珍珠大麥（或稱大麥粉粒）是超市中最常見的品類，它的精加工程度最低，含有大部分的麩皮和胚乳。如果你想攝入更多數量的膳食纖維（當然就需要更長的烹飪時間），你可以嘗試食用脫殼或無殼大麥，它們是不同品種的全穀物。

吃多少？每半杯煮熟的大麥含有約1克的可溶性膳食纖維，建議每天攝入5~10克膳食纖維。

四、鮭魚

當談及提升高密度脂蛋白含量時，這種富含歐米伽-3脂肪酸的魚肉再合適不過了。美國農業部的營養學家發現，食用富含鮭魚的飲食20天之後，體內的高密度脂蛋白含量上升了10%。另一項研究發現，甘油三酯含量高的男性在服用了魚油膠囊之後，他們的血脂含量降低了24%。

吃多少？美國心臟病協會建議人們每周食用兩次鮭魚、沙丁魚、鯖魚或金槍魚。

五、亞麻籽

亞麻籽和亞麻籽油都能用於降低總膽固醇和低密度脂蛋白含量。這種小粒的棕色植物種子降低膽固醇的效果在男性人群中更為明顯，它能將膽固醇含量降低近10%。很多人通過食用亞麻籽來促進消化和緩解便秘。一湯匙磨碎的亞麻籽含有16克的歐米伽-3脂肪酸。對於女性來說，每天食用10~30克亞麻籽（約1~4湯匙）就能對預防乳腺癌起到一定作用。

吃多少？每天食用1~2湯匙就可以了。需要記住的是，磨碎的亞麻籽才能被消化。

六、蘋果

蘋果和蘋果汁中含有的抗氧化劑多酚有助於抑制低密度脂蛋白的生成，低密度脂蛋白會造成斑塊在動脈中堆積起來。蘋果也是可溶性膳食纖維的優質來源，並且與燕麥同樣具有降低膽固醇的能力。1個小蘋果就含有1克的可溶性膳食纖維。如果你不喜歡吃蘋果，其他種類的水果也擁有同樣的效力，如半個中等大小的葡萄柚，半個大梨、3個李子、2個無花果乾和1杯草莓。

吃多少？每天吃一個蘋果是個好的開端，每餐吃一個也不算多。