剛剛才知道，這才是靠牆練習後彎的正確方式

健身 07-18

瑜伽生活，還缺一個你

後彎體式是瑜伽體式中很重要的一部分，後彎體式可以振奮精神，開啟心靈，還可以刺激消化系統，有助於保持椎骨和椎間盤的健康，並打開身體進行深層的膈肌呼吸。

不過後彎體式對脊柱最脆弱的部分——腰部區域有很強的要求。為了防止腰背部受到擠壓，我們應該找到更好、更精確的方法來安全地進行後彎練習。

安全的後彎關鍵是，穩定骶骨的最佳位置，同時保護脊柱不受壓迫，通過大腿內側、橫腹肌肉等的支持，為骶骨提供核心支撐，從而減輕我們的負擔並獲得後彎的所有活力。

紅色部分為骶骨

骶骨的頂部可以向前傾，這種微小的前傾有助於保持腰椎的自然曲線。當你後彎或前屈時，骶骨是做相反的動作的。

橫腹肌

橫腹肌在穩定身體的軀幹運動方面起著重要的作用，他們環繞軀幹，從腰椎筋膜和後台髖骨的上邊緣到肋骨千元和盆腔邊緣，本質上，橫腹肌在腹部和盆腔中產生足夠的壓力以及分散運動的壓力，使得腰部的任何部位都不承擔整個運動負擔。

介紹完理論知識，就是實踐部分了，下面是來自洛杉磯的RUSSO老師教授並演示的安全後彎序列。

註：進入體式練習前，先練習貓牛式活動一下脊柱，充分熱身。

安全後彎序列

蝗蟲式

俯卧，額頭貼地，雙腳分開與骨盆同寬。雙臂在體後十指交扣。呼氣，背部，雙腿用力抬起身體離開地面。保持5--10個呼吸。雙肩展開並且遠離耳朵，手臂向內收攏，向後延伸。頭擺正眼睛平視前方。呼氣，放鬆還原地面。

幻椅式扭轉

站山式進入，屈膝，臀部向後向下坐，先來到幻椅式。扭轉身體向右，左手肘抵在右膝外側。雙手胸前合掌，下頜收向右肩，視線看向右上方，雙側腰展開。吸氣，身體轉正，雙臂向上，回到幻椅式，調整一個呼吸後，隨著下一次吸氣，蹬直雙腿，山式站立，換反側練習。

低位起跑式

從下犬式進入，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放在地面上，雙腿都是大小腿呈90度，抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

駱駝式

開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；然後，坐下來休息。

船式

長坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿併攏收緊，與身體呈「V」型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。

反板式

坐立於墊面上，雙腿併攏向前伸直，上半身向後傾斜，雙手放於臀部後側，手指指向向臀部方向。吸氣時，雙手撐地，雙腿和臀部向上方抬起，直到大腿與上身平如桌面，兩臂垂直於地面，腳掌心落地並支撐地板。呼氣時，後背放鬆，小腹內收，頭頸向後伸展。在舒適度內，盡量將胸腔提向天花板。保持5次深緩呼吸。隨著下一次吸氣，臀部落回墊面，拍打雙腿放鬆。

聖哲馬里奇第三式變體