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練完深蹲先別走,加幾組這個動作,讓腿部刺激更全面泵感更強烈!

有人問董叔,是不是練腿就得必須練深蹲這個動作?

我隔著屏幕都彷彿能看到他雙腿顫抖的樣子,看來是真練怕了。

果不其然,他上次練腿用力過猛,第二天兩條腿都腫了一個維度,腿打個彎都困難。其實像他這樣的大有人在,沒有經歷過瘸腿上下樓梯的練腿都是在耍流氓。

經過深聊,我得知,他練腿只練兩個動作,一個是杠鈴深蹲,另外一個是腿舉,說實話這兩個動作在練腿方面屬於佼佼者,但總這樣練也會有不足之處,關鍵是時間長了還很枯燥有沒有?

其實練腿的動作遠不止這兩個,還有好多動作等著我們去開發。

在練完深蹲和腿舉之後,董叔喜歡做幾組哈克深蹲,再有就是坐姿腿屈伸了。

相比而言,坐姿腿屈伸可能是最舒坦的練腿動作了,好歹能坐著練。但別被它舒適的外表所矇騙,這個動作對股四頭肌的刺激是相當強大的。

坐姿腿屈伸這個動作主要用來訓練股四頭肌,在過程中也會捎帶一部分脛骨前肌。

這一期,董叔就來聊一聊關於坐姿腿屈伸那些你需要注意的細節。

我們先來看一下動作分析。

首先調整好配重,坐在腿屈伸機器上,保持腰背挺直靠緊背板,雙手握住兩側把手保持身體穩定,雙腳向上翹起勾住圓柱。

使用股四頭肌發力將小腿伸直向上抬起,伸到最高點時稍作停留,充分感受股四頭肌的收縮,保持1-2秒後,緩緩放下重量,直至起始位置。

這個動作這樣來看也是很簡單的吧?但記住董叔的話,越是簡單的動作,也往往容易出錯。

這個動作也不例外,最常犯的錯誤有哪些呢?

1.坐姿不正確,坐下之後要試著調整靠背,不能往後躺過多,以免上身借力,對腿部的刺激大大減小。

2.發力時背部不能離開背板,也不能讓屁股抬起借力。

3.腳尖要向上勾起,而不能處於放鬆狀態,勾起腳尖時股四頭肌是時刻保持緊張的。

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4.不要上來就做這個動作,要先做危險性大的動作,可以在深蹲和腿舉之後再做,以免造成後面的動作因肌肉發力過多而中斷。

5.一定要把動作做完整,任何動作都適用,不要將重量猛地甩上去,而不做收縮。這個動作最關鍵的部分就是頂峰時的收縮,以及下落時一定要放到最緩,緩緩下落的過程對股四頭肌的刺激會相當明顯。

深蹲不是練腿的全部,但卻是練腿當中非常重要的一環,也不能太依賴於深蹲,而是要配合其他動作,全面發展,整體刺激。

這一期的分享就到這裡了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給董叔留言。

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