練完深蹲先別走，加幾組這個動作，讓腿部刺激更全面泵感更強烈！

有人問董叔，是不是練腿就得必須練深蹲這個動作？

我隔著屏幕都彷彿能看到他雙腿顫抖的樣子，看來是真練怕了。

果不其然，他上次練腿用力過猛，第二天兩條腿都腫了一個維度，腿打個彎都困難。其實像他這樣的大有人在，沒有經歷過瘸腿上下樓梯的練腿都是在耍流氓。

經過深聊，我得知，他練腿只練兩個動作，一個是杠鈴深蹲，另外一個是腿舉，說實話這兩個動作在練腿方面屬於佼佼者，但總這樣練也會有不足之處，關鍵是時間長了還很枯燥有沒有？

其實練腿的動作遠不止這兩個，還有好多動作等著我們去開發。

在練完深蹲和腿舉之後，董叔喜歡做幾組哈克深蹲，再有就是坐姿腿屈伸了。

相比而言，坐姿腿屈伸可能是最舒坦的練腿動作了，好歹能坐著練。但別被它舒適的外表所矇騙，這個動作對股四頭肌的刺激是相當強大的。

坐姿腿屈伸這個動作主要用來訓練股四頭肌，在過程中也會捎帶一部分脛骨前肌。

這一期，董叔就來聊一聊關於坐姿腿屈伸那些你需要注意的細節。

我們先來看一下動作分析。

首先調整好配重，坐在腿屈伸機器上，保持腰背挺直靠緊背板，雙手握住兩側把手保持身體穩定，雙腳向上翹起勾住圓柱。

使用股四頭肌發力將小腿伸直向上抬起，伸到最高點時稍作停留，充分感受股四頭肌的收縮，保持1-2秒後，緩緩放下重量，直至起始位置。

這個動作這樣來看也是很簡單的吧？但記住董叔的話，越是簡單的動作，也往往容易出錯。

這個動作也不例外，最常犯的錯誤有哪些呢？

1.坐姿不正確，坐下之後要試著調整靠背，不能往後躺過多，以免上身借力，對腿部的刺激大大減小。

2.發力時背部不能離開背板，也不能讓屁股抬起借力。

3.腳尖要向上勾起，而不能處於放鬆狀態，勾起腳尖時股四頭肌是時刻保持緊張的。

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4.不要上來就做這個動作，要先做危險性大的動作，可以在深蹲和腿舉之後再做，以免造成後面的動作因肌肉發力過多而中斷。

5.一定要把動作做完整，任何動作都適用，不要將重量猛地甩上去，而不做收縮。這個動作最關鍵的部分就是頂峰時的收縮，以及下落時一定要放到最緩，緩緩下落的過程對股四頭肌的刺激會相當明顯。

深蹲不是練腿的全部，但卻是練腿當中非常重要的一環，也不能太依賴於深蹲，而是要配合其他動作，全面發展，整體刺激。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給董叔留言。

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