飛鳥夾胸這麼練，胸肌不炸也冒煙！

啞鈴飛鳥的動作是對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大肌友們鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。

而且是一個在家也能訓練的動作，只要你有一對啞鈴和訓練凳即可。

與此同時，啞鈴飛鳥對訓練胸肌中部對胸型非常關鍵，能讓胸部整體更加挺拔，而且只有一個關節參與，相比卧推這些複合動作，更容易找到胸肌發力的感覺。

但是在日常的訓練中還是會遇到一些小問題和掌握不到正確的動作，下面四哥我就來具體的了解一下啞鈴飛鳥的正確訓練法則以及常見的錯誤姿勢糾正！

認識啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥屬於單關節動作，具體的關節運動為肩關節水平內收（向心階段），主要負責肩關節水平內收的肌群有胸大肌以及三角肌前束！

此外，啞鈴飛鳥可分為平卧啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥三種，在進行胸大肌訓練的時候，這三個動作最好都要運用，能夠使胸大肌均衡發展，一般每個動作做3組，每組8-12次。

啞鈴飛鳥雖然是一個在家也能訓練的動作，但是訓練起來不僅是需要掌握正確的動作。

還要注意呼吸以及手肘的位置問題，動作標準規範才能刺激胸大肌，得到更好的訓練效果！

啞鈴飛鳥怎麼做？

訓練部位：

胸大肌、胸肌中部，對胸肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作要領：

1.仰卧在20°-40°的上斜版上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲。

2.兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低於肩部，停頓片段。

3.胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

>>>>如何呼吸

中、小重量

擴胸時吸氣，還原時呼氣，即發力時呼氣，適用於所有力量訓練。

大重量

動作開始前先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣。只適用於大重量，次數低於5次時，其餘時刻，絕對不要憋氣。

注意事項：

1.啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，這樣對於胸部的訓練更有效，也不容易受傷。

2.在動作的最頂點，啞鈴不要互相觸碰，並且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地刺激胸肌。

3.為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，第二組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成3組左右。

啞鈴飛鳥訓練的常見錯誤

NO.1 注意肩關節

在肩關節處不要超出正常的動作範圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

這一點四哥我也曾犯過，在訓練的時候手臂放置太低了，做起來就特別的費力，還容易造成肌肉的酸痛。

所以在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。

同時小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）。

NO.2 背部沒有收緊控制

在進行啞鈴飛鳥動作時，肩胛骨要向中間並且向下收攏，在動作過程中時刻保持。

背部的收緊非常重要，啞鈴飛鳥動作同樣，背部沒有很好的收緊控制也是導致訓練效果差和受傷的主要原因。

有一個簡單的方法，躺下後雙腳蹬地，讓身體在訓練平凳上向上滑動一小段距離，在這個過程中向中間和下方收緊肩胛骨。

NO.3 手腕不要外翻

力量基礎不好的人，最容易犯這個錯誤，要注意手腕不要往外翻。

NO.4 頭不要離開凳面

訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。

窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

啞鈴飛鳥訓練的兩個重要技巧

>>>>下落階段

這時候如果你手肘角度過大（接近伸直手臂），由於力臂（啞鈴到肩關節的水平距離）增大，從而使力矩變大。伴隨著的是肘關節及肩關節的壓力會增大很多。

所以，在離心收縮時，一定要保持手肘彎曲，而彎曲的角度又不建議太小，建議在130°左右。並保證 手肘指向身體的正後方。

當我們角度過小（如肘關節成90°時）我們的力臂會減少很多，也就是訓練效果會變小。而且，這種情況還容易造成我們訓練時把飛鳥做成啞鈴卧推。

>>>>上升階段

上升階段（向心收縮）手肘也要保持固定彎曲嗎？答案是否定的。很多人常常在做飛鳥時始終彎曲手肘，這是沒必要的，會讓你損失更好的胸肌訓練機會。

在向心收縮的過程中，手肘如果始終彎曲，這會讓你的肩膀無法向內靠近，導致肩水平內收幅度不足，你的胸大肌也無法更完整的收縮在一起。

以上就是對於啞鈴飛鳥這一訓練動作的全部介紹，如果的訓練的過程中遇到任何問題，可以在文章底部留言，我們會儘快回復！

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