想身體更強壯？想更man一些？胸背鍛煉不能少！

隨著世界盃的開幕，身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢？足球場上的球員們，擁有充沛的體力和強健的體魄，好看的肌肉線條更是讓人移不開視線，男同志們是不是也覺得羨慕呢？那就從這個夏天開始改變吧！掌握一些簡單的健身動作，堅持下去，很快就會見到自己的改變！

對於男性來說，胸肌和背肌是比較重要的，如果胸肌和背肌鍛煉得較好，我們從整體來看，就會較為勻稱得體，而且胸背部肌群強大了，對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的，所以接下來我們就來給大家介紹一下，如何訓練你的胸背肌群！

胸肌訓練：

動作一：平板卧推

動作要領：平卧於長凳，雙腳著地保持穩定，雙手持杠鈴，雙臂向上伸展，吸氣使杠鈴下降至胸部水平，呼氣並將杠鈴推舉至原始位置。（該動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

動作二：仰卧飛鳥

動作要領：上身平躺於窄凳使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，待到我們的雙手伸直的時候就可以降下。

兩臂張開使肘與肩同高，推舉啞鈴至初始位置，如此往複。（該動作主要鍛煉胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我們有條件的話，可以佩戴護腕和護肘，這樣能夠讓我們的身體呈最安全的狀態進行。

使用器械：合適重量的啞鈴一對。

個數：共3組，每組10-12個

動作三：蝴蝶夾胸

動作要領：利用器械完成，注意胸部發力，身體挺直。（該動作主要鍛煉胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夾胸器

個數：共3組，每組15個

背肌訓練：

動作一：引體向上

動作要領：利用引體向上的器械完成，雙手正握手柄，身體上拉至眼睛高於單杠，注意上身挺直。（主要鍛煉肱二圖肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌、）

使用器械：引體向上的器械或是單杠、雙杠等均可。

個數：共3組，每組10-12個

動作二：單臂啞鈴划船

動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，動作開始的時候朝我們的身後拉動啞鈴，注意的是不要直上直下，而是應該像划船的一樣，有一定的弧度，這樣才能最大程度鍛煉到我們的目標肌群。

使用器械：合適重量的啞鈴一對。

個數：共4組，每組10-12個

動作三：俯立杠鈴划船

動作要領：腰背收緊，兩手心向前握住橫杆，握距比肩稍寬，使橫杆貼身提起至小腹位，稍停再回到原位。（該動作主要鍛煉背闊肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作，這些動作中有可以在家完成的，也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練，掌握了這些動作，你也能成為擁有完美肌肉線條的人，趕快收藏起來訓練吧！

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