被稱為練腹肌的黃金動作，比卷腹的效果更好，你有沒有練過？

練腹肌的動作很多，無外乎一個「卷」字，萬變不離其宗，正著卷，反著卷，跪著卷，懸空卷，各有各的特點。

懸垂舉腿對腹肌的刺激感很強烈，這是很多人都知道的，相信也有不少人每次訓練時都會用到這個動作。

做過這個動作人也一定會感受過手臂酸脹的感覺，但隨著對動作的操控感更加嫻熟後，這種感覺就會大大降低。

有很多剛開始做這個動作的新手問：為什麼總是練不了兩組就會感覺手臂很酸，導致無法懸掛而只得終結訓練呢？

原因有以下幾點：

1.懸垂舉腿這個動作本身對手臂是有一定力量要求的，假如手臂力量過弱，是很難懸掛較長的時間，更何況還要配合一些動作。

2.雙手握杠時抓握太緊，造成小臂受力過多，提早力竭，也會讓接下來的動作無法進行。

3.舉腿的姿勢不正確，給手臂的力量帶來了無意義的剝奪，比如身體的過度搖晃等。

那麼該如何做好懸垂舉腿呢？

這一期董叔就來分享下懸垂舉腿的動作要點，以及在家和辦公室也能練的舉腿練腹的動作。

首先，董叔來談一談標準的單杠式懸垂舉腿，也是大家做的最多的一種。

雙手正握橫杠，使身體懸空，手臂和身體完全伸展，保持身體放鬆片刻，調整手抓握杠的力度。

保持腰背挺直，腹部收緊，然後感受腹部發力帶動雙腿向上抬起，抬起的高度不做限制，你可以盡你所能抬起較高的高度，但至少要保持抬起90度以上。

抬起時，雙腿最好是保持伸直的狀態，這樣對腹部的刺激會更加明顯。

如果你做不到完全伸直，也可以屈腿去做，但要保持抬起盡量高的高度，抬至最高點時，保持住動作1-2秒。

下落時動作一定要慢，可以有效避免身體搖晃。

待身體完全恢復至初始狀態時，再進行下一個動作，一定不要藉助慣性，這樣會導致訓練效果大打折扣。

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但單杠不是隨時都能碰到的，家裡和辦公室去哪找一個高度適中的橫杆呢？

這很困難。

下面就來分享一個董叔經常在家和辦公室練的舉腿方式，只要動作足夠標準，虐腹不在話下。

做這個動作只需要一把帶扶手且堅固的椅子，就能隨時隨地練上幾組。

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把雙手放在身體兩側，握緊扶手，雙臂發力將身體撐起，保持懸空狀態，腰背挺直，正視前方，腿部儘可能的伸直，伸不直也沒關係，保持抬起較高的高度。

雙臂保持穩定，腹部發力將雙腿向上抬起，發力方式和懸垂舉腿一樣，多試幾次動作就能夠掌握。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給董叔留言。

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