肩部訓練的第一個動作該如何選擇

沒有絕對有效的方法和計劃，絕對沒有，健身是一項需要不斷自我反省的運動，你必須在每一次的訓練中發現存在的問題，並嘗試去尋找解決辦法，只有這樣才能挖掘出最適合自己的訓練方法和模式，這個問題會在以後詳細聊聊。

所以，如題，肩部的訓練課上，我們該選擇什麼動作作為第一個訓練動作呢？

之前我讀過一篇文章，內容大致是通過一種科學方法來檢測運動中特定肌肉部位的興奮程度，從而推斷採用何種訓練更加有效，在肩部訓練中，最明顯、最有刺激效果的動作，是站姿啞鈴肩推，其次是站姿杠鈴肩推，從我的觀點來選擇，我更傾向於站姿杠鈴肩推，理由有三：

一是站姿動作可以訓練全身。這個理由和深蹲為什麼是下肢訓練首選的理由相近，因為站姿動作可以鍛煉包括核心肌群在內的絕大多數肌肉，這種優勢不是說在一個動作中練到了更多，而是在我們身體執行這個動作時全身肌肉都共同參與的那種協同感，這個非常非常重要。健美運動起源於力量舉、大力士這些運動項目，足夠的力量是漂亮形態的基礎，站姿可以幫你舉起更大的重量，在我看來，所有的孤立訓練都是二線訓練，複合的動作，全身參與的動作練好，才是最重要的。

二是站姿杠鈴的發力感覺更好。由於一根槓桿，把我們要舉起的重量和我們的身體聯繫起來，只要熟練掌握了動作要領，在後面的進階訓練中，杠鈴動作會帶來一氣呵成的訓練感覺，這種感覺會激發你的訓練狀態。

三是站姿杠鈴更容易控制，更適合執行複雜的訓練模式。執行杠鈴動作更加穩定，這算是共識，更重要的是，在站姿杠鈴肩推這個動作中，你可以根據情況採用多種訓練模式，強迫組，暫定組，半程動作，極慢的載力過程，等等，這些都可以相對容易的做到。也許有朋友會說，啞鈴肩推可以採用金字塔啊，漸降漸升啊，以我的個人觀點，既然是肩部訓練的第一個動作，就應該在強度、重量上都去有所突破，杠鈴肩推可以做到這點，哪怕一組只做3個，但訓練的收穫很好，啞鈴動作我一般作為第二個，進一步，或者針對性刺激前束去做。

也有其他的肩部訓練模式，比如第一個動作先孤立的練中束或者後束，最後再做肩推這種全面的綜合的訓練，我的想法是，每次訓練的第一個動作，都是在你狀態最好時執行的動作，這個黃金時間難道捨得用在那些單關節的動作上么？

也會有很多朋友更喜歡做杠鈴頸後肩推，我的想法是，第一，這個動作並不是一個新手動作，起碼要有一定的基礎才能真的從這個動作中獲得收益，第二，只要是推，第一發力肯定是在三角肌前束，因為中後束沒有推這一生理功能，但由於頸後的角度，可以讓中後束參與更多，既然如此，那是不是應該先把最基本的訓練中後束的動作做紮實，再考慮頸後肩推這個動作呢？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！