想改善腿粗、避免崴腳？穿鞋前別忘了這一步
前兩篇文章分別講了先天因素、體態的影響。今天我們繼續提升難度，說一說「足對於腿的影響」。
本文的內容有點干，也有點長，但是最後的改善方法很簡單。大家準備好耐心，開始啦~
足的穩定性對腿到底多重要
我們都知道，三角形具有穩定性，有著穩固、堅定、耐壓的特點。我們人類進化至今，身體結構上也存在很多這樣的穩定結構。比如骨盆，還有今天我們要講的足。
足的穩定，可以將其簡單的歸納為「2個三角形」
從側面看（矢狀面上），想要維持足底的正常形狀，作用在三角形各邊上的力需要達到平衡。我們將它簡單的理解為「足弓對於足的整體力學結構起著至關重要的作用」▼
從上向下看（水平面上），足底是由腳後跟、大腳球、小腳球（下圖中的3個點）來支撐身體。只有3點形成一個平面，腳才會穩定，此時的身體也才會穩定▼
理想很豐滿，現實卻很骨感。我們每個人生來就不是完美的，都或多或少存在著「兩側發育不對稱」或者是「先天的足底畸形」。提到畸形兩個字，大家不要慌，這種現象並不鮮見。
當腿和足處於中立位時，腳後跟和大腳趾都著地的時候，小腳趾卻是翹起來的——我們稱之為「前足外翻」▼
看到這，大家可能會問：為什麼生活中從沒見誰小腳趾是懸空的？
那就需要在這裡給大家補充一個概念：
足可以分為前足、中足和後足，這三部分可以產生一定幅度的獨立運動。▼
當我們有前足外翻，只有2個點著地怎麼辦？
身體一定會做出最有效的代償，來實現我們最基本的功能（站立和行走）。這時中足和後足就會產生這樣一系列的動作——腳心朝內運動（足旋後）▼
這樣大腳球、小腳球、足跟同時處於一個平面了，足變得相對穩定了。
嗯，所以大家都覺得自己的腳還可以，沒有無法站立、無法走路的情況。
但是，這樣的代償也為我們的身體留下了隱患！
前足外翻導致的一系列危害
①習慣性崴腳
只要走起路來，腳在落地時都會產生一個明顯的內翻（足旋後），只要地面不平，稍不留神就會崴腳。
習慣性崴腳的因素有很多，如果主因是先天畸形，無論做多少康復訓練都是治標不治本。只是單純通過增強肌肉功能來代償，代償的最終結果是失代償，久而久之反而會引發其它身體問題。
腳心向內是內翻（我們也稱之為足旋後）
腳心向外是外翻（我們也稱之為足旋前）
百分之九十以上的崴腳屬於內翻崴腳。
②全身連鎖問題
人是一個整體，牽一髮而動全身。前足外翻會直接導致小腿外側的腓骨長短肌向下牽拉，就可能產生下面的情況：
● 腓骨錯位→大腿後側腘繩肌牽拉坐骨結節→骨盆錯位
● 體側鏈張力升高→大腿外側酸脹（根本不敢碰，輕輕按一下都痛的要死）
● 臀中臀小肌功能受影響 →骨盆側傾
● 肋間肌腹斜肌緊張→呼吸紊亂
● 胸鎖乳突肌緊張→偏頭痛眼眶痛
對於正在閱讀本文的姑娘們，這些還不是最重要的，最重要的第③點是：
腿很可能會粗！
一個沒有經過步態訓練的人，自然走路時，足底的壓力是按下圖中黑線的路徑。
前足外翻的同學，為了維持足底的平衡，每一步都會在著地和支撐期出現足內翻（旋後），走路是下圖中紅線的路徑。（在掌握了步態中的旋轉發力之後，確實是紅線的路徑。但對於不會旋轉發力的同學，自然放鬆的步態中出現紅線的路徑，就可能有問題了。）
前足外翻的判斷依據之一就是，自然走路時，足底的壓力是完全沿著腳外側的。
步態不穩，就需要腿部肌肉更多的參與身體的穩定，總用力穩定身體，那麼腿部肌肉就會變得更發達，腿粗。大力出不了奇蹟，出腿粗啊各位！
嚇唬人專用圖片又上線啦
一招測出你是不是前足外翻
提踵測試
1.雙腳與胯同寬，腳尖朝向前方，自然站立。
在這裡補充一句，如果你放鬆站立時，腳是下圖這樣，內側突出小鼓包▼
說明你的腳很有可能是足弓塌陷，得加強足底訓練或者墊矯形鞋墊了。
下面繼續我們的測試。現在收縮小腿後側肌肉，提起腳後跟。可能會出現以下2種情況▼
A：前腳掌以大腳球和小腳球支撐，足部整體沒有明顯的旋轉
B：腳心向內旋轉，否則難以穩定身體
如果你的情況如同圖B，那麼你很可能存在前足外翻。
如果你做提鍾的動作維持不了8秒，也很可能存在前足外翻。
*以上為大體測試，僅供大家自我檢測，可能存在特別情況，僅供參考；若要更加精準的數據，還需找專業人士進行評估。
墊張紙就能改善，你信不信
既然是小腳球不著地，我們需要想辦法讓它在中立位的時候可以貼地。讓下圖中紅圈處於其它兩個點在一個平面。▼
回到剛才的測試，就是這樣▼
現在用面巾紙，放在剛才有發生內翻的腳下，可以先只加一片，再做一次提踵，看看有沒有改善？
如果還有旋轉，就繼續加，加到自己感覺穩定的時候，看看加了幾片紙巾，要是有條件測出厚度就更好了，然後記住這個數據。
日常生活中，你只需要在腳下墊上創口貼或者面巾紙，或者是在鞋墊下面墊東西。墊到剛才的高度，那麼你的前足外翻就搞定了~
腳底更穩，身體更穩定，做下肢訓練的時候也會有完全不一樣的體驗~
據說有人會直接拉到這裡看總結
①腿粗因素很多，前足引起的下肢不穩只是其中一個因素，請大家理性看待。
②本文旨在說明前足外翻的問題，以上方法僅供嘗試，一旦出現身體不適請立刻停止。
③某寶上泛濫的各種矯形鞋墊並沒有前足的處理，對於本文講解的問題沒有任何幫助。且鞋子大不大只有腳知道，每個人足底情況都不同，而足底任何一個關節的位置變化都可能引發連鎖反應。我個人不推薦任何無評估的鞋墊訂購。
④以上是暫時改善的辦法，大多數人足底的問題不只是前足，往往合併著足弓塌陷、高弓足等情況，這時候單純墊前腳掌的效果有限，如果條件允許，可以考慮使用針對個人足底情況的訂製矯形鞋墊，比如這種：
這周打算勤快一點，再發一篇文章，你要是能點個贊鼓勵鼓勵遲老濕就再好不過啦！
第一篇：概述+先天因素自我排查 √
第二篇：膝超伸與O型腿 √
第三篇：足底生物力學對腿型的影響 √
第四篇：島國妹子的瘦腿秘籍
第五篇：如何選擇適合走路的鞋
第六篇：水腫腿的改善辦法
後續還有「改善胯寬」系列文章
遲老濕
公眾號ID：chilaoshinate
關注
「贊助遲老濕進貨，賣矯形鞋墊」
TAG:遲老濕 |