6個影響食物升糖指數的因素，6個降低升糖指數的方法，糖友收好

盡量選擇升糖速度慢的食物，是糖友們控制飲食的基本原則，而判斷食物升糖速度的標準之一就是升糖指數（GI），通過這個數值，糖友們大概可以判斷一些食物的升糖速度是否過快。但是，一種食物的升糖指數也不是一成不變的，它會受到很多因素的影響。今天塔哥就來跟大家盤點一下影響食物升糖指數（GI）的幾個常見因素，以及降低食物升糖指數的幾種小方法，大家可以參考一下。

★影響GI的因素

1、食品酸性

國內外專家一致認為，當食物中含酸時，便可以降低人體對該種食物的消化速度，而事物的消化吸收速度越慢，餐後血糖上升的速度也就越慢。

科學研究表明，有一部分食物在經過發酵之後也會產生酸性物質，所以，糖友們除了可以選擇那些偏酸性的食物，還可以往食物裡面加一點醋之類的酸性調味品。

2、食物成熟度

食物的成熟度對升糖指數（GI）也有很大的影響，比如我們常見的香蕉，它越是成熟，升糖指數就越高；再比如玉米，老一點的玉米膳食纖維含量更高，升糖指數更低。

所以，糖友們平時也要注意積累一些相關知識，比如那些收穫後還會繼續成熟的水果，升糖指數普遍較高。

3、食物烹調時間

一般來說，食物的軟硬、生烹、顆粒大小和稀稠程度等，都會影響到食物的升糖指數，而在加工食物時，時間越長、溫度越高、水越多，食物就會愈趨軟化，甚至糊化，這樣一來食物就更容易被人體消化吸收，升糖速度自然更快。

4、主食中麵粉類型

糖友們都知道，主食中的精白麵粉越多，GI值越高；粗糧麵粉越多，則GI值越低。

以麵包為例，白麵包的升糖指數是70左右，而摻入75%-80%大麥粒的麵包升糖指數則為34，所以，粗細搭配的主食吃法才是最適合糖友的。

5、個體差異

對於不同體質的糖尿病患者來說，同一種食物的升糖速度也會存在差異，專家認為這是由於碳水化合物的消化速度存在個體差異。這裡還是拿香蕉來舉例，有的糖尿病患者吃香蕉之後血糖會升得很快，而也有一部分糖友吃香蕉之後血糖也沒有升得很快。

6、其他成分

研究發現，如果在吃高GI食物的時候同時攝入一些高蛋白質或者脂肪的食物，也能讓餐後血糖降低很多，這是因為食物中大量的蛋白質和脂肪也能延緩高GI食物的升糖速度。同樣的道理，如果在吃低GI食物的時候，同時吃一些富含碳水化合物的食物，那麼GI值也會上升。

除了蛋白質和脂肪以外，膳食纖維也是可以直接起到延緩食物消化吸收速度的營養物質，糖友們應該適當多攝入一些。

★降低GI的方法

1、上面已經講到了，富含酸性物質的食物，能讓整個膳食的升糖指數降低很多。所以，在烹飪食物的時候可以往裡面加入一些醋或者檸檬汁，不僅可以讓食物變得更加美味，還能讓食物的升糖指數降低一些，更有利於穩定餐後血糖。

2、烹飪食物用急火煮、少加水。由於食物加工的時間越久，其消化吸收速度會越快，而且營養物質會流失得更多，所以糖友們應當多使用急火進行烹飪，減短時長，同時少加一些水，尤其是在吃主食的時候，盡量不要選擇粥類。

3、主食採用粗細搭配的方法，由於粗糧缺乏精細的加工程序，所以各種營養成分保存得比較好，尤其是膳食纖維。採用粗細搭配的方法，不僅能讓主食的升糖速度大大減緩，還能產生明顯的飽腹感。

4、吃主食應當適當增加蛋白質和脂肪。一般的小麥麵條食物升糖指數是81.6，而強化蛋白質的義大利細麵條食物升糖指數則為37，加雞蛋的小麥扁麵條升糖指數為55，升糖速度會下降很多。再比如我國的蔬菜肉餡餃子，升糖指數也會比吃純主食要低很多。

5、每天必攝入膳食纖維。我們生活中很多食物，如燕麥、蕎麥、豆類食物，還有各種常見蔬菜，都富含膳食纖維，能大大降低餐後血糖。除此之外，菌類食物，如香菇、木耳等，都是糖尿病患者的理想食物。

6、飲食盡量簡單。糖友們在吃蔬菜的時候，能不切就盡量不要切，豆類食物盡量不要磨了再吃，因為經過這些加工程序，食物中的膳食纖維和維生素都會大量流失，導致食物的升糖速度加快。

總而言之，糖尿病患者在日常飲食中一定要做到飲食均衡，在吃高GI食物的時候，一定要搭配低GI食物，這麼一來餐後血糖也不會太難看。

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