高手進！核能健身乾貨。比超級組，還要超級的練法，帶計劃！

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：超級組 新模式 多角度刺激

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

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超級組的科學

結合多個動作來提高訓練強度或訓練效率，簡稱超級組。

這種方法就像杠鈴本身一樣古老，有兩種超級組類型：

1.用主動肌+對抗肌組成超級組：比如阿諾德最愛的胸+背組合，它也常常被運用於肱二頭肌和肱三頭肌訓練。

2.預疲勞型超級組：針對同一個肌肉群，先訓練一個單關節動作，然後不休息立即進行一個多關節動作。比如腿屈伸之後立即訓練深蹲。

這兩種都是很好的訓練模式。

強調不同角度全面刺激肌肉

健美運動員幾十年來一直說，要想讓肌肉完全發展，需要從多個角度進行訓練。

曾經有一段時間，科學對這個觀點嗤之以鼻，並強調「大小法則」：由於運動單位是由小至大被激活的，所以沒有必要從多個角度訓練肌肉。

他們認為「上胸」或「肱二頭肌內側頭」不可能通過運某些動作來強調——肌肉要麼是整體工作，要麼完全不工作。

後來，「科學」被迫承認錯誤，並收回自己說的話。因為更權威的研究表明：根據所執行的動作類型，肌肉的不同區域確實承受了或多或少的壓力。

傳統健美的經驗重新被證實有效！

這意味著在肌肉的某些區域，張力分布比其他區域更大。

如果你渴望實現完整的肌肉發展，需要多種類型的動作，從各個角度施壓肌肉的特定區域。

健美運動員不會僅僅因為使用藥物而獲得3D的肌肉視覺效果。他們的訓練方式在這裡起著重要的作用。

現在我們已經確定了多角度對肌肉施壓的重要性，讓我們來討論一下超級組的升級版：Z型組是如何發揮這一作用的。

Z型組模式

Z型組是健美生理學家Scott Stevenson的訓練原則，它是一種超級組的子類別，動作之間有間歇。

1.為同一個肌肉群選擇2個不同動作

2.先做一個動作，然後休息2-3分鐘。

3.做第二個動作。

注意，這裡選擇的兩個動作，應該在不同的角度/長度上強調相同的肌肉，避免動作性質重複。

比如先做一組肩部坐姿推舉，休息，然後做一組側平舉。

但如果你做的是一組坐姿杠鈴推舉+一組坐姿啞鈴推舉，那動作性質就重複了。

在前者中，你會先使用一個多關節動作，讓張力分布在更大程度的肌肉組織中。然後做一個單關節動作（側平舉），張力被分配到一個更集中的區域。

4.在執行了2-3輪之後，你應該保留複合動作，但是把孤立動作換掉。比如將側平舉換成俯身飛鳥，再做2-3輪。

這種模式就是Z型組，是針對大部分增肌訓練者設計的，由於它包含了「中途」靈活切換動作的環節，所以與傳統超級組形成了區分。

注意：肱二頭肌和肱三頭肌並不需要使用Z型組模式，當然你非要這麼做也沒人阻止你。這個模式主要適用於更大的身體部位：三角肌，背部，腿和胸部。

各肌群練法舉例

針對胸部、背部和腿部各舉一個例子：

胸部Z型組

史密斯上斜卧推+平板啞鈴飛鳥（附彈力繩）：2個超級組

史密斯上斜卧推+器械夾胸：2個超級組

背部（厚度）Z型組

從膝蓋下方啟動的架上硬拉+高位下拉：3個超級組

低位繩索划船+引體向上：3個超級組

背部（寬度）Z型組

高位下拉+仰卧上拉：2-3個超級組

引體向上+直臂下壓：2-3個超級組

股四，腘繩，臀部Z型組

哈克深蹲+西斯深蹲：2個超級組

哈克深蹲+坐姿腿彎舉：2個超級組

哈克深蹲+臀沖：2個超級組

規劃Z型組模式

1.複合動作優先

複合動作是計劃的主要內容，你應該圍繞它來進行。將你比較重視的動作組合排在第一位，因為此時狀態最好。當你進行第二個組合時，狀態或多或少會下降。

假設你在第一個組合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飛鳥x10次。那麼在第二個組合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。

你可以依然使用245磅，竭盡全力做最大次數，或者降低負重，關注預定的次數。這裡的方案沒有硬性規定。

2.儘可能提高效率

我們都不怎麼喜歡那些在健身房進行交替訓練的人，同一時間霸佔了2台器械：

他：「呃，我還在用這個器械啊，老兄。」

我：「但你剛才在那邊訓練呀，而這個器械在這邊。」

他：「我做的是超級組，還有9組沒做完呢。」

有個方法可以避免讓你變得像他一樣。提前將你要用的器械收集到一個區域內，比如將推舉的啞鈴和側平舉的啞鈴放置在一起。

哈克深蹲和西斯深蹲也可以在同一區域內完成。

還有架上硬拉和引體向上，因為大部分力量架都配有引體握把。

3.循環切換各種動作

針對每個部位，選擇2-3個複合動作，以及2-3個孤立動作加入計劃中，循環訓練它們幾個月。

舉個例子，對於胸部/三角肌/三頭肌，你應該連續進行2-3次相同訓練課（模式A），然後切換動作再進行2-3次訓練課（模式B）。接著換回來（模式A）進行2-3次訓練課.....循環兩種模式幾個月。

胸部/三角肌/三頭肌（模式A）

史密斯上斜卧推+平板啞鈴飛鳥

史密斯上斜卧推+器械夾胸

坐姿頸後杠鈴推舉+側平舉

坐姿頸後杠鈴推舉+俯身飛鳥

仰卧臂屈伸（無需採用Z型組模式）

胸部/三角肌/三頭肌（模式B）

杠鈴平板卧推+上斜啞鈴飛鳥

杠鈴平板卧推+蝴蝶機夾胸

站姿杠鈴推舉+杠鈴片前平舉

站姿杠鈴推舉+彈力帶後束伸展

坐姿過頂臂屈伸

總結：

這是一種非常棒的方法，通過多角度的訓練來研磨你自己。

「Z型組模式」具有高度的訓練經濟性，它提高了訓練效率，提供了適當的代謝的壓力和漸進負荷效果，你會從各個方面獲得收益。

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