腰圍是女性美最主要的一個指標，怎樣才能使你的腹部平坦和美麗，需要綜合的方法才可以實現目標。

快速達到目標——完全平坦美麗的腹部，首先需要知道的事：

一，短時間的劇烈運動可以導致腹部脂肪在三個月後平均減少20%，而長時間的適度運動不會導致類似的結果。其實你可以燃燒更多的熱量，僅僅是偶爾加快你的步行速度25%。如果你要得到快走的結果，那麼合理安排每周快步行走至少30分鐘5次。如果你不能在整個步行過程中保持這種速度，那麼每隔一段時間進行一次訓練：用一個慢的速度取代更快的速度，然後恢復快速的行走。可以5分鐘的時間間隔測量。第一段是為了加速，第二段是為了恢復，然後再重複這個過程。

二，需要增加腹部肌肉負荷時進行扭轉的健身球運動，可以增加40%的腹部肌肉和斜肌的負荷，鍛煉並增強腹部肌肉，平坦腹部在於建造內部肌肉。

三，將有氧運動和重量訓練結合起來並保持高蛋白飲食的人，比那些只做有氧運動和吃傳統食物的人燃燒兩倍的脂肪（尤其是腹部區域脂肪的四倍）。像快走這樣的運動是獲得平坦腹部的極好方法，但是如果你加上健身球運動和更多的負重練習，你能更快地達到目標。

四，如果你去了健身房，可以練習弓步深蹲，硬拉涉及核心肌群等。同時考慮加入平衡練習。用一條腿站時，你身體不得不用所有的核心肌肉保持平衡，防止摔倒。身體中部的肌肉是身體下部和上部之間的連接。從身體的中心到指尖的距離越大，這些肌肉的負擔就越大，因為他們的任務是保持身體直立。

五，適當的營養和規律的運動是獲得平坦腹部的最佳方法，但前提是保證睡覺充足。睡眠不足會導致皮質醇（應激激素）和腹部脂肪濃度的增加。每天平均睡眠5-6小時的成年人比那些平均睡眠時間7-8小時的人更容易體重超重，並有60%的幾率使腹部脂肪增加35%。

六，綠茶對皮膚有益，有助於抗癌。對於追求美麗身材的人來說，這也是一個很好的產品。每天鍛煉和飲用至少四杯綠茶的人，12周內的腹部脂肪消耗量要比平時喝含咖啡因飲料的人多八倍。

有氧鍛煉計劃（擁有腹肌必須要減脂，有氧運動必不可少）

星期一：以同樣的速度進行至少30分鐘的快步走心肺訓練。

星期二：間隔快步走心肺訓練（加速，恢復，加速）至少30分鐘。其次是負重練習和兩個平衡練習。總時間為20-30分鐘。

星期三：休息。

星期四：間隔有氧訓練（加速、恢復、加速）至少30分鐘，然後進行腹部肌肉練習。

星期五：兩個平衡練習總時間為20-30分鐘。

星期六：以同樣的速度進行至少30分鐘的快步走心肺訓練。

星期日：間隔快步走心肺訓練（加速，恢復，加速）至少30分鐘。其次是負重練習和兩個平衡練習。總時間為20-30分鐘。

2周內讓腹部脂肪消失，針對腹部的運動訓練

一，鍛煉腹直肌。仰卧，你的腳底儘可能靠近你的身體，膝蓋向兩邊彎曲。雙手放在頭後，肘部與耳朵平行。背部平躺在地板上，腹部肌肉收縮，呼氣，將胸部向地板上腿部展。重複10次。

二，鍛煉斜肌。躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂放在身體兩側。當你的右手向右腳滑動時，呼出並收縮你的腹肌。你的頭和脖子應該保持一致，下背部壓在地板上。重複15次。

三，鍛煉腹橫肌。從你的手和膝蓋開始。保持背部和AB肌肉收縮，下降到你的前臂，同時伸出腿在你身後，所以你是在你的腳上的球休息。一定要保持背部挺直，臀部向上，頸部放鬆。保持3秒，然後返回開始。重複10次。

四，鍛煉腹直肌。仰卧，雙腿伸直，伸向天花板，雙臂垂下。呼氣和收縮你的腹肌，當你從腰部收縮時，將手伸向腳趾。把你的背平放在地板上。2組，15次一組。

五，鍛煉斜肌。躺在你的背上，你的手指在你的頭後面休息。保持你的腹部肌肉緊張，提高你的左膝蓋和觸摸到你的右手肘。回到開始，然後抬起你的右膝，並觸摸到你的左肘。交替連續運動，保持ABS和手放鬆，所以你不拉動你的脖子。2組，每組15次。

六，鍛煉腹直肌。支撐自己的椅子靠背之間的兩個結實，保持肘部微微彎曲，肩膀放鬆，頸部放鬆，頭部和胸部抬起。保持你的腹肌緊，呼氣，然後慢慢地把你的膝蓋放在你的胸部，而不必來回擺動。如果上不去，嘗試一次曲膝。3組，15次一組。

七，鍛煉斜肌。躺在後面，手臂向外伸，腿和腳向上。呼氣，並將肚臍朝脊柱方向移動，因為你的腿從地板到地面大約12厘米左右。返回開始並在右側重複。每組15次，3組。

八，鍛煉腹直肌。面朝下趴在球向前滾動，直到你的手在地板上，只是腳平踩在球。保持你的背部和右腿伸直，慢慢地向天花板抬起。保持3秒，然降低然後切換腿。一組10次，2組。

作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）

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