紅棗要燉爛才能起到「補養」作用嗎？

某次去一位退休老教授家，對我說到他的一些飲食體會。

紅棗真的需要燉爛才能起到補養作用呢。他說，直接干吃是很難消化的。

我看看這位年近八十的老先生，並不太理解他的意思。

回來以後我想：紅棗裡面主要成分就是糖啊。糖還有多少難消化的問題呢？

問問認識的人，的確有一些人表示，

干棗吃多了不消化，如果吃加了棗的米飯、饅頭和粥，就沒有不消化的問題了。

的確，沒有煮過的棗，和燉爛的棗相比，質地上有很大的不同。

前者質地很黏，牙齒咬開它需要花費力氣，嚼爛它也需要費很多時間。

經過燉煮之後呢，棗就很軟爛了，它的肉已經鬆開，基本上不需要費力氣去嚼了。就連硬硬的棗皮，也往往煮得掉下來了。

我自己既常用棗來煮粥煮飯，餓了也常常用它當零食頂餓。到底哪一種吃法更好呢？或者說，對什麼人更合適呢？是不是蒸軟煮爛的棗更好消化呢？如果不好消化，那麼它升血糖的速度就會比較慢；如果更好消化，那也就會有更高的餐後血糖上升速度呢。

於是，我就考慮和學生一起做個有關棗的實驗。

我們把棗分為3個處理：

不烹調的干棗，和米飯一起蒸熟的棗（蒸 分鐘），和粥一起煮爛的棗（燉煮 分鐘）。

除了3個單獨吃棗的處理之外，還有米飯+干棗，米飯+蒸的棗，米飯+燉爛的棗。

在大米-棗的混合餐當中，碳水化合物一半來自於棗，一半來自於米飯。保證每個吃法都含有同樣的50克碳水化合物（樣品中的碳水化合物含量經過測定），而且總體積也保持一致，這樣它們才好互相比較。

實驗計劃經過倫理委員會批准之後，我們招募了11名健康的成年女性，經過測試她們代謝正常，沒有消化疾病和過敏問題。

我們記錄她們進食之前和之後的240分鐘之內，血糖上升幅度會有什麼樣的變化，比較各種吃法之後血糖曲線的不同之處。

同時，我們還用質構儀對不同烹調方法的棗進行了質構指標的測定。

結果自然是不難預料的：烹調燉煮的力度越大，時間越長，棗的細胞壁和細胞結構受損越大，那麼硬度和堅實度就越小。

生的干棗硬度為4913克（探頭壓上去之後樣品發生形變所需要的力量），燉棗降低到927克，燉煮的棗就降低到了539克。堅實度（受力曲線下的正面積）也有和硬度完全一致的變化趨勢。

很多讀者會猜想：

首先，棗那麼甜，糖分含量高達80%，它的血糖指數（glycemic index, GI，台灣地區譯為「升糖指數」）肯定是特別高，至少會比白米飯高吧？

其次，經過烹調之後，棗變軟了，就會比較好消化，那麼它的應當上升。所以，肯定是燉煮的棗最高吧？

血糖實驗的結果非常有意思，恐怕會出乎所有讀者的意料。

生棗干、蒸棗和燉煮棗的GI值分別是56、65和56。這些數據到底高不高呢？——不高。我們同時也測試了白米飯的GI值，按葡萄糖為100來計算，白米飯的GI值是78，比三種棗要高多了。

這裡一定有很多讀者大跌眼鏡：原來那麼甜的棗，升血糖還沒有白米飯快！沒錯。

升血糖快不快，和食物甜不甜，本來就沒有什麼絕對的關係。

這完全在我們的預期當中，因為以往的研究表明，各種水果乾的血糖反應，都沒有大部分人想像中那麼高。無論葡萄乾還是蘋果乾，杏干還是無花果乾，都比白米飯白麵包的GI值低。

出乎我們意料的結果是，燉煮棗那麼軟爛了，GI值卻和沒烹調的干棗一樣！這是怎麼回事呢？

原來，在烹調之後，棗的確變得好消化了。蒸棗和燉煮棗在吃下去之後，血糖都出現了快速上升的態勢，明顯比沒有烹調過的干棗快。

蒸棗雖然剛吃完的時候血糖升得快，降得卻比較平穩，到進食兩個小時之後，並沒有特別陡峭的下降。所以，它的血糖曲線下面積比干棗大，血糖指數就從56升到了65。

燉煮棗就不同了，吃了之後血糖快速上升，在餐後30分鐘達到峰值，然後從45分鐘開始，掉轉頭就開始快速下降。這樣一來，血糖峰前大後小，總面積小了，GI值就低了。

不過，燉棗這種特點並非好事。它前期和白米飯一樣快速升高血糖，到了餐後兩個半小時，又出現了血糖降到吃飯前水平以下的情況，和喝葡萄糖水的效果差不多。也就是說，它容易引起餐前低血糖癥狀。

血糖忽高忽低波動大，這對於糖尿病人和低血糖患者來說，都是相當不利的。所以，這些人不能多吃燉棗。相比之下，吃生棗時，血糖波動就小得多了。

然後我們再來看看，如果把棗和米飯混在一起吃，又會出現什麼情況。

生棗干+米飯、 蒸棗+米飯、燉煮棗+米飯的GI值分別為75、82和85。和白米飯的78相比，生棗干配米飯時略降了一點，棗米混合飯略升了一點，但差別還不那麼大。棗米混合粥呢，比白米飯明顯升高了，在高峰部分幾乎和葡萄糖重合。

這些數據仍然是令人驚訝的。因為，很多人都會想當然地認為，吃兩種含有澱粉和糖的食物，如果碳水化合物含量相等呢，那麼只需要把兩種食品的GI值平均一下就好了。

但是，含25克糖的干棗（GI=56），加上含25克澱粉的米飯（GI=78），混合起來的GI值就是（56+78）/2 = 67。但是，實測值是75！這三種棗+米飯的混合餐，實測GI值都比預測值要高！

從某種意義上來說，這意味著，棗配合米飯之後，消化吸收的速度可能變快了，使得血糖上升速度也變快了。而棗經過蒸煮之後，消化速度就更快了。對於年老體弱、消化不良的人來說，或許真的是烹調煮軟之後的棗，更能起到促進消化的作用。

總之，對於消化能力正常的人來說，正由於沒有烹調的干棗消化速度比較慢，它適合用來當餐間的零食，既不會引起過高的血糖上升，又能比較長時間維持血糖穩定。

不過，對於消化能力弱的人，比如前面那位年過80的老先生來說，把棗蒸軟、燉軟之後，再配合主食來食用，有可能會起到促進消化的作用，使身體得到更多的能量和營養供應，也就起到了所謂「補養」的作用。不過，這種作用還需要更多的實驗來證實啦……

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