三伏天易減肥,想要越減越精神,關鍵是吃這20種清潔食品!
節食挨餓來減肥,體重反彈近乎是命中注定要發生。美國一位醫生兼減重專家則告訴大家,減肥最緊要減得精神奕奕,與其節食,不如多吃20種Clean Food(清潔食品)!
最關鍵是吃對的食物,專家在新書羅列出20種Clean Food,由牛油果、全麥意粉到雞肉,並以這20種天然食材制定餐單(除了3頓正餐,餐與餐之間更有低卡小吃和宵夜,一日吃足6餐,完全不用挨餓);加上每星期花4-5天做20分鐘運動(No Pain No Gain,要健康減重當然就要做運動啦),參加這項減重挑戰的人在20天後平均減去9斤。
令你精神奕奕地變瘦的20種食材:(按圖看)
牛油果,含豐富不飽和脂肪、纖維、鉀質、維他命A、D、E、K和抗氧化物;令你保持飽足感,幫助減重。
莓果熱量低,含高水平花青素及其他黃酮素,抗氧化能力超高。(或以下列食材代替:蘋果、梨、芒果、香蕉、西瓜、蜜瓜、哈密瓜、橙)
芝士含豐富鈣質、維他命A、B12及鋅,對骨骼和牙齒健康很重要。
雞肉以豐富蛋白質見稱,也是維他命B3、B5、B6和硒質的重要來源。
鷹嘴豆,或以下列食材代替:黑豆、紅豆、白腰豆、斑豆(pinto beans)、利馬豆、眉豆、豌豆、粟米。
藜麥。
堅果,或向日葵瓜子、南瓜籽、奇亞籽、大麻籽、亞麻籽。
檸檬,或青檸、西柚。
羽衣甘藍,或以下列食材代替:芝麻菜、白菜、抱子甘藍、椰菜、椰菜花、甘藍葉菜、菠菜、西洋菜、瑞士甜菜。
雞蛋。
火雞。
扁豆(Lentils)。
南瓜,或西蘭花、甘筍、青瓜、茄子、歐防風(parsnips)、翠玉瓜(zucchini)。
全麥意粉。
冷凍過的全麥麵包:冷凍的過程會改動葡萄糖分子,身體需要更長的時間把它分解,延長飽肚感。
番茄。
地瓜,或玉米。
燕麥,或玉米粥(grits)。
乳酪。
海鮮,如蝦、蟹、龍蝦、蚝、三文魚、吞拿魚、鱈魚、比目魚、海鱸。
專家又強調,與其他流行的減肥方式如生酮飲食法(Ketogenic Diet)、食生(Raw Food)等相比,新書介紹的20種Clean Food含有非常高密度的維他命、礦物質和植物營養素(phytonutrients),越吃越健康;這種飲食方式也更容易執行,即使你因為情緒低落而一夜放縱飲食,它都有自我修正的能力,毋須由Day1開始重頭來過。
最後,專家又勉勵讀者不要以太過嚴苛,甚至用懲罰心態來減肥,就算減肥大計被打亂都不用有罪惡感,即使是專家本人都喜歡偶爾來一塊New York Pizza,Keep fit是終生事業,好應該看長遠些。
同場加映-專家6個飲食貼士:
早餐吃夠纖維蛋白質
早上吃個高蛋白質和纖維的早餐,飽足感可以維持更久,血糖亦會更穩定。建議餐單:炒蛋(兩隻)、橄欖油炒蔬菜粒(1/3杯)加1塊全麥多士或半杯莓果。
每朝早攝取高蛋白質和纖維,可以維持飽足感。
減少吃精製食物
穀物有許多纖維、礦物質、抗氧化物和有益脂肪酸都儲在麩皮和胚芽之中,而我們日常吃到的白米和白麵粉,麩皮和胚芽已被去除,營養素大大減少。
多谷不等於全谷(Wholegrain)
在選購麵包或餅乾時,很多產品會標籤為多谷(Multi-grain),一般消費者都會以為等於全谷(Wholegrain),但專家則提醒,多谷亦有機會是多種精製過的穀類,不一定代表更健康!
食盡五顏六色
不同顏色的蔬菜水果有不同的天然色素,其中許多都是有益的抗氧化物,例如紫黑色食物大多含豐富花青素,而橙黃色蔬果則含大量維他命A。
每餐最好有不同色Tone的蔬菜,確保攝取到不同的抗氧化物。
多吃豆科植物
專家大力推薦豆科植物(Legumes),一般都含非常豐富的纖維、維他命B雜、鐵、鈣、磷、鋅、鎂質等,營養非常之濃縮。
遠離添加劑
超級市場買到的許多即食食品,包括你以為較健康的果汁和梳打餅,都加入了許多添加劑,專家認為長期攝取這些人工化合物可擾亂人體荷爾蒙分泌,專家又建議消費者留意成份表,如果多過5種成份,最好就是將它放回貨架上了。三伏天易減肥,想要越減越精神,關鍵是吃這20種清潔食品!
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